Remise en forme full-body

[mrshll_7]

Bonjour à tous

Ceci est mon premier sujet que je lance depuis mon inscription (d'aujourd'hui).

Présentation brève: J'ai 23ans et auparavant, j'ai fait de la musculation mais sans programme. C'est à dire, je fesait tout et n'importe quoi. Cela fait 2 ans que je n'ai plus remis les pieds dans une salle de musculation. Aujourd'hui je souhaite prendre tout ça au sérieux avec un programme. J'ai opté avant tout pour un programme de remise en forme de 3 mois en full body.

Programme: (LUNDI-MERCREDI-VENDREDI-DIMANCHE) pour 3 mois
1) Échauffement
2) Développé-couché
3) Tractions
4) Développé haltères
5) Squats
6) Crunch + Gainage
7) Banc à lombaires

Mes questions bêtes mais bon à savoir:
- Est-ce que je peux pour les jours sans séance (exemple le mardi), faire une course à pied d'une heure? Cela n'affectera à rien?
- Pour l'exercice banc à lombaires, y a-t-il un autre exercice que celui-là? Je me suis toujours senti mal à l'aise avec ce banc. (Douleurs bas du dos)
- Quant est-il pour le poids de chaque exercice? Dois-je augmenter, diminuer les poids entre chaque série? Ou garder le même poids pour toutes les séries du même exercices?

Je vous remercie à tous pour votre temps pour répondre à mon sujet.
Je vous souhaite à tous une bonne journée

[zuludemente]

Salut,

ton programme est pas mal.
Mets le squat en 1° exo car c'est un exo qui demande de la fraicheur pour être effectué correctement.
Pour le dos, tu peux rajouter un exo pour l'épaisseur (rowing barre ou haltère par exemple), à alterner avec tes tractions.
Fais un échauffement pour chacun de tes principaux exos avec charges légères.
Les extensions lombaires ne sont pas obligatoire car ce groupe musculaire est travaillé avec d'autres exos (squat par ex et rowing barre si tu en fait).
Pour les charges, à toi de définir tes charges de travail en procédant par essai (elles doivent te permettre de réaliser difficilement tes séries sans pour autant être à l'échec). Je te laisse rechercher sur les différents formats possibles pour ton nombre de répétitions (rep range ou pyramidal par exemple).

[yam57]

- Est-ce que je peux pour les jours sans séance (exemple le mardi), faire une course à pied d'une heure? Cela n'affectera à rien?
=>oui, mais ce serait mieux moins d'1 heure

- Pour l'exercice banc à lombaires, y a-t-il un autre exercice que celui-là? Je me suis toujours senti mal à l'aise avec ce banc. (Douleurs bas du dos)
=> fais un rowing barre ou poulie. exercice qu'il manque d'ailleurs dans ton programme.

- Quant est-il pour le poids de chaque exercice? Dois-je augmenter, diminuer les poids entre chaque série? Ou garder le même poids pour toutes les séries du même exercices?
=> augmenter oui, mais diminuer ne sert à rien. tu peux aussi garder le même poids sauf si les séries sont trop longues.