Passer à un full body

[kiwi781]

Bonjour,

Alors ça fait 8 mois (environ) que j'ai repris la musculation sérieusement.

Une personne de ma famille m'a fait un programme mais actuellement, je ne progresse pas vraiment, je suis un peu perdu, ça me fou un peu un coup au moral du coup je perds en motivation.
Surtout, je trouve qu'il y a beaucoup d'exercices, je passe pas mal de temps à la salle et en essayant d'aller vite, j'ai l'impression de mal faire mes exos.

Voici le programme:
mardi:
tirage poitrine 4*8-12
tirage nuque 4*8-12
tirage horizontal 4*8-12
Omoplates 4*8-12
biceps barre 4*8-12
biceps poulie 4*8-12
abdo 4*20

jeudi:
développé devant 4*8-12
développé nuque 4*8-12
elevation latérale 4*8-12
presse à cuisse 4*15
leg extension 4*15
ischios 4*15
adducteur 4*15
abdos 4*20

samedi:
développé couché 4*8-12
développé incliné barre 4*8-12
développé incliné haltère 4*8-12
butterfly 4*8-12
dips 4*max
triceps poulie 4*8-12
abdos 4*20

Alors actuellement, j'ai l'impression d'avoir trop d'exercice....
je suis perdu au niveau de la progression..... nombre de répétition..... (je me prends peut être trop la tête).

J'ai regardé les perf pour connaître mon niveau actuel (débutant, intermédiaire,...) et je me situe à un niveau intermédiaire, du coup je me demande si c'est vraiment bénéfique de changer de type d'entrainement? ou alors de retirer des exercices?

Merci pour vos réponses et bonne journée

[Ghal]

trop d'exercices oui, et cycle trop long (7 jours avant de réentrainer un groupe musculaire)
si tu t'entraines 3 fois par semaine, passe en full body

[kiwi781]

Merci d'avoir répondu.

Je vais regarder pour me faire un programme et je le posterais tout à l'heure. Par contre comment sais tu que c'est programme long? le fait d'entraîner une seule fois par semaine un muscle? ce type d'entrainement n'est pas fonctionnel (pour quelqu'un de plus avancé)?

[kiwi781]

désolé double post.

Voici le programme que je compte faire à partir de cette semaine:

Mardi
- Pecs : développé couché : 4* 8-12
- Dos : Tractions pronation 4 * max
- Epaules : Développé Militaire 4* 12-15
- Biceps : Curl barre 4* 10-15
- Triceps : Barre au front 4* 8-12
- Jambes : Presses a cuisse 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : crunch 5* 30-50

Jeudi
- Pecs : développé incliné : 4* 8-12
- Dos : tirage vertical 4* 8-12
- Epaules : Développé nuque 4* 12-15
- Biceps : Curl incliné 4* 10-15
- Triceps : développé couché prise sérrée 4* 8-12
- Jambes : leg curl 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : obliques 5* 30-50

Samedi
- Pecs : dips (butterfly ?) : 4* max
- Dos : tirage horizontal (ou Rowing barre) 4* 8-12
- Epaules : Elévations latérales 4* 12-15
- Biceps : Curl incliné 4* 10-15
- Triceps : Tirages a la poulie haute 4* 8-12
- Jambes : ischios ou adducteur 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : relevés de bassin 5* 30-50

J'aimerais avoir vos avis pour savoir s'il est équilibré?

Merci et bonne journée

[Ghal]

entrainer son muscle une seule fois sur une période de 7 jours c'est valable pour quelqu'un avec un gros niveau, sinon ce n'est pas assez rentable
pour le full-body tu as compris l'idée. par contre, je te conseillerai de pas toujours faire le même ordre: par exemple le premier jour tu fais pec-dos-épaule-jambes-bras-abdos, le deuxième tu fais jambes-dos-pec-épaule-bras-abdos, le troisième tu fais dos-pec-épaules-jambes-bras (c'est un exemple), si tu fais toujours le même groupe en premier tu vas le privilégier.
je pense que tu devrais passer à 3 séries pour les exos de bras.
tu ne fais pas de squat? si tu peux en faire fais en, ou sinon fais des fentes. mais tu manques d'exos cuisses là

[kiwi781]

d'accord merci pour ton conseil.

Je n'ai pas mis de squat (j'en ai fait que 2 fois dans ma vie) car quand j'en ai fait j'ai ressenti du douleur au bas du dos (j'ai été voir le médecin j'attends les résultats) du coups j'évite d'en faire.

je vais rajouter des fentes à la place. Tu me proposes quoi comme exo cuisse?

je connais le hack squat (mais j'évite d'en faire comme le squat), squat (mais j'évite d'en faire), presse à cuisse, leg curl, la machine travaillant les ischos et celle travaillant les adducteur, fentes c'est tout non?

[Ghal]

mal en bas du dos c'est les lombaires, essaye de les renforcer.
tu peux faire de la presse à cuisse la première séance, du soulevé de terre jambes tendues ou du leg curl la deuxième séance, et des fentes à la troisième séance par exemple

[kiwi781]

d'accord merci pour tes réponses du coup je me retrouve avec ce programme:

(j'alternerais les premiers exercices à chaque début de séance)

Mardi
- Pecs : développé couché : 4* 8-12
- Dos : Tractions pronation 4 * max
- Epaules : Développé Militaire 4* 12-15
- Biceps : Curl barre 3* 10-15
- Triceps : Barre au front 3* 8-12
- Jambes : Presses a cuisse 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : crunch 5* 30-50

Jeudi
- Pecs : développé incliné : 4* 8-12
- Dos : tirage vertical 4* 8-12
- Epaules : Développé nuque 4* 12-15
- Biceps : Curl incliné 3* 10-15
- Triceps : développé couché prise sérrée 3* 8-12
- Jambes : leg curl 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : obliques 5* 30-50

Samedi
- Pecs : dips: 4* max
- Dos : tirage horizontal (ou Rowing barre) 4* 8-12
- Epaules : Elévations latérales 4* 12-15
- Biceps : Curl incliné 3* 10-15
- Triceps : Tirages a la poulie haute 3* 8-12
- Jambes : Fentes 4* 12-20
- Mollets : Extension mollets assis 4* 20-30
- Abdos : relevés de bassin 5* 30-50

[kiwi781]

Est il utile de remplacer le développé nuque par l'oiseau pour travailler les épaules? sachant que je fais déjà le développé militaire.

[Inc0nnu]

L'oiseau permet de travailler le faisceau postérieur de l'épaule, il est très important de le travailler

[Kalagan76]

Hello, est-ce que le rowing menton, à la place de l'oiseau, permet aussi de travailler la partie arriére de l'épaule ?

[Inc0nnu]

Il la travaille également mais de manière moins accentué que l'oiseau

[machala_poto]

le rowing menton stimule une partie des trapezes il me semble

[Inc0nnu]

Oui les trapèzes supérieurs si on lève au maximum la barre

[Kalagan76]

Alors dans le cas d'un entrainement full body (avec une séance A et une séance B) ou l'on essaye de privilégier des mouvements polys et qui comportent pour les épaules du DH et du rowing menton prise moyenne / large, les muscles de l’arrière de l'épaule ne sont pas assez sollicités ?

[Inc0nnu]

J'arriverai pas à te le certifier, faut attendre l'avis d'un pro^^ au pire tu fais une séance C où il y aura l'oiseau dedans au moins t'es tranquille

[Kalagan76]

Ok, merci à toi.

[kiwi781]

Bonjour,

Par contre, progresse vraiment on avec un full body (à mon niveau je veux dire)......

J'ai vraiment l'impression de ne pas travailler...... je me fais peut être des idées mais je n'ai pas les mêmes sensations qu'avec l'ancien programme, du coup, je me demande si ça travail bien....