Ordre d'exécution de ces exercices ?

[Osorkon]

Bonjour,

Pourriez-vous m'aider à réorganiser cette liste d'exercices pour une prise de masse (dans quel ordre les faire) ?
Si vous avez des commentaires sur les exercices en eux-mêmes (ajouts ou suppressions), n'hésitez-pas
Note: je ne peux pas vraiment faire d'exercices de type DM à cause de problèmes aux genoux

• - Pull over
  - Développé couché
  - Pec-Deck
  - Développé assis avec haltères
  - Pull over poulie haute
  - Biceps - Curl poulie basse, , mains en supination
  - Triceps - Poulie haute, mains en pronation
  - Leg curl assis
  - Cuisses/fessier - Leg extension assis
  - tirage poulie haute assis
  - crunch

[Maybe57]

Salut à toi !
Place tes exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolations. Pas plus compliqué que ça

[garulfo]

Oui sauf que là il n'y a quasiment que des exos d'isolation ....

[yam57]

tu ne fais tout de même pas tout ça dans la même séance?.

[Osorkon]

Oui sauf que là il n'y a quasiment que des exos d'isolation ....

Tu remplacerais quels exercices, et par quoi ? La plupart des exos m'ont été donné par le coach de la salle mais je suis ouvert à tout conseil. Je suis débutant de chez débutant

tu ne fais tout de même pas tout ça dans la même séance?

Ca dépend des jours. Séances les lundi, mercredi et vendredi, et à chaque séance, je fais entre 80% et 100% des exercices. C'est trop ?

[garulfo]

Putains les coach de salle .... faudrait vraiment faire le ménage

[jawax]

enlèves le pull over ,le peck deck et le pull over pulie haute .

[Osorkon]

OK, merci.
Autre chose à supprimer ? Ou à rajouter pour un full body ?

[anto59]

salut
alors fullbody c'est un exo polyarticulaire par groupe/séance
en gros tu as 4 exos poly auquel tu peux ajouté de l'isolation
enlève les leg curl et part sur un exo jambe polyarticulaire (presse à cuisse, squat, soulevé de terre, fente etc)

- Développé couché
- tirage poulie haute assis
- Développé assis avec haltères
-un exo jambes polyarticulaire
- Biceps - Curl poulie basse, , mains en supination
- Triceps - Poulie haute, mains en pronation
- crunch

voilà de quoi bien débuter, biceps triceps tu peux les mettre de côté au début si tu veux

[yam57]

fais 5 exercices et ce sera une bonne séance. ce que tu fais c'est de l’endurance, voir de l'épuisement.

- Développé couché
- Cuisses/fessier - Leg press
- tirage poulie haute assis
- Développé assis avec haltères
- mollets
- crunch

[yam57]

Putains les coach de salle .... faudrait vraiment faire le ménage

oui, c'est sur, je me demande comment ils arrivent à concocter de tels programmes.

[Osorkon]

fais 5 exercices et ce sera une bonne séance. ce que tu fais c'est de l’endurance, voir de l'épuisement.

- Développé couché
- Cuisses/fessier - Leg press
- tirage poulie haute assis
- Développé assis avec haltères
- mollets
- crunch

Merci Quel type d'exo pour les mollets ?
Et en parlant d'épuisement, quand je m'arrête après ma séance, je ne peux pas dire que je me sente vraiment crevé bizarrement. Est-ce normal ou est-ce un signe qu'il y a quelque chose que je ne fais pas correctement ?
Pourtant, quand je fais mes séries, j'ai bien l'impression d'aller au bout de mes capacités... Peut-être trop de temps entre les séries ou les exos ? Je vise une minute entre chaque série, mais entre chaque exercice, c'est pas vraiment constant

[yam57]

quand tu progresseras bien dans les charges, tu verras que la fatigue va vite venir. c'est pour cela que je dis qu'il ne faut pas faire trop exercices, cela empêche de progresser.

[garulfo]

La base c'est l'intensité ... un des gros points faibles quand tu débutes c'est le manque d'intensité car :

- Tu n'as pas la force pour permettre de travailler sur des seuils de charge utile
- Tu n'as pas la puissance pour accumuler un volume de travail conséquent avec des charges utiles
- Tu n'as pas l'endurance musculaire

Pour pallier à cela il faut augmenter la fréquence d'entraînement des muscles c'est pour cela que l'on conseille de faire du full ou du half aux débutants. Le problème c'est que la plupart des débutants commettent la même erreur : ils augmentent le nb d'exos au sein de leur séance.

En augmentant le nb d'exos dans une séance, tu la rallonges, tu te fatigues plus .... et tu charges moins pour pouvoir tenir ... tout le contraire de ce que doit être une séance efficace et productive.

Il y a une constante chez la plupart des pratiquants expérimentés : ils allègent leurs séances en terme d'exos et de séries. Pourquoi ?

Parce que chaque série de chaque exo est portée à une intensité élevée, dès lors ils ne peuvent se permettre des séances longues.

[Osorkon]

OK, merci à vous pour ces explications.
Je crois que je vais ouvrir un autre sujet pour mon programme, pour en discuter plus en détails.

Merci encore