[Avis] Programme Half Body

[simka62]

Bonjour à tous,
J'envisage de changer de programme parce que je me rends compte que le split ne me convient pas forcément, je ne sais jamais si j'en fais trop ou pas assez, si le délai entre mes séances est trop court ou trop long etc...

Je pense donc me diriger vers un half body :

Haut du corps :

Développé couché : 3*(6 à 12 reps)
Développé incliné ou dips prise large: 3*(6 à 12 reps) -> pour varier à chaque séance

Tractions prise large : 3*(8 à 12 reps)
Tirage horizontal : 3 * (6 à 12 reps)

Développé militaire : 3 * (6 à 12 reps)

Curl barre : 3 * (6 à 12 reps)

Extension à la poulie : 3*(6 à 12 reps)


Bas du corps :

Squat : 3 * 6 à 12 reps
Leg curl : 3 * 6à 12 reps
Leg extension 3 * 6 à 12 reps
Mollet à la presse : 3 * 6 à 12 reps
Abdos

Qu'en pensez vous ? Je m’entraînerai de 4 à 5 fois par semaine en fonction de mes possibilités en alternant haut et bas du corps

[Benjamin Lgc]

Pas mal. Sauf pour les cuisses, tu ne fais qu'un seul exo polyarticulaire. Je remplacerais le leg curl et le leg extension par des fentes et du soulevé de terre.

[Devenirunemachine]

Salut simka62,

Le split ne te convient pas forcément car tu manques de connaissance dans la création d'un programme adéquate pour toi ? Si c'est le cas je peux t'aider par MP afin de d'élaborer une répartition d'entrainement qui puisse t'aller.

Après concernant ton programme, sincèrement je suis pas fan mais c'est mon avis personnel encore une fois.. en plus si tu peux t’entraîner 4 à 5 fois par semaines tu peux faire des Split qui t'apporterons beaucoup plus que le half body.

Tiens moi au courant,

[zuludemente]

Salut,

petite remarque pour les pecs:
à 1 séance tu peux faire du couché incliné + des dips, puis à la suivante du couché + des écartés couché (inclinés ou non) ou du pull over.

[simka62]

Bonjour jesuisunemachine. Peut tu me dire pour quel raison tu n'es pas fan ? Et pour quel raison tu jugerai que le split apporterai davantage ? Tu peux me présenter par exemple une répartition en split sans détailler pour voir ?

Merci pour les conseils sur les pecs et cuisses, c'est noté

[Devenirunemachine]

Re Bonjour,

Je suis pas très fan pour plusieurs raison, au pec tu ne fais aucun ecarté, pas d'élévation pour les épaules.. Et puis tu fais très peu d'exercice. Si tu as la place de faire des splits tu vas pouvoir consacrer plus de temps à un muscle et donc accentuer sont développement.

Lundi : pec/abdo
Mardi: Dos/ lombaire
Mercredi: Jambes/mollet
Jeudi: Epaules/ rappel pec/Abdo
Vendredi: Biceps/triceps

Voilà

Ps: N'oublie pas qu'un programme s'accompagne obligatoirement d'une diet à côté pour arriver à ses résultats

[simka62]

Consacrer plus de temps à un muscle ne veut pas dire plus de développement. Puisqu'au final avec le programme split que tu proposes par exemple, tu ne travailles qu'une seule fois le muscle par semaine ce qui est insuffisant pour un développement optimal. A moins de nécessité réellement 1 semaine de récupération mais pour ça, faut avoir déjà un niveau très avancé. Faire beaucoup d'exercices ne veut pas dire que c'est mieux selon moi, dites moi si je me trompe. Je fais moins d'exercices mais en contrepartie, je m'entraîne plus souvent. Je profite de la surcompensation et maximise mon développement musculaire.

[zuludemente]

pour un cycle aussi long , il faut pouvoir mettre une intensité dans les séances nécessitant 7 jours de récupération avec une période de surcompensation de longue durée. Réservé aux pratiquants ayant une grosse masse musculaire, en entretien, ou encore en étant dopé.

[anto59]

non tu ne te trompes pas

[simka62]

Merci pour ces informations, ça confirme donc mon choix de travailler en half

[simka62]

Rebonjour,
Voilà deux semaines que j'ai commencé ce programme et j'aime beaucoup, j'ai de très bonnes sensations. Mais une petite question, que pensez vous de mettre les épaules avec les jambes ? Parce que la séance haut du corps est assez chargé et pas tjs facile à terminer niveau énergie. Ça me permettrai d'ailleurs de faire 2 exos épaules plutôt qu'un seul.

Autre question : que pensez vous de procéder comme tel
Semaine 1 : Haut-Bas-Repos-Haut-Bas-Repos-Haut
Semaine 2: Bas-Repos-haut-bas-repos-haut-bas
Semaine 3: repos-haut-bas-repos-haut-bas-repos

Je prend un jour de repos toutes les deux séances et non pas 1 jour le mercredi et deux jours de repos le week end.

Pour finir je vais le squat et le DC à la Smith machine, gênant ou pas ? Parce que j'ai personne pour me parer donc c'est plus sécurisant

[zuludemente]

tu peux tester jambes + épaules et voir comment tu réagis.

Pas de soucis pour la fréquence d'entrainement. Idem pour la smith. Pour le couché, tu ne peux pas alterner 1 séance smith puis 1 séance couché haltères?

[sam1977]

il y a l ancien programme de puvax qui es parfait jour 1 jambes/pecs/triceps jour 2 dos/epaules/biceps exo 4,3,2 4foi par semaine c es parfait max 1