Nouveau programme !!besoin d'avis

[Demonpuck]

Bonjour
Je mesure 1m75 73kg j'ai commence depuis peu une sèche
Sa fait plus de deux ans que je fais de la muscu
J'aimerai commence un nouveau programme base sur 3 séance différente et 4 training par semaines
Sa ferait :
mardi:s1
mercredi:s2
jeudi:cardio/abdos
vendredi:s3
samedi:s1
dimanche:cardio/abdos
lundi:repos
mardi:s2
et ainsi de suite
je suis sure que bcp d'entre vous y sont familier mais je voulais etre le plus clair possible

Voici mon programme:
S1:pec/triceps:
Développé couché : 4x 4-8
-Développé incliné : 4x 6-10
Développé decliné : 4x 8-12
pompes
dips 4*8-12
Développé couché prise serre : 4x 8-12
haltere nuque:3*12(si il me reste encore d'energie)

S2:dos/biceps
soulever de terre:4*15 ( je debute)
rowing barre: 4x 8-12
traction:4x 8-12
tirage nuque:3x 8-12
tirage vertical:3x 8-12
curl incline:4x 6-10
curl marteau:4x 8-12
curl barre larry scott:3*10(si il me reste encore d'energie)

S3 epaule/jambe
(j'altenerai entre commence par les epaule ou commence par les bras)
epaule jete ou Développé haltère 4x 6-10
Rowing menton ou Développé arnold 4x 8-12
Élévation latéral /oiseaux en biset 4x 10-15
squat 4x 6-10
presse 4x 8-12
fente 4x 16-20
leg curl/leg extension en biset 4x 10-15

Voila j'aimerai vos avis
Qu'en pensez vous ?

[yam57]

Je mesure 1m75 73kg j'ai commence depuis peu une sèche

pour commencer, surtout pas de sèche! ton poids est en dessous de la norme. et ton programme est trop divisé. divise ton corps en 2 séances.

[Demonpuck]

Quand je dis seche c'est vraiment sur long terme je veux perdre 500g par semaine
Donc oui je vais faire une seche sa fait pas mal de temps que je pratique et j'ai toujours de la graisse sur le ventre donc je veux faire une derniere seche pour repartir sur une bonne base et ne plus avoir a en faire (ou alors tres legere genre 2-3 kg)
Sinon que penses tu de mon programe ?c'est celui la que je veux faire sans vouloir t'offenser
j'aimerai des avis sur celui ci

[yam57]

tu n'as pas de poids à perdre. il faut juste faire du sport pour te muscler et avoir une alimentation saine
pour le programme:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Demonpuck]

bon admettons et pour le programme ?

[Demonpuck]

Pas d'avis ???(promis je ferai pas de seche )
Je veux juste savoir si mon programme est correcte

[ulfok]

Il me semble que Yam t'as deja répondu

[Demonpuck]

il a rien dit sur mon programme
il m'a balance un lien ou dit de faire un autre format (ce que je ne veux pas )
a moins que mon programme soit si mauvais que sa et que tout soit a jeter ...(mode depressif activer)

[yam57]

ton programme serait pas mal; mais si tu n'es pas très massif, il vaut mieux faire ainsi
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
4 entrainements par semaine
tu pourras faire ton programme quand tu auras bien progressé.

[Demonpuck]

C'est a cause de cette video que j'ai decide de faire une seche puisque je correspond a l'exemple 2
il raconte n'importe quoi ?

http://www.rudycoia.com/dietetique-et-s ... nd-comment

[yam57]

il faut faire une sèche quand on est déja assez massif avec un peu de gras. commencer la musculation par une sèche est la certitude de perdre du muscle avant même d'en avoir pris.

[yam57]

attends d'avoir dépassé les 75kg au moins. si tu as du gras, il suffit d'améliorer ton alimentation, mais pas de sèche.

[yam57]

le but dune sèche n'est pas de perdre du poids, mais de perdre du gras en construisant du muscle. donc oublie la perte de poids.

[Demonpuck]

si je fais sa :
s1
Développé couché :5*8
Développé incliné : 4x 6-10ouDéveloppé decliné : 4x 8-12
pompes
epaule jete ou Développé haltère 4x 6-10
Rowing menton ou Développé arnold 4x 8-12
Élévation latéral ou oiseaux en biset 4x 10-15
dips prise serre4*8-12
Développé couché prise serre : 4x 8-12


S2:dos/biceps/jambe
soulever de terre:4*12
rowing barre: 4x 8-12
traction:4x 8-12
squat 4x 6-10
presse 4x 8-12
fente 4x 16-20 ou un exerice de leg si j'suis pas en forme
curl incline:3x 6-10 ou curl larry scott
curl marteau:3x 8-12 ou curl barre

abdos lors des jours de repos avec cardio
4 seances par semaines

[zuludemente]

Salut,

je te propose une correction:


s1
Développé couché
écartés couchés ou pull over
Développé haltère
Élévation latéral
dips prise serre4*8-12

s1 bis

Développé incliné haltères
pompes ou dips
Rowing menton
oiseau
Développé couché prise serre

s2
soulevé de terre
traction
presse
fente
curl incline ou curl larry scott


s2 bis
rowing barre
traction
squat
leg curl
curl marteau ou curl barre

entre 3 et 4 séries/exo. Tu perds en nombre d'exo/séance, mais tu y gagneras en intensité.

[yam57]

à raison de 4 séances par semaine, ils faut les alléger afin de mieux récupérer:
s1
-Développé couché :5*8 OU Développé incliné : 4x 6-10 OU Développé decliné : 4x 8-12
-écartés haltères
-dips prise serre4*max OU Développé couché prise serre : 4x 8-12
-triceps barre front ou poulie
-epaule jete ou Développé haltère 4x 6-10 OU Rowing menton ou Développé arnold 4x 8-12
-Élévation latéral ou oiseaux en biset 4x 10-15


S2:dos/biceps/jambe
-soulever de terre:4*12 OU rowing barre: 4x 8-12
-traction:4x 8-12
-squat 4x 6-10 OUpresse 4x 8-12
-fente 4x 16-20 ou un exerice de leg curl+ leg extension
-curl incline:3x 6-10 ou curl larry scott
-curl marteau:3x 8-12 ou curl barre

[Demonpuck]

Merci pour vos conseil je vais faire comme merci de vous etre servi dans mon programme il y a que des exercices que j'aime (sa peut sembler anodin mais c'est important pour moi)
juste une petite question j'vais pte paraître chiant mais je suis vraiment pas fan de l'ecarte haltere (c'est personnel c'est surement un bonne exo )je ne peux pas mettre un autre exercice polyarticulaire ? les pecs c'est un gros muscle
de plus j'ai du mal a mitriser le mouvement pour faire les dips pour les pec mais avec de l'entrainement sa viendra surement
sinon vous pensez que le butterfly peut faire une bonne alternative ?

[yam57]

comme tu vois je me doutais que tu avais mis les exercices que tu aimais. donc je ne les ai pas supprimé mais mis en alternance. pour les écartés, je te les conseille fortement (un peu de volonté). tu peux les remplacer par le butterfly, mais comme je te dis essaye de faire avec haltères.

[Demonpuck]

merci pour tout le temps que tu me consacre
je vais essayer l’écarté haltère qui sait avec le temps je finirai peut etre par l'aimer ^^
mais j'avoue que je comprend mal l’intérêt des exercices d'isolation pour les pec
pour les epaules ok car sa permet de cibler les faisceaux comme l'arriere des épaules mais pour les pecs pk ne pas privilégier les gros exercices qui il me semble ont plus de gain musculaire
désolé de t’embêter encore mais la muscu est une nouvelle passion et j'aime bien comprendre

[yam57]

les mouvements de baser servent à travailler la force et la masse en mod poussée ou tirage. ils ne travaillent pas qu'un seul muscle. en split il faut isoler, c'est le but du split=> diviser donc isoler.

[yam57]

perso je trouve les écartés comme un très bon exercice, peut être le meilleur pour les pecs.

[Demonpuck]

très bien je vais m'y mettre alors !!!
tu me conseilles de faire les épaule avant ou après les triceps ?
même question pour biceps et jambe ?
avec ce programme c'est toujours une bonne idee de faire 2 petite seances cardio/abdos par semaine ? 20min d'abdos et 20 min de corde a sauter

[ulfok]

Si ton but c'est la prise de muscle,les abdos il faut les faire en lourd;
Crunch poulie/lestés/enroulement de bassin/leg raise.

Pour le cardio c'est pas mal je trouve sur les jours off si on s'ennui,ça garde un metabolisme élevé mais ce n'est pas obligatoire.

Fais Epaules puis triceps
Jambes puis biceps

[Demonpuck]

merci
pour les abdos en general je fais :
gainage/crunch a la poulie/un exo dont je connais pas le nom: je m'allonge je me calle une haltere entre les jambe puis je les leves ^^
sa fait deux exo avec du poids et un de gainage t'en penses quoi ?

[ulfok]

C'est du leg raise ce que tu fais.
Oui,c'est bien un exo de gainage pour compléter bien que ce ne soit pas obligatoire