Bonjour,
je partage mon programme avec vous aujourd'hui pour avoir vos avis.
J'ai 20 ans, 1m81, 91kg, avec un corps gras et du ventre.
Je m'exerce 3 fois par semaine en split et voici mon programme:
Jour 1 (mardi):
Pectoraux:
Développé couché avec haltères 12-12-10-10
Développé incliné barre 10-10-8-8
Développé écarté avec haltères 12-12-10
Développé décliné avec haltères 10-10-8-8
Dorsaux:
Tirage nuque 15-15-15-15
Tirage horizontal prise neutre serré 15-15-15-15
Machine tirage horizontal 15-15-15-15
Abdos:
Machine Crunch 20-20-20
Jour 3 (jeudi):
Jambes:
Leg extension 20-20-20
Leg curl 20-20-20
Presse à cuisses 15-15-15-15
Hack squat à la machine 15-15-15-15
Extension mollet assis à la machine 12-12-12
Extension lombaire à la chaise 20-20-20
Jour 5 (samedi):
Biceps:
Curl poulie basse 12-12-12
Curl prise marteau debout 12-12-12
Curl concentré 12-12-12
Triceps:
Développé couché serré 12-12-12
Extension triceps poulie haute 12-12-12
Extension vertical un haltères à 2 mains 12-12-12
Epaule:
Développé épaule à la barre assis 15-15-15-15
Développé militaire assis haltère 12-12-12-12
Elévation antérieur avec haltère 12-12-12-12
Elévation latérale avec haltère 12-12-12-12
Toutes critique pour modification est la bienvenue
Merci à tous
Vos avis sur mon programme de muscu
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- zuludemente
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Re: Vos avis sur mon programme de muscu
Salut,
ton cycle d'entrainement est trop long (chaque groupe est entrainé tout les 7 jours).
Si tu t'entraines 3 fois/semaine, fais un full body ou alors un half body.
ton cycle d'entrainement est trop long (chaque groupe est entrainé tout les 7 jours).
Si tu t'entraines 3 fois/semaine, fais un full body ou alors un half body.
Re: Vos avis sur mon programme de muscu
Et donc c'est quoi les défauts d'un cycle trop long ? trop de repos ?
- zuludemente
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Re: Vos avis sur mon programme de muscu
oui, trop de repos entre 2 training d'un même groupe. Il faut pouvoir bénéficier du rebond dû à la surcompensation suivant un training. Placer une autre sollicitation 7 jours plus tard, c'est trop long. Pour bien faire, il faut entre 3 et 5 jours suivant le programme, la masse musculaire, l'intensité des séances, etc...
Re: Vos avis sur mon programme de muscu
tu me propose d'entrainer quels groupes en half à chaque séance ?
- zuludemente
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Re: Vos avis sur mon programme de muscu
soit un classique haut/bas répartis en s1/s2/s1 la première semaine, puis s2/s1/s2 la seconde, etc...
ou bien alors une répartition du style dos/biceps/jambes (s1) et pecs/triceps/épaules (s2) répartis en s1/s2/s1 puis s2/s1/s2 etc...
ou encore dos/biceps/épaules (s1) et pecs/triceps/jambes (s2)
ou bien alors une répartition du style dos/biceps/jambes (s1) et pecs/triceps/épaules (s2) répartis en s1/s2/s1 puis s2/s1/s2 etc...
ou encore dos/biceps/épaules (s1) et pecs/triceps/jambes (s2)
Re: Vos avis sur mon programme de muscu
ok, merci beaucoup pour ton aide