Avis split 2 jours

[Fabien40]

Bonjour tout le monde !
Bon Voila j'ai besoin de votre avis.
Je veux reprendre un prog masse/force et bosser tout les groupes deux fois par semaine.

Donc Jai deux choix :
- premier choix :
Lundi : dos(lourd) pecs(long) triceps
Mardi : épaules(lourd) jambes(long) bibis
Jeudi : pecs(lourd) dos(long) triceps
Vendredi : jambes(lourd) épaules(long) bibis

- second choix :
Lundi : jambes(lourd) dos(long) bibis
Mardi : pecs(lourd) épaules(long) triceps
Jeudi : dos(lourd) jambes(long) bibis
Vendredi : épaules(lourd) pecs(long) triceps

Deux exos pour chaque groupe et un biset pour les bras.

Lourd étant format 4x3/6 pour bench, dm, deadlift et FrontSquat
Et 3x5/8 pour le second

Long étant 3x8/12 (ou 3x10/15 pour certain) pour les deux Exos

Des avis !!??

[toma6-21]

Top comme programme, si tu te lances la dedans j'aimerais bien avoir des retours car j'envisage de travailler sur différents formats et ce type de programme peut être intéressant.
Du coup, tu fais le même exo en lourd et en long ?

Personnellement, je prendrais le deuxième vu que tu travailles en lourd de manière décroissante (du plus grand groupe au plus petit) : jambes - Pecs - dos - épaules.

[Fabien40]

Salut toma,
Alors Bha Jai fait une esquisse de prog cette semaine et ça donne ça :

Lundi :
deadlift
Tirage vertical
Bench
DCI
Curl barre
Biset
Curl poulie basse

Mardi :
DM
Face pull
Front squat posé ou presse
Legs curls
Barre au front
Biset
Tirage poulie haute

Jeudi :
Bench
Tirage poulie bas
Traction
Rowing pendlay ou bûcheron
Drag curl
Biset
Curl marteau

Vendredi :
Front squat
Deadlift JT
Épaulé jeté haltère uni
Élévation frontale
DC prise serrée
Biset
Kick back


Grosso modo ça donne ça pour le premier roulement.
Le second y ressemblera bcp forcement juste à changer la répartition des exos en fonction des groupes travaillés.

Je bosse depuis deux semaines avec un split deux jour + un full (lundi dos Pec mardi jambes épaules mercredi repos jeudi full vendredi repos) à cause de mon emploi du temps et Jai de bonne sensations franchement donc je pense avoir de bon résultats via les formats proposer !
Je poste toutes mes séances dans mon carnet tu peux y jeter un coup d'œil si tu veux !

[toma6-21]

Ok, je passerai voir ton carnet

[Fabien40]

oui, ton programme est bien, par contre il ne faut ps se fixer de lourd/long. fais selon ton ressenti personnel. si un muscle répond mieux aux séries longues, pourquoi faire du court? et inversement. si tu hésite entre le court et le long, fais du pyramidal.

Je sais que sur les exos lourds je réagis mieux en série courte. Je me concentre plus facilement sur le mouvement et je préfère aussi.

Tu serais plus sur le 1er roulement ou le second toi?!

[Fabien40]

Pas d'avis ?!?!
Entre
Dos pecs bibi // jambes épaules triceps
Et
Jambes dos bibi // pecs épaules triceps

Qu'est ce qui est le plus efficient ?!

[Fabien40]

Les gens ?!?!

[yam57]

le meilleur avis que tu puisses avoir, c'est le tien. pour savoir si un programme relativement adapté à ton niveau fonctionne, il faut l’essayer.

[Fabien40]

Ok merci
Donc je vais garder la répartition dos pecs bibi // épaules jambes triceps.
Pour le moment ca me convient et avec la rotation dexo me permet de ne pas avoir une seance de pecs lourde avant une seance d'épaules lourde.

Et le mélange force/masse n'est pas contradictoire lors d'une meme seance non ?! Vu que l'un est indissociable de lautre

[yam57]

non, au contraire, il faut les travailler en parallèle. les cycles c'est surtout pour les compétiteurs qui doivent se préparer et planifier leur entrainement pour être prêt le jour J.

[Fabien40]

J'ai pas bien comprit l'histoire des cycles

[yam57]

pas de cycle pour des amateurs comme nous. notre but est d'etre relativement bien toute l'année. pas comme les compétiteurs qui ne sont secs que le jour de la compétition. ils fonctionnent par cycle.

[Fabien40]

Ha ok !
Et cela se rajoute qu'être sec n'est pas une de mes priorités !!!
Ce programme est surtout un programme que je vais garder avant de reprendre un programme entièrement force quand j'aurai fini de bouger de salle de sport !

[Fabien40]

Bon !
Jai mon prog de fixé !

Lundi : dos/jambes/bibis
Mardi : pecs/épaules/triceps
Jeudi : jambes/dos/bibis
Vendredi : épaules/pecs/triceps

Lundi :
Deadlift : 10x3/5
Tirage vertical : 3x6/10
FrontSquat : 4x8/12
Legs curls : 4x8/12
Curl barre : EZ 3x10/15

Mardi :
Bench : 10x3/5
Dips : 3x6/10
Épaulé jeté haltère uni : 4x8/12
Élévation latéral : 4x8/12
Barre au front : 3x10/15

Jeudi :
FrontSquat : 10x3/5
SDTJT : 3x6/10
Traction : 4xMax
Pandlay Row : 4x8/12
Tirage corde PB : 3x10/15

Vendredi :
OHP : 10x3/5
Face pull : 4x8/12
Bench : 4x8/12
Tirage poulie basse uni : 4x10/15
DC prise serré : 4x10/15


C'est bien comme ça ?!?!

[yam57]

pas mal. mais la séance du vendredi, commence par un gros muscle. et remplace les exercices d'haltéro par des exercices de musculation.

[Fabien40]

Pour toi l'over head press pour les épaules c'est pas bon ?!
Normalement Cest développe militaire mais je mixe les deux mouvements.
De quel mouvement parles tu pour les mouvements daltero ?!

[patrick]

Bonjour,

Un prog sur le papier, ça va toujours. Mais je pense que si tu craches vraiment tes tripes au soulevé de terre sur un 10 x 3, tu n'auras plus envie de faire autre chose ensuite, et certainement pas du front squat puis du leg curl. Mais c'est parce que je dois être trop vieux...

[yam57]

épaulé jeté par exemple.

[Fabien40]

Bonjour,

Un prog sur le papier, ça va toujours. Mais je pense que si tu craches vraiment tes tripes au soulevé de terre sur un 10 x 3, tu n'auras plus envie de faire autre chose ensuite, et certainement pas du front squat puis du leg curl. Mais c'est parce que je dois être trop vieux...

Personne n'est trop vieux !!!
J'ai découvert ce format et j'aime bcp. Donc je verrais bien si ça passe ! Si c'est trop, je diminuerai les 10x3/6 !!!

épaulé jeté par exemple.

En fait c'est pas exactement le mouvement de l'épaulé, je m'explique :
Départ : buste légèrement penche en avant, bras tendu vers le sol
Tirage comme un rowing menton, quand le coude dépasse l'épaule on bascule en "élévation haltère"
On déplie le bras et mouvement inverse pour revenir au départ.
Donc pas d'impulsion de jambes, je cible épaule et trapèzes juste, donc je bosse pas très lourd.

[yam57]

si je comprend bien c'est mouvement composé qui travaille l'arrière d'épaules et le triceps. ce n'est pas du tout un épaulé jeté. es tu sur de bien connaitre les exercices que tu fais?

[Fabien40]

Je sais très bien que ce n'est pas un épaulé ! Je donne un nom aux exos pour m'en rappeler surtout !
Je fais une vidéo du mouvement des que je repars à la salle pour te montrer.

Hormis ce soucis de vocabulaire technique, le prog tient la route sur le papier ?!