Mon programme Half-Body

[Silverston]

Bonjour à tous,

Rapide présentation :
Je suis en prise de masse et depuis un moment maintenant sur une routine push/pull/legs sur 6 jours. Cependant, avec tout le sport que je fais en plus à côté, je pense que mon corps commence clairement à saturer, aussi bien physiquement que nerveusement, et cela s'en ressent sur mes perfs qui ne s'améliore plus sur certains groupes. Bref je pense donc diminuer mon volume d'entrainement pour un temps au moins (histoire de laisser le body souffler un peu) et passer donc à 4 séances par semaine. Le Half Body me semble donc être la meilleure des solutions pour mon cas, bien que je trouve que cela induise des séances assez disproportionnées...

Sans plus attendre je vous pose mon ébauche de programme, dans l'attente de retour :

Lundi : repos

Mardi : Lower
Squat : 5*10
?? Fentes : 5*12 ??
??
Extension mollets sur step avec cadre guidé
Abdos (routine de 30min)

Mercredi : Upper
Pectoraux
Développé couché aux haltères : 15/12/8/8/8
Développé écarté aux haltères : 4*12
Dos
Tractions lestées : 5*12
Soulevé de terre : 5*8
Epaules
Rowing menton + élévations latérales buste penché : 5*12
Élévations latérales à la poulie : 4*12
Bras
Curl Gironda + extension à la poulie haute : 5*12
Dips lestés : 5*12

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : Lower
Presse à cuisse : 5*12
Legs extensions + Legs Curl Ischios : 5*12
Mollets à la presse à cuisse
Abdos (routine de 30 min)

Dimanche : Upper
Pectoraux
Développés couchés à la barre : 15/12/8/8/8
Développés inclinés à la barre : 4*12
Dos
Tirage poitrine : 5*12
Rowing barre : 5*12
Épaules
Développés épaules : 5*12
Élévations latérales aux haltères : 4*12
Bras
Curl barre + barre au front : 5*12
Dips

J'attends vos commentaires et des idées pour combler mon premier Lower aussi.

[Alexx78]

Hello,

Pour "rééquilibrer" tes séances, tu peux bosser les épaules avec les jambes.

Trop d'exercice sur les pecs..
Fais :
- 2 exercices pour les pecs (tu peux en plus ajouté un petit exo d'écarté avec 2, 3 séries), le dos et les épaules
- 1 exercices pour les triceps et les biceps
- 3 exercices pour les jambes si tu sens que ça récupére bien

Quelques remarques en vrac ...
Je ne mettrais pas de soulevé de terre un lendemain de cuisse.. Remplaces par un rowing barre ou haltère
Pour les jambes je ferrai : 3 series de 15 rep de leg extension suivit de 4 série de squat de 12 à 15rep et tu peux te finir avec des fentes si tu sens qu'il y'a encore du jus ^^

[Ghal]

je suis pas d'accord avec mon vdd
en restant sur ta base je ferais

dch
écartés
tractions
rowing
développé militaire
élévations latérales
facepull/oiseau
exo biceps/triceps

sachant que sur le upper tu peux quasiment tout supersetté
pour le lower
squat avant
soulevé de terre jambes tendues
fentes
presse à cuisse en unilatéral
leg extension superset leg curl
extension mollet

[Silverston]

Pour "rééquilibrer" tes séances, tu peux bosser les épaules avec les jambes.

Mouais, j'aurai préféré éviter ce genre de chose, pour des questions de sensations et de récupération, et bien rester sur un haut du corps/bas du corps.

Trop d'exercice sur les pecs..

Il y en a que deux par séance Upper, à la limite 3 si on compte les dips bien que depuis que je les leste je ne sens plus du tout les pectoraux sur l'exercice mais bien les triceps qui brulent comme jamais

sachant que sur le upper tu peux quasiment tout supersetté

Sympa l'expression
Selon toi je devrai donc "supersetter mes exos pecs avec le dos et mes exos biceps avec les triceps (chose que je faisait déjà pour le second cas), et voir même un biset pour les épaules comme tu semble l'indiquer ??
J'ai peur en faisant ça, surtout pour l'assemblage pecs/dos, d'amoindrir grandement les perfs et la qualité des exos... Pour le reste oui c'est déjà ce que je faisais.

Merci pour vos réponses en tout cas

Je reposte d’emblée un programme

[Silverston]

Lundi : repos

Mardi : Lower
Squat : 5*10
Legs extensions + Legs Curl Ischios : 5*12
Mollets assis (surtout histoire de les chauffer) : 3*20
Mollets en extension sur step au cadre guidé : 5*15
Abdos (routine)

Mercredi : Upper
Pectoraux
Développé couché aux haltères : 15/12/8/8/8
Développé écarté aux haltères : 4*12
Dos
Tractions lestées : 5*12
Rowing barre : 5*12
Épaules
Développé aux haltères : 5*12
Élévations latérales + Oiseau buste penché : 4*12
Bras
Dips lestés : 5*12 (+drag Curl ? pour bosser un peu sous un autre angle)
Curl Gironda + extensions à la poulie haute : 5*12

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : Lower
Soulevé de terre : 5*8
Presse à cuisse : 5*12
Fentes : 4*12
Mollets à la presse à cuisse + extensions sur step (en bicet, sans charge) : 4*15
Abdos (routine)

Dimanche : Upper
Pectoraux
Développé couché à la barre : 15/12/8/8/8
Développé incliné à la barre : 4*12
Dos
Tirage poitrine : 5*12
Tirage horizontal : 4*12
Épaules
Développé militaire : 5*12
Rowing menton : 4*12
Bras
Curl barre + barre au front : 5*12
Dips

Le nombre de séries/répétitions s'affinera après avec la pratique, de même que certains supersets je pense si je juge cela viable avec la pratique. C'est surtout au niveau de la répartition/qualité des exos que je demande vos avis. Est ce que j'arrive à bien tout bosser là, sans oublier un angle de travail "primordial", ou un muscle, etc...

[Ghal]

trop léger ton lower et beaucoup trop axé quadri tu bosses pas assez les ischio
fais un seul exo biceps et un seul exo triceps à mon avis

[Silverston]

trop léger ton lower et beaucoup trop axé quadri tu bosses pas assez les ischio

Que veux tu que j'y rajoute ? Que je mette du SDT ou du Legs Curls Ischios sur les deux séances ??

fais un seul exo biceps et un seul exo triceps à mon avis

Oui c'est ce que j’envisageais au début mais je trouve que ça fait léger quand même, enfin je ne bosse que sous un seul angle du coup ...

[Ghal]

par exemple

front squat
sdt jt
fentes
presses à cuisses
leg curl leg ext
mollet

squat
soulevé de terre
fentes
presse à cuisse unilatéral
leg curl leg ext
mollet


ben tu changes d'exo une séance sur deux, genre curl incliné/pushdown corde et curl pupitre/extension nuque barre

[Silverston]

par exemple

front squat
Soulevé de Terre jt
fentes
presses à cuisses
leg curl leg ext
mollet

squat
soulevé de terre
fentes
presse à cuisse unilatéral
leg curl leg ext
mollet

Ouah gros programme
Franchement ça me plaît bien et j'aimerai bien pouvoir me mettre une caisse pareil sur mes entrainements jambes (qui au passage sont clairement mes préférés), le problème c'est que je veux passer avec ce nouveau programme un peu plus dans une phase de "récupération" diront nous, car mon corps commençait à saturé un peu, et c'est surtout que j'ai beaucoup d'autres sports à enchaîner avec mes études (STAPS) et si je finis comme un cowboy à chaque fois je vais avoir du mal
A la limite si je retire les fentes déjà, ça reste correct non ??

Deuxième remarque : je vois partout qu'il faut éviter d'enchaîner squat et SDT sur une même séance, mais ça n'a pas l'air d'être ton avis. D'autres opinions sur la question ?

Enfin, quel est l'intérêt de mettre squat et presse dans la même séance ? Le travail n'y est-il pas sensiblement le même ?

Pour les bras c'est ce que je vais faire oui

Merci pour tes réponses en tout cas

[Silverston]

Petit Up et d'autres constatations que je viens rajouter :
J'ai refais du SDT hier pour ma séance dos (dernière séance avant de passer sur du half body) et je trouve clairement que l'exercice est plus axé pour le dos que pour les jambes, dans mon cas en tout cas. Aucune sensation réelle de travail sur les ischios. Cela me remet donc en question sur le fait de l'inclure dans mes lower. De plus en mettant du soulevé de terre sur les lower je vais bosser le dos sur mes 4 séances donc bonjour la récup... (tirage et rowing notamment sur mes Upper).

J'aurai besoin de vos avis sur la question du coup : Que faire ?
Passer le SDT sur un Upper et le retirer des lower ?
Qu'inclure à la place dans ce cas là pour les ischios ? Un exo de préférence ?
S'il y a d'autres avis sur mon programme complet (posté plus haut) je suis preneur aussi

[Corben01]

Salut,

Pour mes ishios, seuls les leg curl et le hip thrust - et dans une moindre mesure, le JT - me les mettent à mal.

Le hip thrust a l'avantage d'engager également beaucoup les fessiers. Perso je chargeais pas mal puis j'ai découvert le hip thrust en série longue et légère (enfin légère, 25-30 kilos quand même) et ça déboîte pas mal.

Le JT à une variante intéressante en unilatéral que tu pourrais tester.

Sinon, certains camarades sur les carnets pratiquent du glut ham raise. C'est un exo difficile à maîtriser mais qui semble être assez efficace.

Bonne continuation !

[Silverston]

Yop, merci pour ta réponse, je vais expérimenter ça.
Le glut ham raise s'apparente un peu à l'extension lombaire. C'est vrai que lorsque je faisait de l'extension lombaire lesté j'avais quelques courbatures aux ischios également le lendemain. J'ai pas la possibilité de monté la chaise pour avoir les jambes à 90° par contre mais je pense qu'en étant bien focus sur les ischios (alors que je le faisait pour les lombaire avant) ça peut être pas mal.

Je repose néanmoins ma question qui n'a pas eu de réponse :
Mettre du soulevé de terre (admettons ici jambes tendues) pour bosser mes ischios dans mes lower ne risque t-il pas de compromettre la récupération du dos travaillé sur les Upper ?
Si ce n'est pas le cas, puis-je effectuer du SDT jambes tendues pour mes Lower et faire un SDT "classique" pour le dos sur une de mes séance Upper ? Ou est-ce déconseillé pour les mêmes soucis ?

[Ghal]

non ça gènera pas la récup
par contre sdt 2 jour d'affilé ça risque d'être plus compliqué déjà

[Silverston]

Ouaip, je vais agencer tout ça. Merci pour vos réponses
Au passage le SDT jambes tendues je viens tout juste d'essayer et c'est vrai que c'est pas mal du tout pour les ischios ^^

Petite question (encore une) je vois pas mal de gens séparer leur programme de half body en deux, les deux premières séances où ils vont charger lourds et les deux suivantes où ils vont mettre plus léger pour plus de réps. Quel est l'intérêt de ça ?

[Silverston]

Yop !
Premier Lower de fait aujourd'hui :
Squat : 15/10/10/10/15
Sissy squat inversé (sur banc à lombaire) : 4*15
Legs extensions + legs curls ischios : 15/12/12/12/12
Fentes : 4*12
Extensions mollets au step sur cadre guidé : 5*15
Je pense que c'est déjà pas trop mal, vous en pensez quoi ?
Au final je vais faire les abdos en jour off plutôt qu'en fin de lower, c'est bien plus sympa
Demain je test mon upper 1, on va voir ce que ça donne...

[garulfo]

Trop des séries dans tes séances tu vas vite plafonner ..,,, vise sur 1 séance entre 16 et 20 séries la tu es à plus de 30 séries ce n est pas longtemps tenable surtout avec les charges qui vont monter et ta séance va durer bcp trop longtemps ...,, vise 1h à 1h15 pour garder un rythme de 4 training par semaine

[Silverston]

Sérieux trop de séries ?! J'ai déjà allégé par rapport à ce que me disait Ghal pourtant et j'avais l'impression d'avoir trouvé un bon compromis
Pour ce qui est des Upper je me vois mal ne faire qu'un exo par groupe quand même ...
J'expérimente ça demain, si c'est vraiment trop long et que je perd en qualité/intensité je reverrai effectivement la séance à la baisse, mais encore une fois pour mes lower je pense ne pas être trop mal là, surtout que je n'enchaîne pas avec les abdos au final que j'entraine seuls les lundis et jeudis

[garulfo]

Je n'ai pas parlé des louer mais des upper. ...

Pour ce qui est de doubler les exos oui .... à condition que cela t apporte vraiment quelque chose ... une vraie valeur ajoutée

Sur ta seconde séance upper tu fais DC et DI barre ..... je n en vois pas l intérêt .... tu ferai DI haltere déjà déjà cela irait dans le bon sens

Sur ta première tu fais les pecs aux Haltères sur 2 exos ..., idem.

Tu parles d intensite ..., cela ci est inversement proportionnelle à la longueur d un effort ...., né confonds pas le fait de faire une séance de 2 h avec le fait qu'elle soit intense .... 2h c est une séance longue c est tout et 32 séries tu ne me feras jamais croire qu il y a de l intensité.

Celle du mercredi tu en es même à 37 séries et sur des rep range de 8 à 12 .... soit ta séance dure 4 h soit tu brasses du vent sur tes séries je ne vois que ça

[Silverston]

Sur ta seconde séance upper tu fais Développé couché et DI barre ..... je n en vois pas l intérêt .... tu ferai DI haltere déjà déjà cela irait dans le bon sens

Ouaip pas faux, je vais inverser ça

2h c est une séance longue c est tout et 32 séries tu ne me feras jamais croire qu il y a de l intensité.

Oui j'ai aussi peur que ce soit trop long mais je me vois mal retirer des exos... Je test ça ce matin et je vais voir ce que ça donne, j'ajusterai en fonction le nombre de séries et/ou retirerai ou remplacerai certains exos.
Je verrai aussi peut être par la suite à passer certains exos en superset, à voir...

Merci de tes commentaires en tout cas

[garulfo]

Le problème c'est que tu envisages et organises ton halfbody comme un split.

Si tu dois retenir un principe de base pour mettre en place ton training c'est de t'entraîner mieux et non pas t'entraîner plus.

En gros chaque exercice et chaque série doit trouver une justification dans ton prg ... sinon il faut le virer.

Un exemple type ... tu as des exos où tu fais 5 séries .... tu as l'impression que c'est intense car le volume est conséquent ... mais pour moi ce n'est pas intense.

De mon point de vue un exo intense c'est 3 séries où :

- Tu vas finir la première en ayant 1 rep de marge
- Tu vas finir la seconde en n'ayant plus de marge de maneuvre ... tu ne peux donc plus faire une rep de plus.
- Tu vas finir la dernière limite en faisant un rest pause sur la dernière rep pour pouvoir la passer.

Là effectivement tu as un exo pratiqué de manière intense. Si tu reprends ce que je viens de te dire comment comptes tu passer 5 séries ?

Une séance efficace doit :

- Etre courte (1h-1h15 grand max)
- Chaque exo y a une place logique qui s'inscrit dans une stratégie globale
- Chaque série est dure (sans pour autant arriver à l'échec complet).

Il y a des exos qui ne rentrent normalement pas dans le cadre d'un full ou d'un half (les exos d'isolation) mais que tu vas intégrer pour une raison bien précise comme l'Oiseau qui te permet de travailler les delto post et qui sert à l'équilibre global de l'épaule. Là ton exo est parfaitement justifié.

[jawax]

en quoi le dc et de di barre n'ont pas d'interêt dans la même séance??? le développé couché travail la grande portion du pectoral, et le di cible plus la portion claviculaire

[garulfo]

Tu fais 2 fois l' exo à la barre donc avec les mêmes limitations de geste et d'amplitude .... l'haltère te permet de travailler de manière différente (amplitude plus importante, le geste n'est pas le même car tu n'as pas un écartement constant des mains comme imposé par la barre).

De plus le fait que le DC travaille la partie médiane des pecs et blablabla c'est pour une grande part une légende urbaine. Tu ne peux pas à travers un exo poly-articulaire de développer isoler une partie des pecs ... Le DI va te permettre de mettre l'accent sur la partie haute mais on parle plus de répartition de l'effort ... avec le DI comme avec le DC ou le DD tu travailles toutes les parties du muscle.

Autant je trouve justifié un DC ou DI couplé à un exo de type écarté, autant un DI et un DC qui plus est à la barre dans la même séance je considère cela comme une perte de temps. D'autant que comme tu auras déjà bien cramé tes pecs sur le DC barre j'ai un GROS doute sur l'efficacité du DI barre derrière en terme d'intensité.

Si tu veux coupler DC et DI dans une même séance il faut que cela apporte une vrai plus value donc :

- Changer l'exécution (on en revient à barre vs haltère)
- Changer le format (3*8 sur le DC vs 3*15 sur le DI)

A cette double condition cela peut faire du sens sinon c'est brasser du vent et perdre du temps et de l'energie pour un gain négligeable. Pensez efficacité ... sur le long terme (je ne parle pas en mois de pratique mais en année) c'est ce qui compte et permet une pratique régulière et constante sur une durée de temps dépassant les 3 ans ...

[Silverston]

Retour sur mon Upper de ce matin :

Dvpés couchés aux haltères : 15/12/8/8/8
Dvpés inclinés à la barre : 4*10
Tractions : 4*12
SDT : 15/12/8/8/8
Dvpés épaules : 15/12/12/12/12
Élévations latérales + face pull (en remplacement de l'oiseau car je n'avais pas de bonnes sensations avec, mais avec le face pull je sens surtout mes trapèzes, je ne suis pas sûr que ce soit mieux...) : 4*12
Dips + Curl à la poulie basse : 5*12
Extension à la poulie haute + Curl marteaux : 3*12

Verdict : quasiment 2h à la salle, clairement trop long, je le ressent... Le problème c'est que je ne vois pas quoi retirer, j'ai déjà l'impression de bâcler chaque groupe et de zapper pas mal d'exos intéressants...

Le problème c'est que tu envisages et organises ton halfbody comme un split.

Oui je le conçoit, je faisait d'ailleurs du split avant, mais j'ai clairement du mal à envisager ne faire qu'un seul exercice par groupe...

Si tu dois retenir un principe de base pour mettre en place ton training c'est de t'entraîner mieux et non pas t'entraîner plus.

C'est effectivement ce pourquoi je suis passé au half-body, afin d'en faire un peu moins en terme de charge de travail.

Un exemple type ... tu as des exos où tu fais 5 séries .... tu as l'impression que c'est intense car le volume est conséquent ... mais pour moi ce n'est pas intense.

Il faudrait donc selon toi que je commence par faire moins de séries sur chaque exos ?! Trois me paraît vraiment peu. Quand je fait 5 séries en général les deux premières sont à charge moins importante afin de monter progressivement (dvpés couché et SDT par exemple) et les trois dernières correspondent vraiment à ce que tu décris. Tu voudrais donc que je zappe les deux premières séries et que j'attaque directement à mes charges "lourdes" ?!

en quoi le Développé couché et de di barre n'ont pas d'interêt dans la même séance??? le développé couché travail la grande portion du pectoral, et le di cible plus la portion claviculaire

Je pense qu'il voulait dire par là qu'il est plus complémentaire d'alterner barre et haltères sur la séance plutôt que de faire que de la barre sur l'une et des haltères sur l'autre.

[Silverston]

Je n'avais pas vu ton post
Voilà une réponse plus construite ^^
Merci pour tes infos Garuflo

[garulfo]

@Silverston

Pour ce qui est du nombre de séries .... ok je comprends maintenant tes 2 premières séries te servent d'échauffement ok dans ce cas fait le apparaitre dans ton training car là on a l'impression que tu fais 5 séries à charge de travail.

Par contre dans ce cas tu fais trop de rep sur l'echauffement .... celui-ci est un exercice délicat qui doit te permettre de monter doucement en charge et t'approcher de tes charges de travail sans pour autant te cramer. Si tu veux un exemple tu peux aller sur mon log de training je détaille mes séries d'échauffement et ensuite mes séries de travail pour te donner une idée.

Si tu tiens vraiment à garder tes exos je te conseille ceci en prenant le DC et le DI que tu as réalisé ...


DC barre :

A. 2 à 3 séries d'échauffement de type 8-6-4 reps avec les 4 reps à un poids proche de ta charge de travail.
B. 3 séries de travail sur un rep range de 8.

DI Haltères :

3 séries de travail (pas la peine de refaire un échauffement) sur du 12 voir 15 reps (10 reps c'est trop semblable à 8 reps). gain 1 série

En gros privilégie ton exo principal vs ton exo secondaire

Dev épaules + EL : enlève 1 série de travail sur chaque (gain 2 séries)

Dips + Curl : 3 séries (parce que dips sont complets) gain 2 séries
extensions + curl : 2 séries (isolation) gain 1 série

Pour le Dos :

SDT en premier : 3 séries d'échauffement + 3 séries de travail
Traction en second : 3 séries (gain 1 série)

Je n'ai pas enlevé d'exos mais je t'ai viré 7 séries ....

Maintenant à mon sens ... trop de curl 1 exo suffit .... l'extension poulie aux triceps ok mais cela reste vraiment un exo de finition pas vraiment dans l'esprit d'un half ou d'un full

[Silverston]

Merci beaucoup pour ton temps Garuflo
Je vais revoir tout ça en jouant sur le nombre de séries et en passant sous une optique exo principal/secondaire.
Oui je suis déjà allé faire un tour sur ton carnet, effectivement tu détaille bien tes échauffements. Au passage tu fais vraiment du bon boulot et tu semble être une bonne source de connaissances (d'où d'inspiration).
Encore merci, je réajuste ça pour être à 200% sur chaque série

[Silverston]

Mais au final, à en voir ce que donne un half-body, travailler en split est du coup beaucoup plus efficace et permet une bien meilleure progression du coup, je me trompe ?

[garulfo]

efficace par rapport à quoi ? tout est une question d'objectifs ... si tu recherches l'hypertrophie oui le split est plutôt recommandé et encore pas quand tu débutes.

Si maintenant l'hypertrophie ne t'intéresse pas en tant que telle mais que tu veuille plutôt travailler sur l'augmentation de la masse musculaire ou la puissance .... un split ne t'apportera rien

Le split a été créé par les BB dans le but de maximiser l'hypertrophie (volume) du muscle et avoir la meilleure définition (esthétique) possible pour chaque muscle. D'où l'intérêt dans ce cas du split qui te permet d'introduire de nombreux exos d'isolation.

ce n'est pas le split qui va te donner la base musculaire dont tu as besoin pour l'hypertrophie, ni la puissance ou la force .... en tout cas il 'ny a pour ces domaines aucun avantage comparé vs un full ou un half (parfois même au contraire ..... pour le travail en puissance le split sera même contre-productif).

[jawax]

ça par contre c'est infondé, le split ne travail pas plus l'hypertrophie qu'un half ou un full body !!!

ça dépend des gens et des préférences !!! tout programmes restent efficaces

surtout que prendre de la masse c'est de l'hypertrophie....

[Silverston]

surtout que prendre de la masse c'est de l'hypertrophie....

J'avais cette apriori là aussi. Du coup qu'en penser ?

[garulfo]

@ jawax : non masse musculaire et hypertrophie sont 2 choses différentes .... il faut une certaine masse pour pouvoir travailler l hypertrophie mais tu n es pas obligé de travailler l hypertrophie pour développer ta masse musculaire. L hypertrophie est à tort considéré comme un travail de base .... C est faux c est une spécialisation musculaire qui résulte d un entraînement particulier.

Ce n est pas fondé ? Tu en as de très nombreux exemples pourtant .... un rugbyman à t il une grosse masse musculaire ? Un boxeur ? Un nageur ? Oui ..... est ce qu il travaillent l hypertrophie ? Non

Tu confonds masse et volume .... il y a un lien comme je l ai dis plus haut car vouloir maximiser son volume musculaire quand on est galbe comme un coton tige le résultat risque d être limite mais la masse c est l entraînement de base et l hypertrophie une spécialisation musculaire.

Faire de la musculation ce n est pas vouloir l hypertrophie c est développer sa masse musculaire. Ensuite tu spécialise cette masse pour développer un aspect particulier :

Force Max
Puissance
Endurance
Explosivite
Hypertrophie

[jawax]

faux et faux... penses ce que tu veux, hypertrophie et masse c'estt pareil, la masse c'est faire grossir les muscles, l'hypertrophie c'est aussi faire grossir les muscle que je sache.

[garulfo]

La masse c est la masse

Tu as 4 grands types de masse exprimées en kg ... quand tu parles hypertrophie tu parles volume

Masse graisseuse
Masse musculaire
Masse osseuse
Masse viscérale

Tu peux aussi rajouter la masse de l eau que contient ton corps

Ce qui te donne la masse au départ c est la bouffe

L entraînement te permet de construire de la masse musculaire au lieu de seulement prendre de la masse graisseuse

Tu construits du muscle cela veut dire que tu prends des kgs de muscle ..., l hypertrophie vise à gonfler et définir ce muscle cela vient APRÈS

Je reprends mon exemple du rugbyman .... tu prends un pilier de niveau international en terme de masse musculaire il n y a pas une grande différence comparé à un BB pro ( cela tient avant tout à la BF anormalement basse chez un BB) par contre le RENDU musculaire n est pas le même pourquoi ? Parce que le premier travaille la puissance et l explosivite tandis que le second travaille l hypertrophie.

Un BB bouffe mort pour prendre de la masse .... ensuite il travaille la masse musculaire .... enfin il termine par le volume et la définition et ensuite il sèche.

Le développement de la masse musculaire passe par une réaction anabolique du corps en réponse à un stimulus. Plus le stimulus est important et plus la reaction anabolique est importante. A ton avis quel est l impact d un curl ou d'une extension triceps sur le corps ? Réponse peanuts. Ces exo vont servir à définir le muscle ..,, ou si tu préfères le finaliser d'un point de vue esthétique. Tu crois que c est avec ces exos que tu vas développer de la masse musculaire ? Oui mais ce ne sera pas efficace.

Tout entraînement permet une prise de masse musculaire ..,, après c est une question de rendement et d efficacite. Et pour construire de la masse musculaire il faut taper de gros exos or dans un Split tu vas bombarder un muscle mais à travers un gros exo et ensuite des exos d isolation. Ces derniers n ont quasi pas d impact pour construire de la masse sauf à rallonger inutilement des séances pour un gain marginal

Je te remercie de me permettre de penser ce que je veux encore heureux .... et je ne cherche pas à te convaincre à vrai dire je m en balance complètement.

J ai 13 ans de training je t ai pas attendu pour tester tous les types de training et faire mes propres expériences. Silverston à demande des avis je lui donne le mien et je lui explique pourquoi ainsi que ce qu il devrait changer dans son training. C est mon avis ce n est pas une règle générale ... s il veut faire autre chose pas de soucis ..., il faut tester avant de se permettre de la ramener. Et quand je parle de tester je parle pas de pousser une barre pendant 2-3 mois mais pendant 3-4 ans minimum afin d avoir suffisamment de recul par rapport à sa pratique pour se permettre d émettre un avis éclairé et pas juste une affirmation péremptoire.

Toi tu débarques et à part balancer que tu n es pas d accord ce en quoi tu as le droit tu ne lui proposes absolument rien.

Oui le Split est intéressant et performant mais uniquement par rapport à un objectif bien précis. Si ce n est pas celui là tu brasses du vent et tu dépenses de l énergie pour rien.

[jawax]

tu sais, il y en a ils ont 20 ans de training mais n'y connaissent pas une quille

Bon après je dis pas que c'est ton cas ( heureusement, je ne juges pas sans savoir ), car au vu de ton pavé tu as l'air de posséder de bonnes connaissances, après j'ai le droit de pas être d'accord, pour moi l’hypertrophie que tu fasse un split, full ou half ça sera pareil, l'hypertrophie c'est faire grossir les muscles.

Pour ce qui est du curl par contre, c'est exo d'iso mais qui suffit à développé les biceps, c'est un exo d'iso sans en être vraiment un, comme le barre au front pour les triceps .

Après oui pour la masse globale, il faut viser les exos polyarticulaires pour stimuler un maximum de muscles.

après pourquoi veux tu que je lui propose quelque chose?? je donnais juste mon désaccord par rapport à l'hypertrophie, pas par rapport à son programme

[Silverston]

Le débat est intéressant, merci de vos avis

Du coup si je suis ta logique Garuflo, pour une recherche de prise de masse musculaire il est très peu utile voir inutile de faire un split afin d’hypertrophier un maximum ses muscles car le résultat ne sera que peu supérieur à un travail en half-body, voir identique. Le surplus passé à la salle n'est donc pas rentable. J'y suis ??

après pourquoi veux tu que je lui propose quelque chose?? je donnais juste mon désaccord par rapport à l'hypertrophie, pas par rapport à son programme

Qu'en pense tu justement de mon programme toi ??

[jawax]

que tu devrais retirer le soulevé de terre de ta séance dos vu que les ischios travaillent déjà la veille.Et donc mettre un tirage horizontal ou un rowing à la place.

Que tu devrais enlever les élévations latérales à la poulie .

Qu'au lieu de faire 5 séries tu devrais en faire 3 .

Que tu devrais enlever les dips.

et ne fais pas du soulevé de terre + du squat dans la même séance, tu va te flinguer .

exemple:

bas:

squat
leg curl
extensions mollets


développé haltères
élévations latérales

crunch


haut:

dc
di haltères

tractions
tirage horizontal

curl haltère
barre au front


bas:

soulevé de terre
fentes
extensions mollets

tirage menton
élévations postérieures

crunch


haut;

dips
développé couché haltères

tirage poulie haute
rowing yates

curl marteau
extension haltère



donc les épaules avec les bas pour avoir un bon équilibre dans les séances.

[Ghal]

wtf les conseils..

[jawax]

au lieu de dires "wtf" langage qui plus est puérile, argumentes .

[yam57]

les conseils sont très bien.

[jawax]

merci Yam

[Silverston]

Merci pour ton avis Jawax
Cependant j'ai du mal à comprendre certains choix :
Pourquoi enlever le SDT et les Dips ?? Ce sont justement des exos poly-articulaires qui rentre du coup très bien pour un objectif de prise de masse non ? Surtout que j'ai de supers sensations sur ces exos.
Tu dis d'enlever les élévations latérales mais tu les remet juste après dans ton exemple, du coup faut-il les enlever ou non ? Et si oui pourquoi ?(idem pour les dips au passage que tu réinsère dans ton exemple...).
Enfin je suis vraiment pas fan du fait de combiner les jambes et les épaules sur une même séance car j'ai de mauvaises sensations en faisant ça. De plus les épaules travailleraient indirectement sur les quatre séances non ?? (développé couché, incliné, etc...) Pas top pour la récup je me trompe ?

Merci de vos avis en tout cas, c'est intéressant de pouvoir confronter différents opinions

[Ghal]

à moins que tu aies 80 ans, ce qui expliquerait pourquoi tu trouves que dire wtf est puéril, faire du deadlift et du squat dans la même séance ne flinguera personne sauf si c'est mal fait, mais c'est valable pour tout les exos.
ensuite, pourquoi retirer les el poulie, alors que c'est la meilleure façon de faire des el?
pour finir je suis pas d'accord sur le fait de regrouper les épaules et les jambes, mais bon..

[Silverston]

pour finir je suis pas d'accord sur le fait de regrouper les épaules et les jambes, mais bon..

Ça m'intéresse ça ! Comment tu agencerai ça du coup ?

[Ghal]

bah un upper lower c'est le mieux à faire de mon point de vue

[Silverston]

C'est ce que je trouve aussi, et ce que j'ai commencé à faire, le programme c'est que l'équilibre entre les deux séances est disproportionné...

[Ghal]

ça c'est parce que tu mets pas assez de volume aux legs x)
tiens écoute ce qu'il dit à partir de 9 minutes (surtout à partir de c'est criant de vérité. et au passage tu peux apprécier la séance

[Silverston]

Donc concrètement ce que tu me conseille de faire, au lieu de faire un Upper de 1h45 et un Lower de 1h20/30 environ c'est de passer 1h45 sur les deux séances ?!
Franchement sur le premier lower que j'ai fais (5/6*squat, 5*SDT JT, 5*Legs extensions, 5*Legs Curl Ischios, 3*fentes, 5*extensions mollets) je trouve ça plutôt pas mal comme rapport charge/intensité, et comme je l'ai dis j'ai vachement de sport à enchaîner derrière (foot, volley, hand, etc...) donc si je ne peux plus marcher pendant deux jours derrière ça le fait moyen ^^

PS : Je regarde ta vidéo ce soir, je ne suis pas chez moi là

[Ghal]

je dis juste que le volume haut/bas doit être le même et qu'il y a largement de quoi faire. pense aux superset pour réduire tes durées de training.
après, j'avoue que c'est dans une optique 100% muscu avec repos/alimentation adapté..

[Silverston]

J'ai un peu peur de faire des superset sur ce genre de séance car ce sont que des gros exos et j'ai peur d'y laisser de la qualité. Par exemple je me vois mal enchaîner un développé couché et un SDT ou des tractions. Les repos sont je pense nécessaire à la bonne réalisation de ces exercices, de même dans un quête de prise de masse le repos n'est pas à négliger, je me trompe ?

Après je fais du superset/biset sur les plus petits groupes à savoir les épaules et les bras.

[jawax]

faire du soulevé de terre et du squat dans la même séance demande énormément d'énergie, donc faire les deux dans la même c'est un coup à ne pas avoir assez d'énergie pour faire le reste après...en plus c'est pas top pour la récupération nerveuse.

pour les el à la poulie, il a déjà deux exos d'épaules, donc ça suffit.

un half on bosse les muscles deux fois dans la semaine avec deux jours de repos entre chaque séance, donc il faut pas trop en faire, on privilégie la qualité à la quantité, c'est pas un split

pour finir, les épaules avec les jambes car sinon ça fait 24 séries dans la séance ce qui fait beaucoup pour les causes que j'ai énuméré ci-dessus.

dans ce cas s'il veut faire les épaules dans la séance du haut, il enlève les exos d'isolation .

pour finir en ce qui concerne les superset, c'est une méthode d'intensification, qui est à faire sur des muscles antagonistes, pas n'importe où et pas plusieurs fois dans une séance.

[Ghal]

c'est pas parce que t'arrives pas à faire 2 gros mouvements dans une séance que c'est le cas de tout le monde. anyway, t'es pas obligé de faire les deux avec ton 1 rm aussi.
et le upper lower est justement parfait pour les superset
dos/pec et biceps/triceps
quadri/ischio

[jawax]

je parle pas pour moi, mais en général...

et c'est pas le problème de réussir à les faire mais de réussir à y mettre l'intensité et garder une bonne intensité sur toute la séance !

[Silverston]

Vous battez pas les gars ! C'est bien justement d'avoir différents avis afin de confronter tout ça

un half on bosse les muscles deux fois dans la semaine avec deux jours de repos entre chaque séance

Bah non on enchaîne le Upper et le Lower avant de poser un jour de repos, c'est du moins mon cas, d'où en partis le problème de récupération qui serai posé si les épaules étaient intégrées dans la séance jambes.

et le upper lower est justement parfait pour les superset
dos/pec et biceps/triceps
quadri/ischio

Sérieusement, faire un superset sur dos/pec c'est réellement viable ? Tu l'as testé ? Franchement je le sens moyen d'enchaîner un développé couché avec des tractions (sachant que je suis lesté aux tractions donc grosse galère pour enchaîner) ou un développé incliné avec un soulevé de terre... Je pense qu'il faut un max d'énergie et de concentration pour chacun de ces exercices. Après je n'ai jamais essayé et je pourrai toujours tenter pour me faire un réel avis mais je ne pense pas ça très viable...

J'ai regardé ta vidéo au passage : ton gus s’annihile complètement ses jambes Mais clairement il ne faut pratiquer que la musculation pour récupérer correctement de séances pareils et je ne suis pas bien sûr que ce soit réellement efficace et utile d'en faire autant... Je ne sais pas combien il fait de séries par exercices (il ne me semble pas qu'il en parle) mais sérieux ça fait vraiment lourd. Est-ce que ça en vaut vraiment la peine ? Là est la question...

[Ghal]

déjà oublie le soulevé de terre dans ta séance upper
et bien sur c'est viable le superset ça demande juste un temps d'adaptation
le gus de ma vidéo toutes ses séances sont comme ça (et il superset tout, dont pec et dos). il a un énorme volume de travail et niveau physique y'a rien à dire (https://www.instagram.com/tajizfitness/) + des grosses perfs. donc je pense pouvoir dire que oui ça paye..

[Silverston]

All right
Merci du partage en tout cas. Il est intéressant et semble plutôt savoir de quoi il parle. Son point de vue et sa méthode d'entrainement est intéressante, bien que trop extrême pour mon cas, mais je vais m'en inspirer un peu.

[jawax]

oui tu enchaines je sais bien mais ça fait quand même 2 jours de repos pour chaque muscle

pour les épaules ça va pas poser grand problème ne t'en fais pas .

Après c'est comme tu le sens

Après pour la vidéo, attention, le mec a combien d'années de training aussi...ça dépend du niveau.

enfin bon, j'ai donné mes conseils, Ghal a donné les siens, Garulfo aussi, à toi de choisir ensuite ce que te conviens

[Silverston]

Ouaip, merci à vous ! Je pense qu'avec tout ce que j'ai là je vais pourvoir me confectionner quelque chose de pas trop mal, qui s'affinera au fur et à mesure avec la pratique

[garulfo]

@ Silverston : commence par un basique tel que Jawax te le propose, teste le pendant plusieurs semaines ... ensuite tu ajusteras en fonction de tes sensations et ressentis (ajout d'exos etc ...).

Un prg ca evolue sans cesse .... cela demande pleines de petits ajustements (exos, series, ordonnancement, rééquilibrage entre 2 séances etc ...).

Personne ne pourra te donner LE programme de la mort qui tue qui marche à tous les coups. Donc tu dois travailler par itération ... tu mets en place une base ... tu la stabilise et après tu fais du finetuning

[yam57]

dans un programme, le maitre mot à respecter est d'éviter la fatigue. donc cumuler des exercices très éprouvants est la certitude de voir venir la stagnation. les séances de la mort, comme dit garulfo, sont à éviter. la plupart des programmes postés sur ce site sont trop chargés en exercices.

[Silverston]

Ouaip tout à fait

Par contre une interrogation quant au SDT que j'apprécie vraiment pour le travail du dos, d'où sa place dans mon Upper à la base, mais que tout le monde me dis de remplacer par un rowing ou un tirage et plutôt de insérer le SDT dans mon Lower afin de ne pas tirer sur les ischios 2 jours de suite. Cependant si je l'insère dans mon Lower ce sera donc pour bosser les ischios et non plus le dos (en priorité) et donc ce sera sous sa forme Jambes tendues qui les sollicite à mon sens plus. Je perds donc au change un excellent exercice pour le dos (sous sa forme classique pour mes Upper) car avec lequel j'ai un super ressenti et de bonnes sensations et qui plus est, est très efficace pour la prise de masse musculaire. De plus, certes en fonctionnant ainsi les ischios ne seront plus sollicités sur 2 séances consécutives mais ce sera au tour du dos de l'être...
Bref je ne sais pas trop quoi penser, quels sont vos avis ? Ça m'embête vraiment de zapper le SDT classique...

Enfin seconde question concernant les superset.
Dans le cadre d'une prise de masse toujours, vaut-il mieux faire des superset avec tout ou quasiment tout les exercices de la séance afin d'avoir une séance bien intensive mais surtout bien plus courte, ou plutôt prendre son temps, ne pas mélanger les exercices et se concentrer sur chacun d'eux en prenant un repos correct afin d'être bien appliqué et énergique sur chaque séries, quitte à faire une séance qui s'éternise un peu...
Qu'en pensez vous ??

Encore merci pour votre temps en tout cas

[yam57]

le sdt, fais le en alternance, pas à toutes les séances. pour le super set, fais en de temps en temps pour varier, mais surtout pas sur tous les exercices, sinon ta séance va se transformer en cardio car il faut penser aussi à travailler la force.

[Ghal]

alors déjà si on te conseille de pas faire de deadlift sur ton upper c'est plus pour les lombaires qui vont prendre très cher 2 jours de suites que les ischio, vu que en deadlift tradi c'est les quadri qui entrent plus en jeu que les ischio.
de plus le deadlift c'est loin d'être l'excellent mass builder que tu estimes.

[Silverston]

Merci de ta réponse

Mais du coup quand tu dis de le faire en alternance, tu veux dire en ciblant le dos sur mon Upper ou les ischios sur mon Lower ??
Pour l'instant je partais comme ça moi :
Lower A : pas de SDT
Upper A : SDT classique
repos (2jours)
Lower B : SDT jambes tendues
Upper B : pas de SDT

Ce n'est pas viable ça ??

Pour les superset pour l'instant je les effectue pour les bras sur mon upper (voir biset pour les épaules) et pour le leg Curl et leg extension sur mon Lower. La question est en rajouter notamment pour dos/pecs est-il conseillé par rapport à mon objectif ?

[Silverston]

Yop, pas vu ta réponse Ghal. Par rapport à mon post précédent que pense tu de la place du SDT ? Je dois vraiment le sortir de mes Upper totalement ?

[Ghal]

je pense que oui, surtout à cause des lombaires

[yam57]

oui, c'est ça.

[Silverston]

Dommage... Du coup je peux alterner le classique et le Jambes tendues sur mes Lower où je me concentre uniquement sur les ischios et je vire totalement le classique ( au profit de rowing et tirage qui le remplaceront sur mes Upper) ??

[garulfo]

Et pourquoi ne pas faire une séance uniquement dédiée au SDT ? Tu veux faire un halfbody donc tu pourrais faire

Upper / lower
Repos
Séance SDT
Repos
Upper/ louer

Etc tu n es pas obliger de suivre un cycle hebdo

[Silverston]

Ah c'est intéressant ce que tu propose là, je vais me pencher sur la question tiens, ça peut être sympa. Mais comment tu tournerais ce genre de séance du coup ? Parce que bon le soulevé de terre c'est bien mais je ne vais pas en faire pendant une heure non plus

[garulfo]

SDT + SDTJT

Si tu les fais avec une bonne intensité je pense que même 30mn ça suffit

En plus tu vas vite te rendre compte que plus les charges augmentent et plus tu vas avoir besoin d un Échauffement conséquent (4 voir 5 séries pyramidales pour arriver à ta charge de travail) ou alors c est la séance qui va te permettre de mettre des exos différents que tu n arrives pas à incorporer dans un training au format standard (pull Over .... exos pour la coiffe des rotateurs comme L-fly, rotations cubaines etc )

[Silverston]

C'est vraiment une bonne idée, je vais réfléchir à ça

[Silverston]

Second Lower et Upper effectués.
Toujours de supers sensations sur mes Lower, c'es hyper agréable
Par contre sur les Upper j'ai encore vraiment du mal, ce matin encore j'ai eu l'impression à la fois de m'éterniser encore à la salle mais en même temps de bâcler chaque groupe musculaire. Bref encore du boulot avant de trouver le bon compromis.
Ce matin c'était donc :
Développé couché
Développé écarté
Tirage poitrine
Rowing barre
Développé militaire
Elévation latérales à la poulie
Curl barre
Barre au front
Dips

Une question comme ça :
Je serai en vacances pour deux semaines la semaine prochaine, du coup plus de sport autre que la musculation durant cette période et plus de temps libre qu'il n'en faut
Du coup je repasserai bien sur un Push/Pull/Legs juste le temps des vacances (car plus de temps et plus frais physiquement) avant de rebasculer sur mon half body à la rentrée, ça se fait selon vous ?

[Silverston]

D'ailleurs au passage beaucoup de mal sur mon Rowing ce matin, serai-ce dût à mon soulevé de terre jambes tendues de mon lower d'hier d'après vous ?

[yam57]

Ce matin c'était donc :
Développé couché
Développé écarté
Tirage poitrine
Rowing barre
Développé militaire
Elévation latérales à la poulie
Curl barre
Barre au front
Dips

tu fais beaucoup trop d'exercices. là c'est surtout de l’endurance. pour la masse, 5 suffisent.

[jawax]

Ce matin c'était donc :
Développé couché
Développé écarté
Tirage poitrine
Rowing barre
Développé militaire
Elévation latérales à la poulie
Curl barre
Barre au front
Dips

tu fais beaucoup trop d'exercices. là c'est surtout de l’endurance. pour la masse, 5 suffisent.

d'où mon conseil de mettre les épaules avec le bas, sinon il retires l'isolation des bras dans ce cas .

les Dips à supprimer, ou le barre au front, un des deux au choix .

[yam57]

oui, les épaules avec le bas, ça équilibre les séances. perso dans un half, je ferai:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
5 à 6 exercices par séance.

[jawax]

ou alors:

dos-biceps-épaules

pecs-triceps-jambes

[yam57]

oui, au choix.

[Silverston]

Oh non c'est trop un régal d'avoir une séance full jambes !
Non mais ça va le faire, il faut juste que je trouve les bons exos à superseté histoire de pas y passer 15ans, mais avec ce volume là je pense qu'avec le coup de mains ce sera pas mal en fin de compte.
Les dips c'était juste histoire de me terminer en fin de séance, sans leste. J'ai fini par trois séries dips + pompes histoire de
Au niveau des supersets je serai plutôt tenté de combiner le dos avec les épaules au final, et biceps avec triceps naturellement. C'est viable selon vous ?

[yam57]

faire un seul groupe par séance ne convient pas à un débutant.