Hello !
Voici mon programme prise de masse sur 3 séances. Je fais 1m87 pour 70 kilos.
Séance 1: dos/biceps/jambes
Dos: tirage poitrine. (35,40,40,45) Tirage poulie basse ( 25,30,30,35) (1 séance sur deux) et low row ( 59,55,55,60)( 1 séance sur deux )
Biceps: Curl pupitre (barre+13kg,18,18,18). Curl marteau( 8,8,10,10)
Jambes: leg extension ( 40,45,45,50) ( 1 fois sur deux ). Leg curl (40,45,45,50). Presses à cuisses ( je sais plus )
Séance2:
Pec: développé à la machine convergente (35,40,40,45). Pec deck ( 35,40,40,45) et écarte à la poulie vis à vis en début de séance.
Épaules: oiseau sur banc (8,8,10,10), développé haltères mais avec machine ( 15,15,20,20)
Triceps: tirage poulie haute ( 10,10,12,5,15) et extension derrière la tête ( 8,8,10,10)
Je fais toujours tout en série de 4x10.
Voilà voilà des avis ?
Programme prise de masse.
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- zuludemente
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Re: Programme prise de masse.
Salut,
dos/biceps/jambes
1 exo largeur dos+ 1 exo épaisseur dos
1 exo biceps
1 exo poly articulaire jambes+ 1 exo isolation+ 1 exo mollet
pecs/triceps/épaules
1 exo pecs poly articulaire+ 1 exo isolation
1 exo épaules poly articulaire+ 1 exo isolation
1 exo triceps
tu peux changer d'exos pour tes secondes séances (exemple jambes: séance 1 presse à cuisses, leg extension, extension mollets debout, séance 2 fentes, leg curl, mollets assis).
dos/biceps/jambes
1 exo largeur dos+ 1 exo épaisseur dos
1 exo biceps
1 exo poly articulaire jambes+ 1 exo isolation+ 1 exo mollet
pecs/triceps/épaules
1 exo pecs poly articulaire+ 1 exo isolation
1 exo épaules poly articulaire+ 1 exo isolation
1 exo triceps
tu peux changer d'exos pour tes secondes séances (exemple jambes: séance 1 presse à cuisses, leg extension, extension mollets debout, séance 2 fentes, leg curl, mollets assis).
Re: Programme prise de masse.
Merci de ta réponse ! Sinon au niveau des poids ça va la répartition.
Quand je faisais mes deux exs biceps par séance, au debut du deuxième ex j'avais plus aucune force, c'est pour ça que un seul suffit ?
Quand je faisais mes deux exs biceps par séance, au debut du deuxième ex j'avais plus aucune force, c'est pour ça que un seul suffit ?