full body

[anto59]

salut
après 3 mois de full body (enfin à la fin du mois) , j'aimerais avoir votre avis sur mon futur split 4jours à domicile avec banc inclinable, haltère, barre droite et tréteaux
alors ça serait décomposé comme ceci : pecs triceps (A), dos biceps (B), jambes épaules (C) ça ferait AB repos CA repos repos, BC repos AB repos repos, et ainsi de suite

pour A : (1) développé couché haltère, développé incliné haltère, écarté couché, dips droit
(2)dips buste penché, DIH, écarté incliné haltère, extension aux dessus de la tête

pour B : (1)rowing barre buste penché, rowing haltère, rowing inversé, drag curl
(2)rowing barre T, good morning , ? , curl zottman

pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold

pas de barre de traction pour l'instant, ni de rack à squat mais c'est en projet
j'attends vos commentaires et modification avec impatience

[anto59]

personne n'a un petit avis à donner

[anto59]

[jawax]

Salut !

Tu as trop d'exos dans la séance pecs/triceps !! :

retires le dih, l'écarté incliné et l'écarté couché !

dans la séance dos/biceps, des exos sont répétitifs, et aucun exos pour la largeur du dos:

retires le rowing t-barre et le rowing haltères, ajoutes tirage poulie ou traction. Retires le good morning qui travail les ischios .


pour la séance jambes/épaules:

ajoutes des élévations latérales .

[anto59]

salut
pour 1 c'est pour la première séance, par séance il y a 3 exos pecs 1 triceps
en gros ça sera réparti ainsi : A1 B1 repos C1 A2 repos repos ; B2 C2 repos A1 B1 repos repos et ainsi de suite
après si c'est trop, tant mieux ça fera des séances un peu plus courte
pour le dos à domicile j'ai pas grand choix malheureusement, je vais voir pour faire ces séances la en salle
ok pour les élévations, je mettrais à jour quand je verrais si je peux retourner en salle

[Alexjansen]

C'est pas forcément trop au vu des jours de repos que tu prends. Je te conseillerais 3 exos poly et 2 iso par séance

[anto59]

modifiaction, je ferais la séance dos en salle
pour A : développé couché haltère (4*8-12), développé incliné haltère (4*8-12) , dips penché 4*max , extensions haltère nuque ou haltère au front (3*8-12)

pour B : traction ou tirage poitrine (4*max ou 4*8-12, faut que je mis mette aux tractions pro) , tirage poulie basse (4*8-12) , rowing barre (4*8-12), drag curl ou curl zottman (3*8-12)

pour C : squat haltères, fentes haltères, extension mollet, rowing menton ou dévellopé arnold

[jawax]

là c'est mieux, par contre un exo d'épaules supplémentaire serait mieux dans la troisième séance

tu peux rajouter une exo d'iso pour les triceps et biceps si tu veux

[anto59]

merci, j'attaque ça semaine prochaine ou celle d'après, je vais mettre des élévations latérales ou oiseau car ceux sont des muscles qui travail assez peu

[Maybe57]

Salut à toi !
Concernant ta séance Jambes/Epaules je pense que tu devrais mettre un exercice pour ta partie postérieure du deltoïde pour éviter un déséquilibre à long terme.

[anto59]

Salut à toi !
Concernant ta séance Jambes/Epaules je pense que tu devrais mettre un exercice pour ta partie postérieure du deltoïde pour éviter un déséquilibre à long terme.

c'est prévu, regarde mon message précédent
et le développé Arnold et le rowing menton font bosser l'arrière de l'épaule logiquement

[Maybe57]

Oui j'ai vu que tu hésitais entre des élévations latérales et l'oiseau. Oui ça travaille peut être la partie postérieure mais pas assez à mon goût à côté de la sollicitation des autres faisceaux durant ta semaine. Ne pas oublier que les épaules sont solliciter sur bien des exercices polyarticulaires.

[anto59]

le ou, c'était pour dire que c'était une séance sur 2

[jawax]

la portion postérieure travaille aussi dans des exos polyarticulaires, dans le rowing barre et le tirage horizontal

la portion antérieure quand à elle travaille dans les exos des pecs.

la portion latérale elle par contre ne travaille dans aucun exos poly .

[anto59]

la portion postérieure travaille aussi dans des exos polyarticulaires, dans le rowing barre et le tirage horizontal

la portion antérieure quand à elle travaille dans les exos des pecs.

la portion latérale elle par contre ne travaille dans aucun exos poly .

oui, et elle est toute petite

[jawax]

??? pas compris

[anto59]

la portion latérale de l'épaule , enfin sur moi pour l'instant

[jawax]

ah d'accord^^ moi aussi, un pauvre 116 en mensus

[anto59]

salut, plutôt que de refaire un sujet, je préfère upper mon ancien
alors vous allez me prendre pour un fou, mais j'ai tester le split pendant peu de temps et je ne prends pas de plaisir à faire mes entraînements comparés au bon vieux full body donc back to the basics
lundi
développé couché haltères, ou barre en salle, ou pompe lesté (4*8-12)
rowing 1 bras (4*8-12 par bras)
squat ou hack squat (4*8-15)
rowing menton (prise largeur épaule) (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option

mercredi
développé incliné haltères (4*8-12)
rowing barre T (4*8-12)
soulevé de terre complet (4*8-12)
développé arnold (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option

vendredi
dips (4*8-12)
traction (4*8-12)
fentes (4*8-12)
développé haltères (4*8-12)
+ 1 exo biceps et 1 triceps (3*8-12) en option

[garulfo]

Simple mais complêt et efficace

Pour l'instant reste sur 4 séries mais tu verras qu'en progressant il y a des chances pour que tu réduises ton nb de séries pour pouvoir tenir

Pense au halfbody aussi .... en progressant c'est une bonne alternative au FB si tu veux garder un max d'intensité

[anto59]

Simple mais complêt et efficace

Pour l'instant reste sur 4 séries mais tu verras qu'en progressant il y a des chances pour que tu réduises ton nb de séries pour pouvoir tenir

Pense au halfbody aussi .... en progressant c'est une bonne alternative au FB si tu veux garder un max d'intensité

merci, oui c'est ce qu'on m'a dit sur mon carnet
oui à la limite le half par la suite car franchement le split c'est pas mon truc, j'y prend pas plaisir