Je me présente au mieux.
J'ai 26 ans, je mesure 1m83 pour 67 kgs. Je suis musclé mais sec. Je pratique la musculation sérieusement depuis 1 an et j'ai toujours fais du sport parce que c'est ma drogue (16 ans de judo, 5 ans de foot et 3 ans d'athlétisme).
Je souhaiterais gagner plus de masse musculaire dans le but de pratiquer dès que possible un sport que j'adore depuis toujours : le rugby.
Concernant mon programme, je souhaite m'entraîner 3 fois par semaine, le lundi-mercredi-vendredi pour ne pas trop pénaliser ma vie de famille. Je m'entraîne chez moi car j'ai mon espace muscu
Voici le détail du plan d'entrainement :
Lundi : jambes pecs dos.
Squat 4x10-15 reps. Développé décliné haltères en superset avec tractions lestées 3x10-12 reps. Développé incliné haltères en superset avec tirage horizontal 3x10-12 reps. Tirage menton (trapèzes) 3x15 reps.
Mercredi : jambes biceps triceps.
Squat 4x10-15 reps. Curl haltères pronation sur banc incliné en superset avec dips lestées 4x10 reps. Curl haltères prise marteau en superset avec barre au front triceps bomber 4x10 reps. Tirage menton (trapèzes).
Vendredi : idem lundi: jambes pecs dos.
Samedi : abdos gainage.
Niveau nutrition, je prends juste après les séances un shaker 40g impact whey proteine+eau+lait coco+30g avoine moulue. je mange équilibré sans privations particulières.
Merci par avance pour vos conseils.
