full body
Modérateur : modération
full body
salut
après 3 mois de full body (enfin à la fin du mois) , j'aimerais avoir votre avis sur mon futur split 4jours à domicile avec banc inclinable, haltère, barre droite et tréteaux
alors ça serait décomposé comme ceci : pecs triceps (A), dos biceps (B), jambes épaules (C) ça ferait AB repos CA repos repos, BC repos AB repos repos, et ainsi de suite
pour A : (1) développé couché haltère, développé incliné haltère, écarté couché, dips droit
(2)dips buste penché, DIH, écarté incliné haltère, extension aux dessus de la tête
pour B : (1)rowing barre buste penché, rowing haltère, rowing inversé, drag curl
(2)rowing barre T, good morning , ? , curl zottman
pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold
pas de barre de traction pour l'instant, ni de rack à squat mais c'est en projet
j'attends vos commentaires et modification avec impatience
après 3 mois de full body (enfin à la fin du mois) , j'aimerais avoir votre avis sur mon futur split 4jours à domicile avec banc inclinable, haltère, barre droite et tréteaux
alors ça serait décomposé comme ceci : pecs triceps (A), dos biceps (B), jambes épaules (C) ça ferait AB repos CA repos repos, BC repos AB repos repos, et ainsi de suite
pour A : (1) développé couché haltère, développé incliné haltère, écarté couché, dips droit
(2)dips buste penché, DIH, écarté incliné haltère, extension aux dessus de la tête
pour B : (1)rowing barre buste penché, rowing haltère, rowing inversé, drag curl
(2)rowing barre T, good morning , ? , curl zottman
pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold
pas de barre de traction pour l'instant, ni de rack à squat mais c'est en projet
j'attends vos commentaires et modification avec impatience
Modifié en dernier par anto59 le 12 févr. 2016, 21:02, modifié 1 fois.
Re: avis split 4jours
personne n'a un petit avis à donner
Re: avis split 4jours
Salut !
Tu as trop d'exos dans la séance pecs/triceps !! :
retires le dih, l'écarté incliné et l'écarté couché !
dans la séance dos/biceps, des exos sont répétitifs, et aucun exos pour la largeur du dos:
retires le rowing t-barre et le rowing haltères, ajoutes tirage poulie ou traction. Retires le good morning qui travail les ischios .
pour la séance jambes/épaules:
ajoutes des élévations latérales .
Tu as trop d'exos dans la séance pecs/triceps !! :
retires le dih, l'écarté incliné et l'écarté couché !
dans la séance dos/biceps, des exos sont répétitifs, et aucun exos pour la largeur du dos:
retires le rowing t-barre et le rowing haltères, ajoutes tirage poulie ou traction. Retires le good morning qui travail les ischios .
pour la séance jambes/épaules:
ajoutes des élévations latérales .
Re: avis split 4jours
salut
pour 1 c'est pour la première séance, par séance il y a 3 exos pecs 1 triceps
en gros ça sera réparti ainsi : A1 B1 repos C1 A2 repos repos ; B2 C2 repos A1 B1 repos repos et ainsi de suite
après si c'est trop, tant mieux ça fera des séances un peu plus courte
pour le dos à domicile j'ai pas grand choix malheureusement, je vais voir pour faire ces séances la en salle
ok pour les élévations, je mettrais à jour quand je verrais si je peux retourner en salle
pour 1 c'est pour la première séance, par séance il y a 3 exos pecs 1 triceps
en gros ça sera réparti ainsi : A1 B1 repos C1 A2 repos repos ; B2 C2 repos A1 B1 repos repos et ainsi de suite
après si c'est trop, tant mieux ça fera des séances un peu plus courte
pour le dos à domicile j'ai pas grand choix malheureusement, je vais voir pour faire ces séances la en salle
ok pour les élévations, je mettrais à jour quand je verrais si je peux retourner en salle
- Alexjansen
- Messages : 13626
- Enregistré le : 11 mai 2015, 18:28
Re: avis split 4jours
C'est pas forcément trop au vu des jours de repos que tu prends. Je te conseillerais 3 exos poly et 2 iso par séance
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5
Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: avis split 4jours
modifiaction, je ferais la séance dos en salle
pour A : développé couché haltère (4*8-12), développé incliné haltère (4*8-12) , dips penché 4*max , extensions haltère nuque ou haltère au front (3*8-12)
pour B : traction ou tirage poitrine (4*max ou 4*8-12, faut que je mis mette aux tractions pro) , tirage poulie basse (4*8-12) , rowing barre (4*8-12), drag curl ou curl zottman (3*8-12)
pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold
pour A : développé couché haltère (4*8-12), développé incliné haltère (4*8-12) , dips penché 4*max , extensions haltère nuque ou haltère au front (3*8-12)
pour B : traction ou tirage poitrine (4*max ou 4*8-12, faut que je mis mette aux tractions pro) , tirage poulie basse (4*8-12) , rowing barre (4*8-12), drag curl ou curl zottman (3*8-12)
pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold
Re: avis split 4jours
là c'est mieux, par contre un exo d'épaules supplémentaire serait mieux dans la troisième séance
tu peux rajouter une exo d'iso pour les triceps et biceps si tu veux
tu peux rajouter une exo d'iso pour les triceps et biceps si tu veux
Re: avis split 4jours
merci, j'attaque ça semaine prochaine ou celle d'après, je vais mettre des élévations latérales ou oiseau car ceux sont des muscles qui travail assez peu
Re: avis split 4jours
Salut à toi !
Concernant ta séance Jambes/Epaules je pense que tu devrais mettre un exercice pour ta partie postérieure du deltoïde pour éviter un déséquilibre à long terme.
Concernant ta séance Jambes/Epaules je pense que tu devrais mettre un exercice pour ta partie postérieure du deltoïde pour éviter un déséquilibre à long terme.
Travaillez dur en silence et laissez le succès faire du bruit.
Carnet d'entraînement: maxime-1m85-18-ans-t143386.html
Carnet de nutrition:18-ans-90-kg-1m85-t146012.html
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Re: avis split 4jours
c'est prévu, regarde mon message précédentMaybe57 a écrit :Salut à toi !
Concernant ta séance Jambes/Epaules je pense que tu devrais mettre un exercice pour ta partie postérieure du deltoïde pour éviter un déséquilibre à long terme.
et le développé Arnold et le rowing menton font bosser l'arrière de l'épaule logiquement
Re: avis split 4jours
Oui j'ai vu que tu hésitais entre des élévations latérales et l'oiseau. Oui ça travaille peut être la partie postérieure mais pas assez à mon goût à côté de la sollicitation des autres faisceaux durant ta semaine. Ne pas oublier que les épaules sont solliciter sur bien des exercices polyarticulaires.
Travaillez dur en silence et laissez le succès faire du bruit.
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Re: avis split 4jours
le ou, c'était pour dire que c'était une séance sur 2
Re: avis split 4jours
la portion postérieure travaille aussi dans des exos polyarticulaires, dans le rowing barre et le tirage horizontal
la portion antérieure quand à elle travaille dans les exos des pecs.
la portion latérale elle par contre ne travaille dans aucun exos poly .
la portion antérieure quand à elle travaille dans les exos des pecs.
la portion latérale elle par contre ne travaille dans aucun exos poly .
Re: avis split 4jours
oui, et elle est toute petitejawax a écrit :la portion postérieure travaille aussi dans des exos polyarticulaires, dans le rowing barre et le tirage horizontal
la portion antérieure quand à elle travaille dans les exos des pecs.
la portion latérale elle par contre ne travaille dans aucun exos poly .
Re: avis split 4jours
??? pas compris
Re: avis split 4jours
la portion latérale de l'épaule , enfin sur moi pour l'instant
Re: avis split 4jours
ah d'accord^^ moi aussi, un pauvre 116 en mensus
Re: full body
salut, plutôt que de refaire un sujet, je préfère upper mon ancien
alors vous allez me prendre pour un fou, mais j'ai tester le split pendant peu de temps et je ne prends pas de plaisir à faire mes entraînements comparés au bon vieux full body donc back to the basics
lundi
développé couché haltères, ou barre en salle, ou pompe lesté (4*8-12)
rowing 1 bras (4*8-12 par bras)
squat ou hack squat (4*8-15)
rowing menton (prise largeur épaule) (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
mercredi
développé incliné haltères (4*8-12)
rowing barre T (4*8-12)
soulevé de terre complet (4*8-12)
développé arnold (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
vendredi
dips (4*8-12)
traction (4*8-12)
fentes (4*8-12)
développé haltères (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
alors vous allez me prendre pour un fou, mais j'ai tester le split pendant peu de temps et je ne prends pas de plaisir à faire mes entraînements comparés au bon vieux full body donc back to the basics
lundi
développé couché haltères, ou barre en salle, ou pompe lesté (4*8-12)
rowing 1 bras (4*8-12 par bras)
squat ou hack squat (4*8-15)
rowing menton (prise largeur épaule) (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
mercredi
développé incliné haltères (4*8-12)
rowing barre T (4*8-12)
soulevé de terre complet (4*8-12)
développé arnold (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
vendredi
dips (4*8-12)
traction (4*8-12)
fentes (4*8-12)
développé haltères (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option
Re: full body
Simple mais complêt et efficace
Pour l'instant reste sur 4 séries mais tu verras qu'en progressant il y a des chances pour que tu réduises ton nb de séries pour pouvoir tenir
Pense au halfbody aussi .... en progressant c'est une bonne alternative au FB si tu veux garder un max d'intensité
Pour l'instant reste sur 4 séries mais tu verras qu'en progressant il y a des chances pour que tu réduises ton nb de séries pour pouvoir tenir
Pense au halfbody aussi .... en progressant c'est une bonne alternative au FB si tu veux garder un max d'intensité
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: full body
merci, oui c'est ce qu'on m'a dit sur mon carnetgarulfo a écrit :Simple mais complêt et efficace
Pour l'instant reste sur 4 séries mais tu verras qu'en progressant il y a des chances pour que tu réduises ton nb de séries pour pouvoir tenir
Pense au halfbody aussi .... en progressant c'est une bonne alternative au FB si tu veux garder un max d'intensité
oui à la limite le half par la suite car franchement le split c'est pas mon truc, j'y prend pas plaisir