Programme Full Body - Prise de masse

[Trailer]

Salut à tous,

Comme indiqué dans la section présentation des membres, je prépare un trail de 42 km en Gaspésie en juin prochain. Dans ce but, je cherche à prendre de la masse musculaire, la plus sèche possible.
Je me suis inscrit dans une salle de musculation depuis un mois et demi. Je considère que mon réveil musculaire est effectué et j'ai pu voir quels exercices me procuraient le plus de sensations. Je pense maintenant pouvoir établir un plan d'entrainement plus rigoureux.

Le voici : Un Full Body 3 fois par semaine (durée d'1h30 environ) avec 3 séances assez similaires alternées chacune leur tour. Ce programme est constitué des exercices que j'arrive le mieux à exécuter et élimine ceux dont je suis incapable de faire ou de faire correctement (tractions et squat par exemple).

Séance 1 :

Epaules :
-Développé militaire assis à la poulie : 3x12
-Elévations frontales haltères : 3x12

Biceps :
-Curl barre EZ : 3x12
-Curl haltères prise marteau : 3x12

Pectoraux
-Développé couché haltère : 3x 12 (à la barre je n'ai pas de bonnes sensations et ai une grosse faiblesse au niveau des pecs, je trouve que les haltères sont plus sûres pouvant les lâcher à tout moment)
-Presse à pectoraux : 3x12

Triceps :
-Extension verticale avec 1 haltère à 2 mains: 3x12
-Extension poulie haute à la corde : 3x12

Dorsaux :
-Tirage convergent assis à la poulie haute vis à vis : 3x12
-Mouvement d'Arlaud : 3x12

Jambes :
-Presse à quadriceps : 3x12
-Presse à ischio jambiers : 3x12

Abdominaux :
-Crunch avec ballon de 5 kg : 3x12
-Crunch obliques : 3x12
-Planche 3x1 min
-Gainage latéral : 3x1 min (chaque coté)


Séance 2 :

Epaules
-Développé militaire debout avec haltères : 3x12
-Elévations latérales haltères : 3x12

Biceps
-Curl haltères prise neutre : 3x12
-Curl haltères prise marteau : 3x12

Pectoraux
-Développé couché haltère
-Ecartés assis à la machine (poulies) : 3x12

Triceps
-Extension poulie haute à la corde : 3x12
-Dips : 3x12

Dorsaux
-Tirage horizontal poulie basse : 3x12
-Mouvement d'Arlaud : 3x12

Jambes
-Presse à quadriceps : 3x12
-Presse à ischio jambiers : 3x12

Abdominaux
-Crunch avec ballon de 5 kg : 3x12
-Crunch obliques : 3x12
-Planche : 3x1 min
-Gainage latéral : 3x1 min (chaque coté)

Séance 3 :

Epaules
-Développé épaule à la machine : 3x12
-Tirage menton barre EZ : 3x12

Biceps
-Curl barre EZ : 3x12
-Curl haltères prise marteau : 3x12

Pectoraux
-Développé couché haltère
-Développé assis machine convergente : 3x12

Triceps
-Extension poulie haute à la corde : 3x12
-Extension verticale avec 1 haltère : 3x12

Dorsaux
-Tirage poulie haute : 3x12
-Mouvement d'Arlaud : 3x12

Jambes
-Presse à quadriceps : 3x12
-Presse à ischio jambiers : 3x12

Abdominaux
-Crunch avec ballon de 5 kg : 3x12
-Crunch obliques : 3x12
-Planche : 3x1 min
-Gainage latéral : 3x1 min (chaque coté)

[Vato]

Salut,

Tu crois que tu fais assez d'exos ? Un full c'est un exo par muscle et on évitera le plus souvent l'isolation. Si on la garde quand même, il y a un ordre à respecter : gros muscles puis petits, les épaules entre les deux.

[Trailer]

Salut Vato,

merci pour ta réponse. Je pensais que l'on pouvait faire 2 exercices par groupe musculaire.

J'ai revu mon programme en prenant en compte tes remarques, ce qui m'a permis de réaliser 4 séances différentes. Pour faciliter la lisibilité, j'ai crée le tableau suivant. Les temps de récupération entre chaque série sont de 1 min 30 sachant que je ne vais jamais jusqu'à l'échec musculaire.



Merci pour tes remarques ainsi que celles d'autres forumeurs.

[Vato]

Avec deux exos par groupes dans un full, tu ne tiendras pas la distance (ou alors c'est que la charge des exos est à revoir). Un bon full peut être expédié avec 4 voir parfois trois exos (dips+chin-up+squat et c'est bon)

Pour ton nouveau programme, il manque les jambes, les élévations frontales ne servent à rien (à moins d'un retard spécifique mais c'est plus que rare), à remplacer par oiseau (ou autre). Evite au maximum l'isolation surtout sur les gros groupes.

[Trailer]

Oups, j'ai oublié de remettre les jambes dans le tableau.

Parmi mes exercices, il y en a t'ils qui isolent trop les gros groupes musculaires à ton sens ?

Voici le dernier programme. Est ce mieux ainsi ?

[Vato]

Les écartés pour les pecs. Les EL c'est limite aussi....faut voir.

Ton programme est mieux mais reste long. Si tu arrives à garder la motivation et si tu progresses correctement, ok mais si pas, penses à l'alléger.

Et (je n'y avais pas fait attention avant) si tu restes sur 12 reps, descends à 3 séries.

[Trailer]

Ok, merci pour tes commentaires Vato.

Je ne suis vraiment pas fort au niveau des épaules, elles sont très vite cramées et les élévations latérales sont sûrement l'exercice toute catégories confondues qui me "déchire" le plus les muscles.

Je peux rester sur le développé haltère au lieu des écartés pour les pecs.

Au niveau des séries et des répétitions, vaut il mieux 3x12 ou 4x8 ? Car pour faire 4x8, il faut charger plus mais je préfère charger moins afin de mieux réaliser les mouvements et me servir au maximum des muscles qu'ils sont sensés travailler.

[Vato]

Je me bases sur celui que je cites souvent sur le forum pour le reps et séries à savoir waterbury.

Pour le lourd : aux alentours de 25 reps : 5*5 ou 4*6...

Pour l'endurance aux alentours de 50 reps : 3*15 par exemple

Pour la masse, aux alentours de 35 reps, donc le 3*12 ou le 4*8 entrent tous les deux dans cette catégorie. La différence, si elle existe est vraiment minime, on est donc plus dans un choix personnel, basé sur le ressenti et le plaisir. Par exemple personnellement, je n'aime pas les séries longues et je suis plutôt 4*8 mais je ne vais pas te dire que c'est mieux que le 3*12 et que tu devrais le choisir. Essaies et vois ce qui te convient. Au pire travaille en reps range.

[Trailer]

Ok. Je vais partir sur ce programme d'entrainement avec 3x12 ou 4x8 et le modulerai suivant mes ressentis et progression.

Encore merci !