suivi entrainement fessiers/jambes

[Kelly192]

bonjour,
actuellement en formation BPJEPS mention Cours collectif je donne et je suis environ 20h de cours par semaine dont 4 body pump (renfo. avec barre chargée)
Depuis environ 2 mois je m'entraine en musculation fessiers/jambes, a raison de 2 fois par semaines pour galber le fessier et jambes :

- 4 séries de 10 rep de squats à 80 kg,
- 4 séries de 20 reps de squats à 60 kg,
- 4 séries de presse à 70kg de 15 rep.,

j'ai vu de vrais résultats avec de bonnes courbatures au début mais depuis un mois je "stagne".
Quels exercices me conseilleriez vous pour continuer de muscler fessiers et jambes ?

[zuludemente]

Salut,


et tu augmentes régulièrement en reps/charges?

[Kelly192]

j'avoue ne pas avoir augmenté depuis sur les squats car je suis à ma charge maximum, en revanche j'ai augmenter ma charge presse de 10 kg...

[zuludemente]

il faudrait que tu es un système de progression avec une fourchette de répétition 8-12 par exemple.

Tu débutes ta première séance avec ta charge X et tu tentes tes séries à 8 répétitions. Si tu valides, la séance suivante tu tentes 9 répétitions, et si tu valides, la séance suivante 10 répétitions, jusqu'au moment ou tu arrives à valider tes séries à 12 répétitions.

A partir de là, la séance suivante, tu repernds tes séries à 8 répétitions en ayant augmenté ta charge, et tu recommences..

[Kelly192]

donc 8 rèps au début mais toujours par 4 séries ?

[zuludemente]

3 ou 4 séries, c'est à toi de voir selon ton ressenti et la fatigue. Il faut que toutes tes séries soient efficaces, productives.