J'ai construit mon programme moi même rien a voir avec celui d'un culturiste, je ne prend aucun complément alimentaire. J'ai 19 ans je fais 1m93 et 86 kilos.
Je vois les choses sur le long terme, mon objectif actuel est de prendre de la masse musculaire avec le temps, mais surtout être en meilleure santé. Je n'ai que 2 haltères comme matériel.
Donc voila ma routine hebdomadaire:
Lundi:
je vais à l'aikido le soir et quand je n'y vais pas je fais des étirements, du gainage et je vais courir
Mardi:
-rowing avec 2 haltères 4x10 répétition avec 4 kg par haltère
-oiseau avec 2 haltères 4x10 répétition avec 4 kg par haltère
-pompes avec les mains écartés de façon a faire plus travailler les pectoraux 3x20
-shrug avec 2 haltères 4x10 répétition avec 4kg par haltère
Mercredi:
pareil que le lundi ou rien
Jeudi:
J'ai cours de danse et si je n'y vais pas je fais des étirements, du cardio, du gainage
Vendredi
-curl prise marteau 4x8 répétition avec 6 kg par haltère
-L-fly 4x10 répétition avec 4 kg par haltère
-Elevations latérales 2 haltères 4x10 répétition avec 4 kg par haltère
-Pompes avec bras serrés au corps de façon a faire plus travailler les triceps 3x20
Samedi:
-Squat avec haltères les bras ballant 3x12 répétitions 6 kg par haltère
-Relevé de bassin pour les ischio jambiers 4x10 répétitions
Dimanche:
-Gainage
Mon alimentation quotidienne:
Petit déjeuner:
-1 demi citron pressé avec de l'eau chaude
-2 a 4 tranches de pain complet avec du beurre et du miel
-1 kiwi
-10 amandes
-1 bol de thé vert à la menthe dans le quel je met:
- des flocons d'avoine
- des corn flakes
- du muesli au chocolat pour compenser
10h:
Banane
Déjeuner:
Je mange ce qu'il ya au self,
ou pizza/kebab sans boisson 1 fois toutes les 2 semaine max
Au self ou chez moi je m'arrange pour manger:
-Salade/betteraves/endive en entrée
-Pates/riz/haricots tarbais/lentilles/frites (le moins souvent possible)
-poulet/dinde/canard/mouton/boeuf/poisson/oeufs/omelette/
-fromage (j'adore ça)
-pain blanc
-clémentine/raisin/pomme/pêche/abricots...
4h:
Rien ou une clémentine si il m'en reste
Repas du soir:
-carottes/endives/salade/mache/betterave/asperges.. le tout doit me faire une assiète bien remplie
-1 boite de: maquereau/sardines/thon.. /6 oeufs à la poele/ ou un morceau de dinde/poulet
-reste de riz ou lentilles si j'en ai
-pomme et/ou quelques noix
Je ne rajoute jamais de sucre et j'evite au maximum toutes les boissons autres que l'eau.
Et pour l'eau je bois 1 à 3 litres par jour
Merci de votre lecture