Haltère + poids du corps

[ook4mi]

Bonjour à toutes et à tous,

je suis un ancien pratiquant de FL qui faisait aussi du judo et du jujitsu en même temps après une entorse de l'épaule avec écrasement des tendons de l'acromio-claviculaire (cf le compte rendu du toubib ). Bref, j'ai du arrêter pendant de nombreux mois, j'ai évité déchirement / opération, la rééducation fut lente mais elle a bien marché j'ai plus mal ni de problème... Enfin si, j'ai perdu toute ma force... Même les pack d'eau se foutent de ma gueule . Donc j'aimerais bien retrouver de la force (et perdre quelques kg au passage...)

Donc je pars sur ce programme en full body 3 fois par semaine avec un jour d'une autre activité (CAP / repos / séance souplesse) entre chaque jours (juste les exercices, je réfléchis encore au charge / nombre de séries / répétition).

Je vais pas mentir, je sais que je vais roter du sang et c'est le but

Epaules ::
élévations latérales avec haltères
Développé militaire debout avec haltère (au début j'avais mis Exécution développé Arnold mais sur l'autre forum on m'a déconseillé car difficile à bien réaliser pour un "débutant")

Pect ::
Pompe programme 100 pompes
Aussi sollicité avec les dips donc je me dis que c'est assez non ? Ou alors il faut blinder si on veut avoir le torse de Superman ?

Biceps ::
Curl concentration supination
Curl haltères en supination

Triceps ::
Dips avec tréteaux (Lafay style)
Dips avec chaise (pas de banc)

Abdos ::
Relevé de buste au banc incliné
Relevé de jambes au banc incliné

Eventuellement de la planche ... Mais j'aime pas ça...
Planche sur les coudes
Planche latérale

Dos ::
Superman ! ( Extensions lombaires couché )
Rowing avec deux haltères (j'ai pas intérêt à me louper sinon je vais me faire mal )
Tirage menton à la barre (pour remplacer Rowing avec deux haltères quand j'aurais une barre)

Quadriceps ::
Squat (bon je lesterais avec haltère sauf si je prend une barre)
Fente

Mollet ::
élévation mollet (les cercles noires sont des disques de fonte pour sur élevés)

Cela me semble relativement complet sachant que je n'ai en matos que deux barres haltères avec 4 disques de 5K, 4 disques de 2K, 4 disques de 1K et un banc incliné à abdos. Je vais demander si mon frère peut me passer sa barre droite

Hélas pas de barre à traction

Qu'est ce que vous en pensez ? Sur un autre forum, on m'a conseillé de faire les abdos / planches tous les jours .

Merci d'avance

[zuludemente]

Salut,

un full body, c'est un seul exo/groupe/séance.
Un lien qui peut t'aider: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm




.

[ook4mi]

J'ai déjà vu ce lien . C'est trop deux exercices par groupes ou c'est juste que je ne rentre plus dans la définition de full body ?

Merci de ta réponse

[zuludemente]

l'intérêt du full body est de pouvoir s'entrainer souvent (cycle d'entrainement court) grâce à des training ayant une intensité raisonnable permettant une récupération suffisante entre 2 séances.

2 options: soit pour faire tout tes exos tu devras baisser l'intensité de chaque exo pour pouvoir terminer tes séances et pouvoir récupérer correctement.
soit tu auras une intensité forte, mais tes capacités de récupérations seront dépassées et tes performances vont se dégrader au fil du temps (voir même avant la fin de chaque séance avec des exos bâclés).

[ook4mi]

Mon idée première était de faire mes exercices en super set ( http://www.all-musculation.com/programm ... rsets.html ) afin de gagner du temps et de garder un rythme plus ou moins constant au fil de ma séance .

J'avoue que je ne pensais pas beaucoup chargé niveau poids (genre commencer à 6Kg par exo) afin de pouvoir tout réalisé, puis au fil des séances augmenter mes poids (par tranche de 2 ou 4 Kg) jusqu'à trouver le pallier ou je bosse bien et récupère bien. Rester un peu à ce pallier puis augmenter d'un pallier de charge voir m’entraîner et remonter d'un pallier au fur et à mesure.

Je veux pas m'entraîner à haute intensité mais plus travailler mes muscles avec différents exercices en douceur, après entre vouloir et ce qui est bon, je sais qu'il peut y avoir une différence donc je poste ici .

Merci de ton message et de ton aide

[zuludemente]

il ne faut pas chercher à t'entrainer dans une zone de confort. Touts tes séries doivent être productives avec assez d'intensité pour pouvoir provoquer une réaction en retour ( période de surcompensation).
Séries productives ne signifient pas non plus se mettre minable et à l'échec bien sur.

[ook4mi]

Oui c'est pour ça que je voulais monter en douceur pour habituer le corps au mouvement et ne pas partir "trop vite" mais tu as raison que le risque de se mettre dans la zone de confort et d'y rester est grand . L'idée des super set pour s'entraîner avec deux exercices par groupes musculaires avec une charge hors zone confort mais sans être trop intense pour pas se mettre minable te semblent viable ?

[zuludemente]

non, car si justement tu sors de cette zone de confort, tu tombes dans l'option 2, avec des possibilités de récupération qui risquent d'être dépassées.

Si tu tiens à faire plus d'exos, alors il te faut spliter ton entrainement, via une répartition à 3 groupe/séance ou haut de corps/bas de corps par exemple.

[ook4mi]

Donc je split sur 3 jours en :

J1 : biceps/triceps/épaule
J2 : quadriceps/mollet/ischio (Leg curl sur les genoux)
J3 : Pect/Dos/Planche

Avec les abdos tous les jours ? C'est bien ou c'est pas terribles ? Il vaut mieux split ou fullbody ? Je vise un objectif remise en forme / force / perte de poids

[zuludemente]

non, si tu split avec 3 groupes/séances, il te faut 2 séances distinctes et non pas 3.

exemple de répartitions: dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes).


Si tu veux faire 3 séances distinctes, alors fais une répartition avec 2 groupes/séance.

exemple: dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3) et tu fais tourner tes séances en rotation en plaçant un jour de récup tout les 2 jours d'entrainements.

[ook4mi]

Ah j'ai compris (c'était pas gagner xD).

Mais n'entraîner un groupe musculaire à forte intensité "qu'une" fois par semaine, cela va être assez pour développer ma force ? Comme un idiot, je me dis que plusieurs fois par semaine c'est mieux . Bon je vais google un peu

Merci de ta patiente et de tes explications

[zuludemente]

non, avec les répartitions que je t'indique, tu peux entrainer chaque groupe plus souvent qu'une fois/semaine.

Exemple 1

répartition à 3 groupes, donc 2 séances distinctes, tu t'entraines 3 fois/semaine, cela donne:

s1/repos/s2/repos/s1/we, puis la semaine suivante s2/repos/s1/repos/s2we (chaque groupe est entrainé tout les 4 à 5 jours).

si tu t'entraines 4 fois/semaine, cela donne:

s1/s2/repos/s1/s2/we (chaque groupe est entrainé 2 fois/semaine).


Exemple 2

répartition à 2 groupes et 3 séances distinctes: il te faut 4 entrainements/semaine pour être ok

s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...ca te donne un cycle entre 4 et 6 jours.

[ook4mi]

Bon j'avais pas compris

si tu t'entraines 4 fois/semaine, cela donne:

s1/s2/repos/s1/s2/we (chaque groupe est entrainé 2 fois/semaine).

Cela me semble le mieux avec une répartition bas du corps en S1, haut du corps en S2 comme ça je peux aller courir 10K le week-end ou le jour de repos si j'ai la motivation ou me faire une séance d'étirement . Bon encore une question : avec cette répartition, je peux quand même faire 2 exercices par groupes musculaires ou c'est un seul exercice/groupe/séance ?

Merci beaucoup pour ton aide

[zuludemente]

oui, tu peux tout à fait faire haut du corps/bas du corps.

Tu peux mettre 2 exos pour les gros groupes musculaires (avec 4 séries), voir 3 exos (sur 3 séries).

Pour les petits groupes, 1 seul exo est bien car il ne faut pas perdre de vue qu'ils sont aussi travaillés lors des exos d'autres groupes.

Pour rappel, gros groupes= dos/jambes/pecs, et petits groupes= épaules/triceps/biceps/mollets.

Tu fais les abdos quand tu le veux, en fin de séance, les jours off,...

[vivadri]

salut, au risque de dire une bêtise (on me reprendra si c'est le cas), mais tu aurai aussi pu faire sur ton fullbody,que tu voulais faire au début, 2 séance distinct, avec a chaque séance, 1 exercice par muscle, et après tu fesait par exemple

S1/repos/S2/repos/S1/week end/S2/repos/S1/repos/S2/week end/etc etc...

sinon la répartition que tu donne (séparer les séance haut/bas du corps) est celle que je fais à présent, et personnellement elle me convient mieux je fais pecus/dos/epaules/biceps/triceps pour la séance haut du corps et jambes/mollet/lombaire/abdos dans la séance bas du corps

[ook4mi]

salut, au risque de dire une bêtise (on me reprendra si c'est le cas), mais tu aurai aussi pu faire sur ton fullbody,que tu voulais faire au début, 2 séance distinct, avec a chaque séance, 1 exercice par muscle, et après tu fesait par exemple

S1/repos/S2/repos/S1/week end/S2/repos/S1/repos/S2/week end/etc etc...

sinon la répartition que tu donne (séparer les séance haut/bas du corps) est celle que je fais à présent, et personnellement elle me convient mieux je fais pecus/dos/epaules/biceps/triceps pour la séance haut du corps et jambes/mollet/lombaire/abdos dans la séance bas du corps

C'est pas mal, mais je vais partir sur le split qui semble moins fatiguant