Mon programme Half-Body

[jawax]

le superset c'est pas à faire tout le temps, ont te l'a déjà dit.

[Ghal]

ouais enfin jambes c'est pas un seul groupe musculaire hein loin de là..
pour le superset tu peux faire dos et arrière d'épaule

[Silverston]

Franchement oui je trouve ça top d'avoir une séance consacrée aux jambes et mine de rien ça prend du temps de bien les bosser.

le superset c'est pas à faire tout le temps, ont te l'a déjà dit.

J'étais partis sur : pas sur chaque exercice. Si j'en cale deux par séance c'est pas mal non ? Un pour les bras et un dos/épaules par exemple, et en variant pour ne pas refaire les mêmes en superset chaque semaine.

[yam57]

le problème est que tes séances ne seront pas équilibrées. le séance haut sera très chargée. les super set sont loin d' être indispensable. si on en fait souvent, le travail de la force ne se fait pas. le seul avantage est le gain de temps. si tu trouve que tu passe trop de temps à t'entrainer, fais moins de séries/exercices.

[yam57]

Oh non c'est trop un régal d'avoir une séance full jambes !
Non mais ça va le faire, il faut juste que je trouve les bons exos à superseté histoire de pas y passer 15ans, mais avec ce volume là je pense qu'avec le coup de mains ce sera pas mal en fin de compte.
Les dips c'était juste histoire de me terminer en fin de séance, sans leste. J'ai fini par trois séries dips + pompes histoire de
Au niveau des supersets je serai plutôt tenté de combiner le dos avec les épaules au final, et biceps avec triceps naturellement. C'est viable selon vous ?

tout ceci est totalement illogique.

[Silverston]

Bah pourquoi ça ?! Certes la répartition n'est pas optimale j'en suis conscient mais je trouve ça plus agréable comme ça et je ne pense pas que la fait de vraiment séparer haut et bas du corps (comme le veut le programme à la base d'ailleurs) soit néfaste à ce point à ma progression...

[jawax]

je pense que Yam parlait de tes supersets et les dips en fin de séance.

si tu fais des dips en fin de séance pour te "finir" comme tu dis, c'est que tu ne mets pas assez d'intensité avant

[yam57]

Oh non c'est trop un régal d'avoir une séance full jambes !

cibler un seul groupe par séance, pas bon pour un débutant. plus de destruction que de construction. c'est la destruction qui se régale.

il faut juste que je trouve les bons exos à superseté histoire de pas y passer 15ans,

si tu y passe 15 ans, c'est qu'il y a trop d'exercices. diminuer les temps de repos avec des super set, c'est aussi ne pas travailler la force.

Les dips c'était juste histoire de me terminer en fin de séance, sans leste. J'ai fini par trois séries dips + pompes histoire de

on ne progresse pas en ajoutant des exercices, mais des charges et de l intensité. bien au contraire, quand on progresse, on diminue le volume des séances.

[Silverston]

si tu fais des dips en fin de séance pour te "finir" comme tu dis, c'est que tu ne mets pas assez d'intensité avant

Franchement non, je peux t'assurer que j'étais à fond sur mon développé couché et sur l'écarté, surtout que c'était les deux premiers exercices de ma séance. Seulement une fois que tout les autres muscles sont passés j'avais envie de faire ressortir un peu de piquant au pecs et de me cramer comme il se doit A tord j'imagine, vous avez raison encore une fois...

si tu y passe 15 ans, c'est qu'il y a trop d'exercices. diminuer les temps de repos avec des super set, c'est aussi ne pas travailler la force.

C'était ma question de l'autre jour justement, je demandais si les superset n'étaient pas néfastes à la réalisation correct des exercices (intensité, mouvement, etc...) et donc à la prise de masse musculaire.

cibler un seul groupe par séance, pas bon pour un débutant. plus de destruction que de construction. c'est la destruction qui se régale.

C'est possible ça ?! Aller se muscler et perdre plus de muscle que l'on en gagne ? Mouais, tu vas un peu loin là. Je veux bien que ce ne soit pas optimal mais une séance de musculation reste bénéfique.

[yam57]

C'est possible ça ?! Aller se muscler et perdre plus de muscle que l'on en gagne ? Mouais, tu vas un peu loin là. Je veux bien que ce ne soit pas optimal mais une séance de musculation reste bénéfique.

entrainer plus un muscle qu'il ne doit l’être n’accélérè pas la reconstruction, au contraire.

[Silverston]

Je n'entraine pas mes jambes de trop (je serai bien curieux de voir qui est touché par ce phénomène au passage ) je leur dédis juste une séance.
Avec toutes les informations que vous m'avez fournis je pense être en mesure de faire quelque chose de pas trop mal, adapté à mes envies et qui se peaufinera au cours du temps, donc c'est bon on ne va pas remettre en cause ma répartition pendant encore 4 pages j'ai compris que ce n'était pas optimal, j'ai compris où sont mes erreurs, ce qui ne va pas, ce qu'il faut que je fasse pour avoir le training le plus efficace possible. J'ai eu de nombreux avis et je remercie tout ceux qui sont passés ici

[jawax]

en tout cas tu as le droit d'avoir un nombre très important de réponses à ton sujet, ce qui est très rare dans cette section du forum ( voir même jamais arrivé ) , alors félicitation

[Silverston]

C'est clair, j'ai étais gâté

Je me disais l'autre jour, en tombant sur un ancien topic, pourquoi ne pas faire quelque chose du genre sinon :

lundi : repos
mardi : legs
mercredi : push (ou pull, inversement d'une semaine à l'autre)
jeudi : pull (ou push, inversement d'une semaine à l'autre)
vendredi : repos
samedi : lower
dimanche : upper

Ça me permettrai d'avoir deux premières séances pour le haut du corps en début de semaine, un peu plus complètes en termes d'exercices pour chaque groupe, puis un Upper en fin de semaine où là je ferai vraiment le strict minimum niveau exercices mais permettant d'y mettre vraiment une grosse intensité. Je serai moins frustré à vouloir trop en faire sur mon Upper du coup

Je pense que ça peut être un bon compromis non ? Vous en pensez quoi ??

[Maybe57]

Je trouve ce nouveau format assez intéressant d'un point de vue stimulation musculaire pour moi je pense que c'est à tester !

[yam57]

semaine 1: pull, push, leg, pull, push
semaine 2: leg, pull, push, leg, pull
semaine 3: push, leg, pull, push,leg

[jawax]

Pull:

tirage vertical

tirage horizontal supination

curl zottman

élévations postèrieures

shrugs


Push:

développé couché

développé incliné haltères

haltères au front

développé haltère

élévations latérales


legs:

leg extension

presse à cuisse

leg curl

extension mollets

crunchs


Pull:

tirage vertical supination

rowing yates

curl haltères

tirage horizontal coudes ouverts

tirage menton prise serrée


Push:

développé couché haltères

dips

développé militaire

extension haltère

élévations latérales


legs:

squat une jambe

fentes

fentes glisées

extensions mollets

crunch

[Silverston]

Vraiment pas mal ce que tu propose là Jawax, merci beaucoup

Avec le gros gros volume de sport que je fais en plus de la musculation durant la période scolaire, je resterai sur un half body afin de pouvoir récupérer plus ou moins comme il faut. Mais pendant les vacances je pourrai me consacrer quasi exclusivement à la musculation et ainsi avec une récupération optimale et là du coup je passerai sur un push/pull/legs
Ton programme ressemble pas mal à ce que je m'étais concocté.
Petite question : un rowing menton tu le mettrai plutôt dans le pull ou le push ?

[jawax]

je me suis créer ça tout à l'heure car c'est vraiment intéressant ce pull/push/legs donc je vais effectuer ça dès demain

rowing menton dans le pull mais après attention à la récupération des deltoïdes moyen, c'est pour ça que je le fais en prise serrée, juste pour cibler les trapèzes

[Silverston]

Ouai pour mmoi c'est un tirage donc je l'aurais mis dans le pull aussi mais ça tire sur les deltoïdes moyens déjà attaqués dans le push... Je crois que je m'en passerai en fait .
J'attaque ce format juste pour deux semaines à partir de lundi prochain (car vacances, sinon half body) et je mis met sérieusement cet à partir de mai quand j'aurai des bigs holidays !
Les deux semaines que j'aurai là me permettront de peaufiner le programme

[jawax]

si tu le fais en prise serrée comme je l'ai dit ça n'aura pas trop grande répercussion

[Silverston]

Ouaip je l'ai toujours fais en prise serrée (moins d'un poing entre mes deux mains sur la barre je dirais) mais c'est vrai que j'ai l'impression que ça attaque la partie moyenne quand même...

Sur le programme que tu t'es fais tu prends ton repos après le premier cycle donc au quatrième jour, ou au septième jour ?
De même, tu fonctionnes avec un cycle force et un cycle hypertrophie ou tu pousse toujours comme une brutasse (j'ai jamais essayé de partager mes séances de la sorte).

[jawax]

avec ce programme je prendrais ( pas encore commencé ) 1 jour de repos après 2 séances je pense et ainsi de suite:

pull
push

repos

legs
pull

repos

push
legs
...

[Silverston]

Ah ok, ça marche aussi ^^ Pas de cyclage force/hypertrophie du coup j'imagine.
Moi je pense faire push/pull/legs/repos, le problème c'est que mon restaday est fixe car je ne pourrai pas m'entrainer le dimanche... Ou alors j'enchaîne les six séances (à la limite pourquoi pas, ma vie pendant les deux prochaines semaines c'est : dodo, bouffe, révision, musculation, alors niveau récup ce sera parfait ) mais à ce moment là il vaut mieux cycler comme je le disais non ?

[jawax]

6 séances d'un coup ça fait beaucoup, pas top pour la récupération que ce soit musculaire comme nerveuse

tu peux faire:

pull
push
repos
legs
pull
repos
repos

push
legs
repos
pull
push
repos
repos

...

ou alors comme te l'a montré Yam

[Silverston]

Ouai non je sais mais là c'était mon programme hors période scolaire donc que j'aurai sur les deux prochaines semaine puis à partir de mai ( le reste du temps je reste sur mon half body 4 fois par semaine ).
En mai je ferai push / pull / legs / repos, mais la pour les deux semaines qui viennent le problème c'est que mon jour de repos est fixe car je n'ai pas accès à ma salle le dimanche, ce qui m'empêche de faire ce genre de roulement du coup... Je vais voir comment j'organise ça du coup

[jawax]

tu n'as pas compris.

ce que je te propose c'est fixe

[Silverston]

Si j'avais compris mais je veux m'entraîner sur trois jours consécutifs et non deux car je serai exclusivement consacré à la musculation (10 à 15 heures de sport en moins par semaine et une récup optimale) donc je veux en profiter pour augmenter un peu le volume. Et trois séances consécutives du coup ça décale le jour de repos constamment

[jawax]

dans ce cas tu fais:

push
pull
legs
repos
push
pull
repos
....