debu

[Daniel.D]

Bonjour je suis nouveau, alors voila je me lance dans la musculation car j'ai étais diagnostiqué médicalement d'une maladie les jambes sans repos, et mon docteur m'a dit de faire de la musculation et que sa m'aider à guérir(du moins affaiblir les douleurs)


j'ai acheté cher gorrilas sport

-le banc GS005
-100 kilos de fonte
-bar de 1M70
-bar curl 1M20
-bar de traction
-2 haltères de 35 cm
-poulie haute
-et le truc pour faire le legs curl alors avant je faisais le truc basique


LUNDI
squat 10rep/4 séries à 35 kilos
développés couchés 10rep/2 séries à 35 kilos 8rep/2 à 37 kilos
roxing barre t 10rep/4 séries à 35 kilos
oiseau 10rep/3 séries à 7 kilos à chacun haltère
traction en supination 10rep/3 séries
assies mollettes 25rep/3 séries à 35 kilos
développé incliné 10rep/2 séries 30 kilos 8rep/2 séries à 32 kilos
legs curl allongé 10rep/4 séries de 30 kilos
ABDOS 5x25 flexions latérales
15rep/4 séries avec un haltère à 20 kilos
enroulement du bassin sur banc 25rep/5 séries chaque séance dur 1H30


Mardie
soulevé de terre 10rep/4 séries à 35 kilos (que je maitrise pas super bien)
développé couché haltère 10rep/3 séries 15 kilos de chaque
assie mollets 25rep/3 séries à 35 kilos
traction en supination 10rep/4 séries
pull over 10rep/3 séries à 15 kilos
rowing menton 10rep/4 séries 20 kilos
legs curl 10rep/4 séries à 30 kilos
ABDOS 5x25
flexions latérales 15rep/4 séries avec un haltère à 20 kilos
enroulement du bassin sur banc 25rep/5 séries


VENDREDI
squat 10rep/serie à 35 kilos
tirage nuque 10rep/3 séries à 30 kilos
rowing 10rep/4 séries 30 kilos
développés couché 10rep/2 séries à 35 kilos 8rep/2 séries 37 kilos
assie mollettes 25rep/4 séries à 35 kilos
nuque barre 8rep/4 séries 25 kilos
legs curl 10rep/4 séries à 30 kilos
ABDOS 5x25
flexions latérales 15rep/4 séries avec un haltère à 20 kilos
enroulement du bassin sur banc 25rep/5 séries


mais on m'a conseillé plutos de faire un programme par exemple

lundi
pec, jambe

mardi
épaule, dos


mercredi
repos

jeudi
biceps, triceps

vendredi

jambe dos

je ne peux pas aller en salle car autour de chez moi il a que des KEEP COOL mais on ma fortemen déconseillé de faire du keep cool

quesque vous en pensé quesque je dois faire

a oui je pése 65 kilos je suis en prise de masse si besoin de ma diéte je vous l'envois



PS: j'ai suis trés motivé mais ma peur et de faire mal les exercice et de pensé que cela ne servira a rien
cela me démotive

[DamienF]

Non reste sur un full body c'est très bien, cependant il est mal construit visite ce lien : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Et visite également la rubrique nutrition du forum, car sans alimentation un bon programme ne sert a rien

[Daniel.D]

allimentention je les prie sur ce site


6H30

100g d'avoine
250g de demie écrémé
2 orange
huile d'olive 14g
1G de créapure monohidrate
oméga 3 je prend en géllule


10H

barre protéiné
1G de créapure monohidrate

12H
100g poids cru de pattes semi-complet
concombre 300G
1g de creapure monohidrate
1 bannane



16h
gainer fais maison(a base de pourdre d'avoine et de whei)


a l'entrainement
40g de maltodextrine
bcaa 5g


19H
gainer fais maison(a base de pourdre d'avoine et de whei)
bcaa5G
1g de creapure monohidrate

20H00

2oeuf
100g poids cru de riz
300g d'harricot vert
1g de creapure monohidrate


20H30 avant de dormir
250g de frommage blanc(mais j'ai lue la caseine étais mieux, mais je lis un peux partout de ne pas favorisé les suplément par des vrai alliments)

DEJ: 2978

ma diéte donne

kcal:3245

protéine:157

gluc:450

lipide :68

[Daniel.D]

Up

[yam57]

tu fais trop d'exercices dans ton entrainement. fais ,uniquement des mouvements de base ou alors divises ton corps en 2 séances. quand à ton alimentation, je ne pense pas qu'il y ait autant de protéine. pourquoi pas de protéines lors des repas principaux? laisses tomber la barre protéinée, c'est pleine de sucre et c'est cher.

[Daniel.D]

Oui c'est très cher 50€ pour 1mois les barre protéine mais le problème avec mon travaille je peut pas manger a 10h00

[yam57]

fais toi des crêpes avec de la protéine d’œuf.

[Daniel.D]

A oui? Bon attend je te renvoi toute ma diete au détails

[yam57]

tu mélange 25 gr de protéine d’œuf avec 1 œuf complet. tu y ajoutes ce que tu veux (flocons d’avoine, morceaux de fruit...). et tu fais cuire un peu à la poêle.

[Daniel.D]

6h30

100g d'avoine 356/11/60/8
Lait demi écrémé. 115/3,2/4,8/1,6
250ml
2 orange. 42 / 1 / 8,6/ 0,2
14g d'huile d'olive. 115/0/0/12,8
2 gellule oméga -3
1g de créatine monohydrate



10h

Barre protéine (mais que je vais changer)
275/3,8/38,7/10,7


1g de créatine monohydrate



12h

300g de concombre 36 / 1,5 / 6,3 /0,3
1 steack 5% 145/25 / 0 / 5
100g de riz 352/9,3/76/0,9
Bannane. 94/1/23,4/0,49
1g de créatine monohydrate


17h30
Impact whey my proteine 30g(tu me conseille mieux)
117/23/1,8/2,1
Instantané avoine 80g (ya mieux?)
310/6,8/56/6,3

18h00 musculation
1,5l d'eau

40g de maltodextrine marque carbone power(il y a mieux?)

Kcal:151
Gluc:37

5g de BCAA scitec


19h30

Impact whey my proteine 30g
117/23/1,8/2,1

Instantané avoine 80g
310/6,8/56/6,3

5g de BCAA

1g de créatine monohydrate

20h00

100g de pattes 351/11/70/1,8
demi-complète
Haricot vert 300g. 75/4,8/8,4/0
2oeuf. 182/12,8/1,2/14

20h40
200g de fromage blanc 0 % 98/16/8/0


3241/160/458/72

Ma Dej tait a 3126 donc j'aimerais GG 100kcal


Voilà ce que jai lue et ce que japplique quesque tu en pense


Site no pain no gain

Je retrouve pas désolé mais je vais faire un petit résumé

prendre 30g de protéine 30 min avant l'entraînement, 30g après entraînement puis 30min après manger sont repas du soir

[Daniel.D]

up

[yam57]

6h30
100g d'avoine
Lait demi écrémé.
250ml+20 gr de protéine
1 orange.
10g d'huile d'olive.
2 gellule oméga -3
1g de créatine monohydrate

9h
25 gr de protéine +1 fruit

12h
300g de concombre
1 steack 5%
100g de riz
1g de créatine monohydrate


15h30
25gr de protéine + 1 fruit

18h00 musculation
1,5l d'eau
40g de maltodextrine marque carbone power(il y a mieux?)
5g de BCAA scitec


juste après l'entrainement:
Impact whey my proteine 30g
5g de BCAA
2g de créatine monohydrate

20h00

Haricot vert 300g.
3oeuf. ou viande ou poisson

avant coucher
300g de fromage blanc 0 %

[yam57]

pour les quantités, j'ai mis à peu près. j'ai juste modifié la répartition.à toi de réajuster. quel est ton poids?

[Daniel.D]

OK merci

Je prend pas de pattes le soir du coup ?

64kg

[yam57]

il faut diminuer les glucides le soir, tu n'en pas besoin. tu peux en prendre un peu si tu veux prendre du poids, mais fais attention à la prise de gras.

[Daniel.D]

Quand tu écrit protéine 25g c'est quoi?

Je peut mettre la impact whey ?

Et le problème avec mon travaille je dépense 3026 kcal par jour

Et la je suis a 2900 avec cette

[yam57]

Quand tu écrit protéine 25g c'est quoi?
=>une protéine totale (lente)


Et le problème avec mon travaille je dépense 3026 kcal par jour
Et la je suis a 2900 avec cette
=>je t'ai dit de réajuster les quantités. et ne te fie pas à dépense théorique. il faut toujours augmenter progressivement pour une prise de masse. aller trop vite, c'est la prise de gras assuré. il vaut mieux commencer léger.

[Daniel.D]

Ok go faire quesque tu pense de
Premier semaine : 2900
2eme semaine :3000
3 ème semaine 3100
4eme semaine : 3200


Pour les protéine lente la caséine et bon ou ya mieux?

Et mon programe que jai poster il et bien ?

[Daniel.D]

Yam57 je tecontre dit pas mais le problèmes jai pue lire sur un forum


. c est faux !les féculents ( glucides ) sont â concentrer en péri training dans il est préférable si tu t entraînes après 17 heures de prendre des pates ou du riz aprés l entraînement car ils reconstituent le stock de glycogene !


Donc tout le monde ce contre dit suis perdu