programme half/full body

[vivadri]

salut a vous

Alors voila, je vais essayer d'expliquer un peu mon cas... donc déjà j'ai commencer sérieusement la muscu depuis 3 mois et je suis en fullbody.
Je travail dans la restauration, avec impossibilité d'avoir mes jours de repos fixe , la plupart du temps, j'essaye de faire mes entrainement, pendant mes jours de repos, mais ce n'est pas toujours possible...
Les jours ou ce n'est pas possible, du coup, je fait ma séance pendant ma pause, donc je rentre chez moi vers 15h30, entrainement jusqu'a 17h15 environ (échauffement + étirement compris), et départ pour le travail soit à 17h30, soit à 18h (selon les jours), la plupart du temps, je suis plutôt exploser quand j'arrive au travail, mais les jours calme, sa passe, je fais avec...
Jusqu'a présent, je n'es jamais eut de grosse courbature au haut du corps, par contre, les jambes... aie aie aie... a chaque séance, je suis bien eclaté (apart au SdT a la limite).
Mais aujourd'hui, veille de jour férié, donc gros service de prévu + manque d'effectif, bref... une soirée difficile en perspective... et demain risque d'être pas facile non plus... j'avais "peur" qu'en fesant ma séance prévu normalement, je sois trop eclaté le soir au taf.
Du coup, j'ai fais un entrainement juste pour pecs, dos, epaules, biceps et triceps aujourd'hui, et je compte faire demain les jambes, les mollets et les abdos... si je me trompe pas, ça ressemble a un programme halfbody.
Et ce soir, j'avais une bonne peche au taf, malgres une bonne séance (j'ai rajouter des exercices pour remplacer ceux que je ne fesait pas), du coup je me demande si c'est faisable de faire un programme mix half body mix full body, par exemple (c'est vraiment juste un exemple)

lundi: full body
mercredi: pecs/dos/epaules/biceps/triceps
jeudi: jambes/mollet/abdos
samedi: full body

voila, merci d'avoir lu, et merci d'avance pour vos réponse

[zuludemente]

Salut,

en fonction de la composition de tes séances, pas sur que la récupération soit optimale.

Tu pourrais directement faire un half body avec 3 séance/semaine:
semaine 1: s1/s2/s1
semaine 2: s2/s1/s2

etc..

[vivadri]

merci zuludemente pour ta réponse, j'hésite vraiment a changer de programme, disons que les jours ou je ne travail pas, le fullbody me convient bien, fin de séance je suis complètement vider, mais les jours ou je travail, c'est un peu plus difficile, meme aujourd'hui avec la séance jambes, ça à été un peu dur, mais rien de comparable avec une séance fullbody... si vous voulez voir un peu plus en détail les ex que j'ai fais...post3607065.html#p3607065

[vivadri]

je réfléchis et hésite encore
sinon, je peu profiter du passage en half body pour ajouter plus de séance, ce qui donnerai:
lundi: seance 1
mardi: seance 2
mercredi: repos
jeudi: seance 1
vendredi: seance 2
samedi: repos
dimanche: seance 1
lundi: seance 2
mardi: repos
mercredi: seance 1
jeudi: seance 2
vendredi: repos
etc...etc...
avec dans la séance 1-> Pecs, Dos, epaules, biceps, triceps
et dans la séance 2-> Jambes, mollet lombaire et abdo
reste avoir quel exercice ensuite...
autre petite question, pour travailler les muscles dans tout ces angles et varier les séances, peu t'on faire par exemple
lundi: seance 1
mardi: seance 2
mercredi: repos
jeudi: seance 3
vendredi: seance 4
samedi: repos
dimanche: seance 1
lundi: seance 2
mardi: repos
mercredi: seance 3
jeudi: seance 4
vendredi: repos
etc...etc...
avec dans la séance 1 et 3-> Pecs, Dos, epaules, biceps, triceps
et dans la séance 2 et 4-> Jambes, mollet lombaire et abdo

[zuludemente]

oui, tu peux tout à fait partir sur ce genre de répartition.

Pour varier les exercices et travailler les muscles de façon différentes, tu peux effectivement faire des exos différents entre tes séances 1 et 3 mais aussi 2 et 4.

Exemple pour les pecs: séance 1 développé couché barre + pull over; séance 2 Dips + écartés couchés incliné

[vivadri]

encore merci pour ta réponse

Par contre, j'ai cherché un tuto pour crée un programme half body, comme j'avais fais pour mon full body, mais je n'en es pas trouvé sur le forum... c'est moi qui ne sais pas chercher, ou il n'y en à pas?

je pense que mes séances bas du corps (jambes, mollet, lombaire, abdos) seront surement moins longues que celle du haut du corps (pecs, dos, epaules, biceps, triceps), mais au moins aussi et surement meme plus intense...

[Ghal]

tu peux faire pec/épaule/triceps et jambes/dos/biceps pour mieux équilibrer

[vivadri]

tu peux faire pec/épaule/triceps et jambes/dos/biceps pour mieux équilibrer

oui, j'ai vu qu'on pouvais aussi faire comme ça, mais je préfèrerais faire Pec/dos/epaule/bicep/triceps, et jambes/mollet/lombaire/abdo... plus courtes, mais plus intense la séance jambes

voila une première idée d'un programme que je viens de me crée (surement a ameliorer )

seance 1:
pecs: Développé couché, écarté couché
dos: traction pronation, rowing yates barre droite supination
epaules: L-Fly, Développé militaire assis haltères
biceps: curl barre EZ, curl poulie basse
triceps: Dips, barre au front (haltères ou EZ)

seance 3:
pecs: Développé décliné, Développé incliné haltère
dos: tirage nuque, tirage poulie basse
epaules: oiseau banc incliné, rowing vertical
biceps: traction supination, curl haltere
triceps: développé couché prise serré, extension couché poulie basse

seance 2:
jambes: soulevé de terre, squat, fentes haltéres
mollets: extension debout
lombaires: extension lombaire chaise
abdos: 8 minutes abdos (P4P)

avec comme cycle -> S1/S2/repos/S3/S2/repos/S1/S2/repos/etc...etc...

voir si ça ne fait pas trop pour les lombaires, sinon, soit enlever l’extension lombaire chaise, soit remplacer le SdT par SdTJT, car je présume que ce dernier fait un peu moins forcer les lombaires (mais je me trompe peu être).
a voir aussi si cela ne sera pas trop intense pour les jambes, car ces 3 exercices dans la meme séance, je suis pas sur de tenir debout a la fin... sinon, peu être faire une séance bis pour les jambes aussi, mais je ne serai pas trop quel exercices mettre, car les Leg extension et leg curl par exemple... bof bof, le leg curl n'est quasiment pas réalisable sur mon banc, et le leg extension, je suis quasi au max de mon banc...

j'envisage essayé le programme half body sur 2 semaine/1 mois, et voir si cela me convient ou non, dans quel cas je reviendrai sur mon Full body

[Ghal]

curl barre ez et curl poulie basse c'est redondant.
en half-body, limite toi à 1 exo biceps et triceps par séance, pas 2.

[vivadri]

curl barre ez et curl poulie basse c'est redondant.
en half-body, limite toi à 1 exo biceps et triceps par séance, pas 2.

oui, c'est vrai tu as raison, en faite, j'étais partie sur 2 ex, car je voulais ajouter dans la séance 3, les traction supination, pour les biceps, mais celui la n'est pas un exercice d'isolation, et du coup, j'ai chercher à en mettre 2 aussi a la séance 1, mais c'était pas une bonne idée...
la séance 3 vous parez bien? ça fait plus ou moins 3 exercices pour les pecs, et 3 pour le dos, + 1 en iso sur les biceps et 1 sur les triceps
si cela vous parez bien, avez vous une idée pour remplacer le curl poulie basse, exercice d'isolation par un exercice polyarticulaire?
j'ai tester à l'instant la séance 3...

Développé décliné 8-8-8x50
Développé incliné haltère 12-12-16x12
tirage nuque 10-10-11x50
tirage poulie basse 8-8-8x48
oiseau banc incliné 12-12-12x8
rowing vertical 12-12-12x30
traction supination 8-8-6
curl haltere 11-11-8x12
développé couché prise serré 11-11-10x44
extension couché poulie basse 12-11-7x22

c'était une sorte de séance test... ça fait bizarre de ne faire que 3 série au muscle principale, on dirai que l'exercice n'est pas fini, et que le muscle peu encore donner... le temps de s'adapté je pense...
sinon, l'extension couché a la poulie basse était peu être de trop (comme tu dis d'ailleur), j'avais plus de jus vu que j'étais arriver a l'échec musculaire juste avant aux DC prise serré

[vivadri]

Voila une autre proposition, j'ai pris la base du programme sur all-musculation...

lundi: haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Traction pronation : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- oiseau banc incliné : 3*15 @ 1min
- Elévations latérales ou rowing menton (je préférais rowing menton, un avis svp?!?) : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre EZ : 3*8 @ 1min30

+Triceps :
- développé couché prise serré ou Extensions poulie (une préférence pour l'un d'eux?) : 3*8 @ 1min30

mardi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

+ lombaire :
- extension chaise lombaire: 3*15 @ 1min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- 8 minutes abdos (P4P)

jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé décliné : 3*8 @ 2min
- butterfly : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- tirage poulie basse : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- L-Fly : 3*15 @ 1min
- développé militaire assis haltères : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Traction supination ou Curl rotation (je préférerais les traction, mais pas sur que cela isole assez bien les biceps?!?) : 3*12 @ 1min30

+Triceps :
- Dips entre 2 banc: 3*15 @ 1 min30 ou Barre au front barre EZ : 3*8 (une préférence?)

vendredi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat sumo: 3*15 @ 2 min
- Fentes halteres : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl (faut que je trouve une alternative avec une poulie ): 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- 8 minutes abdos (P4P)

Vous en pensez quoi? n'hésitez pas a donner votre avis

[vivadri]

petit up svp
avec des conseils entre les exercices ou j'hésite?

- Elévations latérales ou rowing menton
- développé couché prise serré ou Extensions poulie basse
Traction supination ou Curl rotation (je préférerais les traction, mais pas sur que cela isole assez bien les biceps?!?)
- Dips entre 2 banc ou Barre au front barre EZ

merci d'avance

[zuludemente]

Rowing menton. Et tu mets les élévations latérales dans ta 2° séance (et les L fly en échauffement).
Couché serré.
Tractions supination.
Dips entre 2 bancs.

[vivadri]

super, merci beaucoup pour tes conseils, donc voila le programme que je ferais (j'ai aussi ajouter une série au DC et au tirage pour le dos ):

lundi: haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 4*8 @ 2 min
- Traction pronation : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- L-Fly : 2*15 @ 1min (en guise d'échauffement)
- oiseau banc incliné : 3*15 @ 1min
- rowing menton : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre EZ : 3*8 @ 1min30

+Triceps :
- développé couché prise serré : 3*8 @ 1min30

mardi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat : 4*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Hip-Thrust : 3*15 @ 1min

+ lombaire :
- extension chaise lombaire: 3*15 @ 1min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- 8 minutes abdos (P4P)

jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé décliné : 4*8 @ 2min
- Développé couché haltéres : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Tirage nuque : 4*8 @ 2 min
- tirage poulie basse : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- L-Fly : 2*15 @ 1min (en guise d'échauffement)
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- développé militaire assis haltères : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Traction supination: 3*12 @ 1min30

+Triceps :
- Dips entre 2 banc: 3*15 @ 1 min30

vendredi : bas du corps et abdos

+ Quadriceps et fessiers
- Squat sumo: 3*15 @ 2 min
- Fentes halteres : 4*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl (faut que je trouve une alternative avec une poulie ): 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- 8 minutes abdos (P4P)