Programme plus sérieux

Questions concernant votre programme de musculation.

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Damien76
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Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,

j'aimerais des avis sur mon programme 4 jours semaine sil vous plait .

j'ai suivi un programme durant 8 mois full body 3 jours et j'aimerais changer pour un programme 4 jours, le Lundi mardi, jeudi et vendredi.

Objectif prisse de masse.

Je voudrais développer mes pectoraux le mieux possible car j'ai de la graisse sur les pecs, j'ai du mal à faire partir avec l'alimentation.

voir photos carnet page 1



Séance 1 Lundi

-> Squat 4x8 1*30
-> Leg curl 3x10 1*00
-> Tractions 4x8 1*30
-> Rowing 1 bras 3x10 1*30
-> Curl barre pupitre 4x10 1*00
-> Mollets debout 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions

Séance 2 Mardi

-> Développé couché 4x10 1*30
-> Ecarté Couché incliné avec haltères 4x10 1*00
-> Développés épaules 4x 10 1*30
-> Elévations latérales 3x 10 1*00
-> Dips triceps 4x 10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions



Séance 1 Jeudi

-> Soulevé de terre 4x8 1*30
-> Leg extension 3x10 1*00
-> Machine row prisse pronation 4x8 1*30
-> Rowing a la poulie basse 3x10 1*30
-> Curl haltère incliné 4x10 1*00
-> Presse à mollets 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions

Séance 2 vendredi

-> Développé incliné 4x8 1*30
-> Ecarté a la poulie 4x10 1*00
-> Rowing menton 4x10 1*30
-> Oiseau 4x10 1*00
-> Dips triceps 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions



Merci
Modifié en dernier par Damien76 le 15 juin 2016, 22:23, modifié 2 fois.
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Personnes ? :smilies33:
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Spyrotech
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Re: Programme plus sérieux

Message par Spyrotech »

Le programme est bien, pas trop d'exos et équilibré icon10
Développe tout ça, tu feras partir le gras ensuite avec une bonne sèche !
Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,


D'accord Merci icon10
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,

Une personne pour donner son avis où améliore le programme s'il vous plaît :?:


Merci
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yam57
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Re: Programme plus sérieux

Message par yam57 »

la répartition des séances est très bien. d"ailleurs, il ressemble fortement à ceux que je conseille d'habitude. essaye de varier plus les reps. et utilise un système de progression. pour les triceps, ce serait bien de choisir un exo d'isolation pour la 2eme séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour yam57 je me suis inspiré sur ce lien les-bases-en-musculation-t146037.html pour le programme :)

j'ai toujours fait mais séance sur du 3x 8 ou 10 et 4x8 ou 10 tu veux dire quoi par varier plus les reps ? et utilise un système de progression ?

Peux-tu me donner un exemple s'il te plaît ?



Merci
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yam57
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Re: Programme plus sérieux

Message par yam57 »

il faut choisir ta fourchette de reps d'après la réponse de tes muscles. pour varier, il y a 2 solutions: soit le reps range, soit le pyramidal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,

yam57 a écrit :pour les triceps, ce serait bien de choisir un exo d'isolation pour la 2eme séance.


je vais faire ça, extensions poulie haute à la corde, Mais je laisse quand même les dips triceps ou les retire ?

Le reps range c'est quoi ?
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,


:?:
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,

Up svp
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garulfo
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Re: Programme plus sérieux

Message par garulfo »

Le rep range c'est : tu te fixes un objectif de 3*10 à X kgs

Lors de la séance tu valides ton format dans ce cas tu augmentes la charge

Lors de la séance tu ne valides pas ton format du type : 10 10 8 dans ce cas tu restes sur la même charge et la fois suivante tu essaies de faire 10 10 9 ou de valider et ainsi de suite
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,


d'accord merci pour l'information
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Damien76
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Re: Programme plus sérieux

Message par Damien76 »

Bonjour,

je sort un vieux sujets, j'aimerais le modifier ce programme et augmenter le volume au niveau des pectoraux car j'ai toujours ce souci de adipomastie même après avoir perdu presque 15 kg j'avais toujours l'dipomastie, je pense donc que je manque de muscle sur les pectoraux auriez vous une solution appart l'alimentation qui et toujours de rigueur...

viewtopic.php?f=20&t=147968&p=3889667#p3889667

merci
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VirgileAffinAlim
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Re: Programme plus sérieux

Message par VirgileAffinAlim »

Salut Damien ;)
Pour gerer ton adipomastie, je te conseille de traquer un peu tes calories !
histoire de savoir un peu combien tu manges :)

Ce qui serait intéressant serait que tu nous partage ce que tu manges ?
Est ce que tu peses tes aliments ?

En suivant tes macros du coup tu pourras avoir la bonne quantité de proteines, la bonne quantité de lipides et des glucides aussi :)

En tout cas super photo tu t'es super bien affiné à la taille :)
J'aide les hommes et les femmes à perdre 15 à 30kg en 12 semaines
Coaching intensif :)
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