Mon 5x5

[Arkh'am Jay]

Salutation,
je vais me lancé dans le programme 5x5 début du mois (enfin, pff) et j'aimerai que vous me donnez vos avis sur mes exos d'assistance. Je les bosserai sur 3 série.

séance 1: sqt / d.c / rowing
assistance 1 : highpull (rowing menton) (5-10) / mollet (10-20)

séance 2 : sqt / d.m / sdt
assistance 2 : dips (5-max) / rowing inversé (5-max)

J'ai un petit doute pour les mollet mais je ne sais pas quoi mettre à la place... Pullover peut etre ?
Bien entendu, échauffement et étirement seront de mises.

ps : Je ferai les abdos les jours off et je n'ai pas moyen de faire de traction si jamais.

Voilu, si question il y a, n'hésitez pas.
Merci ^^'.

[andrzej]

Les exos d'assistances on pour but d renforcer tous les muscles qui fonctionnent simultanément lors de l'exo de force. Sans oublier le travail protagoniste / antagoniste.

Donc ton programme est incomplet.

Va dans le forum/entrainement/augmenter son explosiviter

[zuludemente]

protagoniste

tu dois vouloir dire agoniste plutôt.

[andrzej]

Oui merci zulu, je n'avais pas fait gaffe à la correction auto de mon tel.

[patrick]

Le high pull est un exercice explosif qui nécessite une bonne dose d'énergie. Le mettre après squat/DC/rowing me laisse dubitatif Si tu veux travailler les trapèzes, les shrugs c'est très bien aussi.

[Arkh'am Jay]

En effet, peut être tester pour voir ce que ça donne... ? Par contre le shrug j'aime pas trop donc non merci...
Andrzej, une indication supplémentaire pour que je puisse essayer de modifier le pgm, parce que la je suis dans le flou (un peu vaste le 'incomplet').
En tout cas merci pour vos réponse.

[andrzej]

J te contacterais en mp.

[Bulldog]

Salut Arkham'Jay, pour ma part, je fais le "vrai" 5*5 depuis début juillet et je le trouve suffisamment complet et corsé comme ça!
Je dis pas que le premier mois je me suis pas fait chier (charge trop légères, mais c'est normal au début de partir léger), mais là franchement je suis par exemple à 105kg pour le squat (107,5kg demain, si le dieu de la cuisse est avec moi!) et je me vois pas faire d'autre exos derrière pour les jambes, surtout qu'une séance sur deux y a le soulevé de terre!
Ce que je veux dire c'est que arrivé à un certain poids sur les différents exos, t'en veux pas d'autres!

[patrick]

Oui, je suis assez d'accord : entre la théorie, une suite d'exercices avec un format derrière, et la pratique il y a un monde. 3 exercices en 5x5 sont bien suffisants si tu craches tes tripes sur chacun d'eux. Un exercice en 5x5, avec les séries d'échauffement, cela peut prendre 20 à 25 mn. Au bout du troisième, on a dépassé l'heure, et au bout de quelques séances mis pas mal de sueur sur le tapis.

Mais c'est très difficile d'expliquer à la jeunesse que ce qui compte d'abord c'est la progressions, pas le nombre d'exercices. D'abord, rajouter 30 kg au DC, 40 kg au squat et 50 kg au SdT. Tout le reste n'est que fioriture.

Bon entraînement !

[Arkh'am Jay]

Oui, je comprend très bien. Pas d’inquiétude, je suis pas du genre à faire 15 exos séance lol.
C'est juste que je voulais faire un vrai full body, par exemple la 2eme séance c'est Squat/dm/sdt et là il manque les pecs (même si le dm boss une partie de celle ci), d’où le fait d'au moins rajouter des dips.
J’espère bien me faire comprendre hein, et je prend bien en compte vos avis ^^.

[Bulldog]

En effet comme ça c'est plus clair.
Le 5*5 n'est pas à prendre comme un programme type fullbody, c'est peut-être de là qu'est venue la confusion. Même si ça y ressemble pas mal, le 5*5 est avant tout un programme spécifique de prise de force. Tu peux pas faire du 5*5 et du fullbody à la fois, ou comme tu semblait vouloir faire, un 5*5 façon fullbody (ou un fullbody façon 5*5).
Si tu veux bien faire l'un ou l'autre, je pense qu'il faut choisir, en sachant que le 5*5 comme le fullbody ont chacun leurs objectifs propres, leurs avantages et leurs inconvénients.

[Arkh'am Jay]

Oui voilà, au pire des cas je le test de façon 'normal', et selon le résultat et le ressenti, sur une prochaine session j'aviserai dessus.
C'est toujours mieux, surtout que sa sera mon premier pgm force...
En tout cas merci pour le feedback et conseil ^^.
Si quelqu'un a des retours dessus, qu'il n'hésite pas à le partager.

[grobar]

J'ai fait stronglift quelques temps, sincèrement c'est top comme programme. Par contre j'avais ajouté des dips et du leg curl pour le volume à la séance A, et des tractions ainsi que le travail des mollets à la séance B.

[Arkh'am Jay]

Tu es parti de quel niveau sur le 5x5 ? Ta eu une bonne évolution dessus ? Pas trop dur avec les autres exos ?

[Bulldog]

Tu demandais des retours sur le 5*5; pour faire simple, c'est un programme que je recommande de faire au moins une fois, il apporte plein de bonnes surprises!

[grobar]

J'ai fait deux mois dessus, je n'avais jamais fait de dead ni de squat et je suis monté les 2 jusqu'à 72,5kg (5x5 pour le squat, et 1x5 pour le dead) en commençant barre vide pour apprendre les mouvements. Après, j'ai commencé à galérer à 72,5 kg donc j'ai deload (uniquement le squat, le dead monte toujours) et je suis passé en half body il y a 10 jours pour ne squatter que 2x/semaine mais je continue en 5x5. Et non je n'ai pas trouvé trop avec mes assistances, c'était top. D'ailleurs parfois j'isolais même les bras mais bon je ne crois pas que ce soit une bonne idée.

Edit: Ah oui et j'oublie le bench, j'ai gagné 7,5kg dessus mais à la claque maintenant alors qu'avant non donc je ne sais pas si ça fait beaucoup plus (je suis à 1x1 à 67,5kg à la claque).

[Arkh'am Jay]

Ok, merci bien les gars .
J'essaierai de moi même faire un petit feedback quand je commencerai sur ce fameux 5x5.
J'ai hâte lol, même si je sais que se sera dur de le suivre à la lettre...