Mode famine activé .. Comment en sortir ? ( Ne pas frapper )

[Lerital]

Bonjour à tous,

il y a environ 1 an précédemment dans le forum je vous posais des questions pour
gérer ma perte de masse graisseuse.

Actuellement je pèse 85 kg pour 1m74, 21 ans, une morpho de base plutôt large en haut du corps mais
fine en bas, mon métabolisme de base quand il n'était pas foutu était assez lent mais rien de dramatique non plus. Je part d'un poids de 137 kg en janvier 2015 ( je viens donc d'un très GROSSE obésité ).

Voilà comme un crétin au fil des mois j'ai baissé peu à peu mes calories ( un peu inconsciemment ) jusqu'a arriver à moins de 1000 cal par jour ( et tout ça avec 1h de cardio et 1h de muscu 6 fois par semaine..). Evidemment j'avais très faim mais je tenais la semaine et le week end c'était le drame : le samedi et le dimanche je pétais un boulon pour manger prés de 8000 calories sur le week end... inutile de vous dire que la sanction fut assez rapide : stagnation voir prise de poids des fois. et même en abusant pas les week end.. plus de perte DU TOUT et moral complètement exterminé.

Suite à la prise de conscience, il est donc grand temps pour moi de relancer tout le bazar afin d'exterminer cette 10-15aine de kilos de gras qui me manques à dégager pour enfin pouvoir faire une prise de masse propre dans les règles !

Seulement comment faire pour sortir de l'engrenage ?

Dois-je passer directement à 2000-2500 kcal par jour ou remonter par exemple de 100 calories par semaine ? Suis-je définitivement condamné à avoir tout bloqué ou puis-je rattraper un peu ces erreurs de couillon ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses ,

Lerital.

[pierre176]

vu ton poids monte à 2500kc

si tu peux prends 2g de prot par kg soit 170g et au moins 90g de Lipides le reste en glucide à ig bas de préférence (fruit et legumes full)

tu restee à ce niveau pendant un mois et tu fais le bilan

[Lerital]

Je te remercie pour ta réponse

Ok trés bien donc je vais remonter sur 2500 kcal.

Cependant dois-je le faire d'un coup ou augmenter chaque semaine ?

Je sais que vous ne pouvez pas forcément le savoir et également que je ne peux
m'en prendre qu'à moi même mais... est-ce que je risque une importante prise de poids ?

Reprendre 5 kilos ne me pose pas trop de soucis si je peux les reperdre après mais
En reprendre une 10aîne j'ai peur que cela me désintègre le moral

Lerital.

[pierre176]

là tu as mis clairement ton corps en mode survie!

du coup tu as effondré toutes tes hormones ton taux de leptine/testo doit etre au plus bas

si tu remontes à 2500 tu prendra du poids mais pas de graisse (il faut faire une différence)
par contre tu vas remettre ton corps en route .

perso j'ai un BF entre 10 et 12 dans l'année et je suis à 3200kc pour 67/69kg pour te donner une idée.

[yam57]

le problème avec les régimes perte de poids rapide, c'est qu'on en reprend dès qu'on remange normalement. c'est pour cette raison je conseille toujours de ne pas faire de régime strict, mais d'adopter une alimentation saine et équilibrée. c'est plus long, mais tu ne repends pas de poids, car tu peux garder cette alimentation éternellement. dans ton cas, il faut reprendre une alimentation type prise de masse modérée. la pratique de la musculation va largement diminuer les dégâts en te musclant.

[Lerital]

Merci encore pour vos réponses c'est très gentil de votre part !

Je vais remonter à 2500 Kcal ça n'est pas un soucis, mais je voulais juste savoir
si le faire d'un coup ou progressivement (Sur un mois par exemple) changeait la donne ?
en gros Si ça ne changerai rien, si ça serait mieux question prise de gras ou moins bien.

Concernant l'activité sportive :

Je fais 1h de cardio intensif 6X par semaine et 1h de musculation 5X par semaine.

Pour la musculation je travaille séparément 1 groupe musculaire par jour
Pecs / Dos-abdos / Jambes / Epaules-abdos / Bras et je fais environ 4 exercices en 1h, échauffements compris.

Pensez-vous que je devrais garder ce rythme ou enlever/rajouter de la muscu/cardio pour limiter la prise
de graisse ?

( Si vous le souhaitez je peux décrire mon programme est les exercices précisement ).

Je sais que je pose beaucoup de questions j'espère que vous ne croyez pas que je vous "utilise", je suis juste un peu perdu c'est tout

Merci encore les gars, vraiment.

Lerital.

[yam57]

il faut toujours modifier l'alimentation progressivement et non d'un seul coup. ton entrainement ne convient pas. avec ta fréquence d'entrainement il faut faire 2 groupes par séance.

[Lerital]

Ok merci donc je vais augmenter par palier de 300 cal par semaine pour arriver à 2500.

Dans ce cas là je devrais peut-être réduire le cardio intensif à 30min et faire 1h30 de musculation ?

cela me permettrai de faire :

Pecs / Triceps.
Dos / Biceps.
Jambes / Abdos
Epaules / ?
Bras /Abdos ?

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1 ,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
environ 4 exercices par séance

[Lerital]

Waw super merci je n'avais pas du tout pensé à étaler les séances de la sorte
Avec des semaines différentes mais c'est vrais que ça a l'air bien plus efficace comme ça !

Quand tu retrouve une séance 2 fois dans la semaine, tu fais exactement la même séance ? Ou
Tu varies ?

Par exemple quand je retrouve 2 Fois la séance Dos/biceps/abdos

1) Je fais une séance que avec des exos de masse et l'autre des exos isolation ?
2) ou alors les 2 séances en mélangeant 1 exos masse et 1 isolation par muscle ?
3) ou bien que des exos de masse vu le peu d'exercices ?

Je reposterai dans 2 semaine pour vous donner mon premier bilan évolution du poids / mental / forme / mensurations ça pourrait en aider certains qui se retrouvent dans le même cas que moi !

Lerital.

[yam57]

Quand tu retrouve une séance 2 fois dans la semaine, tu fais exactement la même séance ? Ou
Tu varies ?

c'est bien de varier. perso, j'ai 2 séances de chaque type. sur chaque séance je te conseille 1 à 2 exo de base par gros groupe et 1 à 2 exo d'isolation. exemple de séance pecs/triceps:
dev couché, écartés haltères, dips bas, triceps poulie

[Lerital]

D'accord je vois le truc !

Encore merci et je reviens dans 2 semaines vous donner des nouvelles

Lerital.

[Lerital]

J'aurais une petite question encore messieurs les Musclay !

Puis-je ajouter un Cheatmeal le samedi soir ( Cheat meal raisonnable hein pas 8000 cal comme j'ai pu le faire) ?

Ou alors mon cas demanderai de ne pas cheater pendant quelques temps ?

Lerital.

[yam57]

oui, normalement, mais cela dépend de ce que tu manges. faut pas trop abuser non plus. en fait , il faut surtout connaitre tes besoins en glucides. certaines personnes peuvent tourner avec peu de glucides et c'est mon cas. la semaine je ne manges pas de féculents ni aliments sucrés. je ne manges que des légumes comme apport en glucides. le week end, je manges un peu de féculents. c'est souvent la raison pour laquelle on prend du gras: trop de glucides par rapport aux besoins.

[Lerital]

Ok ça marche merci beaucoup.

je resterai raisonnable pour les cheat de toute manière je me sens tellement coupable quand je cheat maintenant ( et tellement mal ) que ça sera assez soft. Juste manière de rester dans le monde social si
je dois sortir le week end avec des amis.

Concernant les glucides, Je vais essayer de ne pas monter au dessus de 150 gr /jour quand j'aurais atteint
le max de ma consommation calorique, quitte à passer au dessus de 1gr par poids de corps sur les lipides ou 2 gr par poids de corps sur les protéines. Et si possible de consommer que des IG bas. Flocons d'avoine
le matin ( je vais m'entrainer juste aprés le petit-déjeuner, patate douce le midi et pas de glucides le soir ).
Juste peux être la pomme que je prend le matin sera la source de glucides la moins bonne ( fructose ) mais je préfère garder au minimum 1 fruit par jour pour les vitamines que ceux ci apportent.

[yam57]

oui, 1 fruit par jour, ça suffit. de toutes façons il ne faut pas compter sur les fruits du commerce pour les vitamines. en saison je manges ceux de mon verger. je manges des légumes à chaque repas, surtout des crudités. le week end, je vais manger par exemple un steak frite en petites quantités pour éviter de gonfler l'estomac.le samedi soir une demi pizza+fromage. d’ailleurs su tu veux éviter de prendre du ventre, je te conseille de ne faire que des petits repas, afin de diminuer le volume du bol intestinal.

[Lerital]

Oui c'est sur que le fruits du commerces.... sont ce qu'ils sont

ça marche pour les petits repas tout au long de la journée je le faisais déjà donc pas de soucis
à ce niveau là

[Lerital]

Salut tout le monde je suis de retour !

Bon je viens vous faire le bilan des ces 3 premières semaines de "relance" métabolique. En effet ça fait 2 semaines que j'ai posté mais j'avais déjà commencé à remanger à 1300 Kcal quand j'avais posté.
Je rappelle donc que je suis parti il y a 3 semaines d'un poids de 85 kg pour 1m74, et que j'étais descendu bien dangereusement en dessous de 1000 cal == famine.

Cette semaine je viens de faire une semaine à 1900 calories et la semaine qui arrive je remonte encore à
2100 Kcal pour terminer d'ici 2-3 semaines aux alentours de 2500 cal voir plus. Je m'arrêterai quand j'aurais fais une semaine sans perte ni prise de poids avant de redescendre un peu les calories, manière de trouver ma DEJ réelle qui pourra bien me servir à l'avenir.

Donc bilan après 3 semaines et 1ere pesée en 3 semaines, et bien très étonnamment, j'ai carrément perdu
2 Kg !! Donc je pèse à présent 83. Rien repris du tout dans mon cas et c'est un vrais soulagement ! je ne veux pas m'emballer mais j'ai l'impression que toute la machine est déjà bien repartie et réagit très bien à
l'augmentation progressive de mes apports ! peut-être mes "cheat week" de l'espace du passé on réussit à me maintenir en pas trop mauvaise posture finalement ? je ne sais pas ...

Au niveau des macros la semaine qui va arrive je vais être à:

85gr de Lipides
160 gr de Protéines
175gr de Glucides

Mes macros sont donc remplis en ce qui concerne les lipides et protéines donc j'utilise la variable glucides à présent pour les augmenter. Je précise que je ne mange que des glucides à IG tranquille , surtout patates douces, et zéros glucides le soir ( juste matin et midi ). Peut-être que j'en ajouterai à 4h genre flocons dans le shaker ou pain intégral à l'avenir.

Niveau performances et fatigue, tout est rentré dans l'ordre je re-soulève enfin de manière honorable pour
mon niveau et j'ai retrouvé mon moral qui était complètement anéanti. Je rappèle que j'ai gardé ma fréquence d'entrainement, Cad 1h de cardio intensif 6 fois par semaine et 1h de Muscu 5fois par semaine. Cette fois en suivant un programme que je me suis concocté avec l'aide précieuse de Yam57. Niveau faim je suis à peu prés rassasié sauf avant le repas de 20h genre entre 18 et 20h ou j'ai souvent une petite dalle. ça devrait se corriger avec l'augmentation calorique au fur et à mesure .

J'aurais de nouvelles interrogations cependant :

- J'envisage de réduire mon Cardio à 1/2h au lieu d'une heure, beaucoup m'on dit que autant de cardio (je le fais après la séance muscu ) pouvais vraiment altérer mes résultats en musculation. Qu'en pensez-vous de votre côté ?

- A quel point dois-je perdre ma masse graisseuse avant de commencer une prise de masse ( hyper controlée je le précise ) ? . Actuellement je me trouve sur du 20-23% de BF. Devrais-je descendre à un honorable 15% puis entamer la prise ou il faut vraiment bien éliminer genre jusqu'a 12% ? Je peux poster des photos de moi si il le faut bien sur.

Voila donc 3 premières semaines trés positives pour moi et je tiens a remercier de votre aide pour m'avoir aiguiller. Je vais continuer à poster régulièrement pour tenir au courant de ma progression dans le but d'aider d'autres sombres crétins qui auraient pu faire pareil que moi

Lerital.

[Lerital]

Petit Up discret si jamais quelqu'un trouve le temps de m'aider dans mes interrogations
Ce serait super . Bonne soirée à vous !

Lerital.

[pierre176]

tout s'arrange, impec!

garde ces macros avec ce BF il te faut descendre vers 10/12 de Bf avant de reprendre une PDM

sinon le cardio tout les jours est contre productif, c'est comme la bouffe , le corps s'adapte et te fait stocker!

fais 4 séances de muscu et 2 de cardio et encore le cardio fais un sur du rythme lent et l'autre en HIT

[yam57]

pour le cardio, oui tu en fais trop.
pour la prise de masse, il faut mieux commencer tout de suite en faisant attention tout de même. il faut y aller très progressivement. surveille ta prise de gras en te regardant dans la glace et ne te pèse pas, ça ne sert à rien.

[Lerital]

Merci pour vos réponses les gens

Bon par contre j'ai 2 avis plutôt contradictoires du coup

Sachant que je dois subir une abdominoplastie, mieux vaut-il pas descendre vers 70 kilos, faire l'opération,
puis PDM ? ça serait illogique d'entamer une PDM pour l'interrompre 1 mois (durée du rétablissement )

si je perds jusqu'à 70 et que je me fait opérer je pèserai a peux prêt 66-67 kg, pour une musculature relativement "débutante" , c'est trop ou pas assez ?

[pierre176]

pas du tout d'accord avec yann!

une PDM quand on est au dessus de 15% de bf c'est complètement improductif suer le long terme et également sur le court terme en terme de réponse hormonal.

[yam57]

il a du gras a perdre. rien a voir avec une prise de masse normale.

[pierre176]

alors il faut m'expliquer comment perdre du gras en faisant une PDM, meme controlé, c'est pas logique!

[Lerital]

Salut à Tous !!!

de toute façon je me trouve encore bien trop gras donc je veux continuer à perdre pour l'instant !

Bon petit Bilan à 4 semaines donc : en mangeant cette semaine à 2100 calories je n'ai ni pris ni perdu de poids ! pile poil le même ! Donc la question est : est-ce que je continue à augmenter mes apports la semaine prochaine ou je reste sur les même une semaine de plus ? La perte avait repris de plus belle
donc ça fais bizarre un peu mais bon toujours la forme au training ça c'est cool

Evidemment pas question de rediminuer mes apports je suis con mais pas fou je vais pas refaire la bêtise

Du coup, pour la semaine prochaine une semaine de plus à 2100 calories pour voir ce qu'il se passe, une semaine à 2300 ?, ou alors je coupe la poire en 2 et je fais une semaine à 2200 ? que feriez-vous dans cette situation messieurs et mesdames ?

Bon week end à tous au passage !

[Lerital]

Bon du coup j'ai décidé de refaire une semaine à 2100 cal.

Jai comlencé à réduire le cardio par contre. Au lieu de 6h par semaine en 6 fois
Je fais 3X 45 minutes et 3X séances de HIIt ( 4 tabata de 4 minutes ) par semaine .

En espérant que je pourrai augmenter encore mes apports la semaine prochaine !

Vous en pensez quoi ?

[yam57]

alors il faut m'expliquer comment perdre du gras en faisant une prise de masse, meme controlé, c'est pas logique!

tout à fait possible pour un débutant gras.

[yam57]

En espérant que je pourrai augmenter encore mes apports la semaine prochaine !

Vous en pensez quoi ?

tu dois surveiller ton corps. diminue les glucides si tu prends du gras. personne ne peut repondre à ta place sur tes besoins caloriques.

[pierre176]

non yann ce n'est pas possible , si il veux perdre du gras il doit passer par une restriction calorique par rapport à sa dej, c'est incontestable ça!

[yam57]

bien sur que si je viens de te dire dans quel cas. tous les débutants ayant du gras en perdent et gagnent de la masse musculaire avec l' entrainement et une alimentation adaptée. parcours un peu le forum, il y a pas mal de témoignages.

[pierre176]

il ne sont pas en PDM alors il brulent leurs gras simplement et font de la masse !

mais sont en restrictions calorique par rapport à leur dej;

c'est pas que je veux etre pénible, mais c'est ainsi, c'est mathématique.

[Lerital]

En tout cas moi on m'a tout le temps répéter que si je mange + que la maintenance ,
Je grossis donc c'est vrais que j'ai du mal à comprendre cette logique là

[Kaii]

non yann ce n'est pas possible , si il veux perdre du gras il doit passer par une restriction calorique par rapport à sa dej, c'est incontestable ça!

C'est pas valable pour quelqu'un qui vient de commencer . Je te prends l'exemple de mon petit frère que je coach depuis 4-5 mois .
Il pesait 78kg quand on a commencer ses perfs:
4x10 a 40 kg DC
0 tractions PDC
4x10 a 30 Squat
4x8 a 40 SVT

Aujourd'hui (pesé dimanche au fait) il en pèse 74kg
4x10 a 72 DC (validé hier)
4x6 a 90 Squat
11 tractions
4x6 a 100 SVT

Bien sur avec un bon plan alimentaire , ces monté de perf' montre bien qu'il a pris du muscle ? Et perdu du poids , il avait (et a toujours mais moins) un excèdent de gras flagrant.

[yam57]

oui, voila encore un exemple parmi tant d'autres. mais comme je dis, cela n'est valable que pour les débutants, ce qui ne semble pas être compris par certains.

[pierre176]

J'abandonne , je ne dois pas parler français

[yam57]

le comprendre, surtout. il y a une différence entre prise de masse musculaire et prise de poids. l'exemple vient d'etre cité plus haut.

[Lerital]

Salut à tous !

Vous fritez pas la tête pour moi les gars mdr

De toute façon je vais pas pour l'instant reprendre une alimentation prise de masse ou maintient
Tant quej'aurais pas trouvé ma DEJ réelle, et vu les efforts que je fais c'est quasiment pas possible
Qu'elle soit de 2100 cal, malgré le fait que mon poids est stagné cette semaine. Jai gardé
La même alimentation pour l'instant et on verra bien ce qu'il se passe pour la prochaine pesée

Si je perds toujours pas de poids ou stagne avec 2100 cal, c'est peut être que mon corps est pas encore
Tout à fait sorti du bordel dans lequel je l'avais entraîné , ce qui est peu probable vu la perte de poids
Qui c'était magistralement et violemment débloquée ! Si j'ai perdu je continuerai à augmenter les cal pour trouver ce foutu maintient .