Programme full-body (débutant) - vos avis ?

[Osorkon]

Bonjour,

J'aurais besoin de vos conseils au sujet de mon programme de prise de masse, sachant que je suis aussi musclé qu'un schtroumpf (et je ne parle pas du schtroumpf costaud ) et que je suis totalement débutant en musculation.

Pour le moment, je fais 3 séances par semaines (Lundi, Mercredi et Vendredi). J'ai mal débuté en voulant trop en faire comme certains ici m'ont expliqué dans un autre sujet, donc j'ai un peu corrigé les exos. Je fais plus ou moins la même chose à chaque séance.
J'ai des problèmes aux genoux donc certains exos comme le DM ne sont pas vraiment idéaux pour moi.

Mes questions sont:
- Dois-je varier un peu plus les exercices (si oui, remplacer quels exos) ?
- Dois-je diminuer le nombre de séries et/ou de répétitions ?

Mes exos sont

• Pull Over 4x15
  Développé couché 4x15
  Développé assis avec haltères 4x15
  Tirage poule haute assis prise large 4x15 (alterner avec tirage sol poulie basse ?)
  Leg press 4x15
  Crunch 2x50

4x15 est ce que j'essaye d'atteindre avant d'augmenter les poids. Sur certains exos, je peux être à 15 reps pour les séries 1 et 2, puis 12 et 10 pour les séries 3 et 4. Quand j'atteins 4x15, j'ajoute du poids.

[zuludemente]

Salut,

pour la prise de masse, c'est avant tout dans l'assiette que cela se passe (lien sur la nutrition dans ma signature).

Pour ton programme, tu peux enlever le pull over. Fais le dos avant les épaules. Pour le dos, alterne effectivement tirage poulie haute et tirage poulie basse.

Pour les formats de répétitions, tu peux opter pour une fourchette de reps (8 à 15 reps par exemple).

[Osorkon]

Merci

Pour la nutrition, j'ai déjà lu le topic de Purex, et j'ai d'ailleurs à ce sujet une question sur ma DEJ.

Pour les formats de répétitions, tu peux opter pour une fourchette de reps (8 à 15 reps par exemple).

Je ne suis pas certain d'avoir compris ce que tu voulais dire

[anto59]

Merci

Pour la nutrition, j'ai déjà lu le topic de Purex, et j'ai d'ailleurs à ce sujet une question sur ma DEJ.

Pour les formats de répétitions, tu peux opter pour une fourchette de reps (8 à 15 reps par exemple).

Je ne suis pas certain d'avoir compris ce que tu voulais dire

ça veut dire, travailler avec un poids qui te permette de faire entre 8 et 15 répétitions, une fois que tu arrives à faire 4série de 15reps, tu montes en poids

[Osorkon]

Compris

Donc je pars sur

• Développé couché 4x15
  Tirage poule haute assis prise large (ou tirage sol poulie basse ) 4x15
  Développé assis avec haltères 4x15
  Leg press 4x15
  Crunch 2x50

Encore merci pour vos conseils

[yam57]

ne fais pas que des séries de 15. travailles dans une fourchette entre 15 et 8 par exemple. soit en pyramidal, soit en utilisant un reps range.

[Osorkon]

Pardonne mon ignorance mais qu'est-ce que le pyramidal et qu'esr-ce que le reps range ?

[yam57]

-pyramidal: tu fais par exemple 1 série de 15 reps à fond, tu ajouter 10% de poids pour le 2eme série à ond et encore 10% pour la 3eme. ensuite tu augmentes les charges à chaque séance.
-reps ranges: tu fais par exemple 3 séries de 8 reps à fond. la séance suivante, tu tentes 9 reps avec la même charge. 10 reps ensuite et dès que tu arrive à 15 reps, tu augmente la charte d'environ 15% pour faire 8 reps et ainsi de suite.

[Osorkon]

OK compris, merci

[Osorkon]

Je reviens de chez le toubib pour mes problèmes de genoux, et la conclusion est: pas de leg press, pas de leg curl, pas de squat etc... Vélo elliptique, vélo classique et natation ok. C'est embêtant mais pas dramatique, j'ai des cuisses qui sont déjà assez large et j'aime beaucoup le vélo et l'elliptique. J'essaye aussi d'aller nager au moins une fois par semaine.

Du coup, vu que ça me supprime un exercice, vous me conseillez quoi ? Le remplacer par un autre exo polyarticulaire pour le haut du corps (si oui, lequel) ou continuer comme ça, en enlevant juste le leg press ?

[yam57]

Développé couché 4x12/5
Tirage poule haute assis prise large 4x12/6
tirage sol poulie basse 4x12/6
Développé assis avec haltères 4x15/8
Crunch 3xmax