Jason blaha's program

[Hommefindu59]

Salut les musclays

Alors voilà, j'ai trouvé un programme nommé "Jason blaha's ice cream fitness program" , allez sur le site " muscleandstrenght " et il y aura le programme , j'aimerai vos avis dessus ( je ne veux pas que l'on me propose d'autres programmes ) et il y a aussi une vidéo sur ce programme , mais n'étant pas totalement anglophone je ne comprend pas tout , quelqun d'expérimenté et comprenant l'anglais pourrait-il me donner son avis dessus ?
De plus, cela pourrai enrichir le forum

Merci a vous !

[Muscle40]

Il est très bien
Par contre sur le site il y a une erreur, le développé militaire (press) est inversé avec le soulevé de terre lors du J2.

[Hommefindu59]

Merci de ta réponse :p c'est a dire que le soulèvé de terre est dans le workout A et le bench press dans le B ?

Il est marqué le nombre de séries (sets) mais pas le nombres de reps ,il a fais une vidéo explicative dans laquelle il donne le nombre de répétitions , mais je ne comprend pas trop ( c'est en anglais ).

Voilà ce serais gentil de m'aider :p

[Muscle40]

Non, je te réécris le programme

Workout A:
Squats : 5×5
Développé couché : 5×5
Rowing barre : 5×5
Shrugs : 3×8
Extensions triceps à la poulie : 3×8
Curls : 3×8
Extensions lombaires : 2×10
Crunch poulie : 3×10

Workout B:
Squats : 5×5
Développé militaire : 5×5
Soulevé de terre : 1×5
Rowing barre : 5×5 à 90% de la charge du jour A
Développé couché serré : 3×8
Curls : 3×8
Crunch poulie : 3×10

[Hommefindu59]

Super merci

Et pour progresser j'augmente la charge a quel rythme ?

[Hommefindu59]

Et je sais que ma question va paraître stupide :p
Mais je fais 1m78 pour 54 kg, je suis donc "ectomorphe" je souhaite donc faire une prise de masse , ce programme est adapté ?

[Muscle40]

Super merci

Et pour progresser j'augmente la charge a quel rythme ?

Tu peux suivre la progression de Stronglifts (programme très similaire), tu commences léger partout (surtout au squat, tu peux mettre 20kg de moins de ce que tu es capable de faire) et tu ajoutes 2,5kg par séance.

Garde en tête que les exercices les plus importants sont le squat, le développé couché, militaire, soulevé de terre et rowing. Le reste c'est que de l'accessoire, donc si ça stagne plus ou moins à un moment donné et que les gros exos montent, pas de souci.

Et je sais que ma question va paraître stupide :p
Mais je fais 1m78 pour 54 kg, je suis donc "ectomorphe" je souhaite donc faire une prise de masse , ce programme est adapté ?

Ectomorphe ça n'existe pas, mais oui ce genre de programme est très bien pour commencer la muscu, quelque soit ton gabarit de départ.

[Hommefindu59]

Merci de ta réponse

Tu me dis d'augmenter de 2.5 kg par séance, mais les exos genre soulevé de terre ou developpé couché ou encore squat c'est pas possible si ? c'est pas mieux de rajouter 10 kg toute les 2 semaines ou je sais pas, fin avec des plus gros palliers quoi

Excuse moi si je ne suis pas très clair

[Hommefindu59]

Et pour ce qui est des temps de repos entre les séries ? et entre les exos ? je met quoi

[yam57]

Mais je fais 1m78 pour 54 kg, je suis donc "ectomorphe" je souhaite donc faire une prise de masse , ce programme est adapté ?

dans ce cas, supprimes les exercices d'isolation qui ne te serviront à rien pour le moment. concentre toit sur les mouvement de base et l'alimentation.

[Hommefindu59]

Merci du conseil yam

J'attend vos réponses avec impatience quant aux temps de repos et aux paliers de progression

[Muscle40]

Tu me dis d'augmenter de 2.5 kg par séance, mais les exos genre soulevé de terre ou developpé couché ou encore squat c'est pas possible si ? c'est pas mieux de rajouter 10 kg toute les 2 semaines ou je sais pas, fin avec des plus gros palliers quoi

Faut augmenter progressivement, 10kg c'est bien trop comme palier de progression. C'est possible partout, mais il faut commencer bas. Quand tu stagnes pendant 3 séances tu redescends le poids 10% plus bas et tu reprends ta progression.
D'ailleurs pour la progression au soulevé de terre tu peux augmenter par palier de 5kg jusqu'à atteindre les 100kg où tu monteras de 2,5kg en 2,5kg.

Pour les temps de repos tu prends autant que tu as besoin pour valider le format. Perso sur du 5x5 je prendrais pas moins de 2'30 (au début quand c'est facile, prends moins)

Et pour l'isolation tu peux faire comme Yam a dit, concentre-toi sur la base

[yam57]

si ta fourchette varie de 4 reps, tu augmentes de 10% environ. pour les temps de repos, cela se situe entre 1mn et 2mn30 suivant exercices et ton état de fatigue. il n'y na pas de temps prédéfini.

[Hommefindu59]

Merci de vos réponses

Donc entre 1 mins et 2 mins 30 suivant mon état de fatigue, et entre les exos ? C'est pareil ?

Et pour la progression, j'augmente la charge de 5 kg toute les séance pour le soulevé de terre et pour les autres gros exos 2,5 kg ?

Malgrés tout j'aimerai tester une séance avec les quelques exos d'isolation dans le programme, je progresse par semaine ? De 2 kg ?

[yam57]

entre les exercices tu peux prendre un peu plus de temps si tu change de groupe musculaire. si ce sont 2 exos du même groupe, non.
pour la progression, cela se fait en pourcentage. par exemple si tu fais 8reps avec 20kg, quand tu arriveras à faire 12reps avec 20kg, tu ajoute 10% pour faire 8reps. et ainsi de suite. ou alors tu utilises la surcharge progressive en pyramidal, comme je fais.

[Hommefindu59]

Ok genre entre les exos 3-4 minutes quoi pas plus. Genre entre le curl et les extensions triceps c'est pas le même groupe donc je peux allonger le temps aussi ?

Merci de m'aider même si je suis chiant :p