Je pense clairement qu'il y a trop d'exercices, mais je sais pas lesquels enlever pour bien tout travailler :/
Séance 1 : Dos + arrière épaules + Biceps
Séance 2 : Jambes / Abdos / faisceau latéral
Séance 3 : Pecs / Avant épaules / Triceps
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Séance 1 :
- Tractions : 4 séries max
- tirage vertical poulie basse : 12 - 10 - 10 - 8
- Rowing supination : 12 - 10 - 8
- Tirage horizontal (ou nuque?) : 12 - 10 - 8
- Oiseau : 12 - 10 - 10
- Face-pull : 15 - 15 - 15
- Curl poulie / Reverse curl poulie en superset : 12 - 10 - 8
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Séance 2 :
- SDT jambes tendues : 12 - 10 - 10 - 8
- Leg curl : 12 - 10 - 8
- Squat : 12 - 12 - 10 - 8
- Leg extension : 12 - 10 - 8
- Mollets : 30 - 20 - 15
- Elévations latérales 10(+6 plus légères) - 10(+6 plus légères) - 10(+6 plus légères) - 10(+6 plus légères)
- Circuits pour les abdos, j'en change régulièrement
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Séance 3 :
- Développé couché : 12 - 10 - 10 - 8
- Développé incliné haltères : 12 - 10 - 8
- Ecarté vis à vis : 12 - 10 - 8
- Développé militaire : 12 - 12 - 10 - 8
- Elevations frontales prise marteau : 12 - 10 - 8
- Extension triceps poulie pronation / supination en superset : 12 - 10 - 8
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Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 3
Vendredi : Séance 1
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
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Lundi : Séance 2
Mardi : Séance 3
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 1
Vendredi : Séance 2
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
...etc
Juste, l'enchaînement oiseau puis facepull, je le garde. C'est la seule manière que j'ai trouvé pour bien ressentir l'arrière de mes épaules
