avis sur programme full body

[alazar]

bonjour a tous,
voila déja plus d'un mois que je me suis mis a la musculation avec un progamme full body 3jours/semaine composé a chaque fois des mêmes exos; DC, tirage vertical poitrine, développe militaire, squat et abdos
depuis 2 semaines j'ai changé mon programme en variant un peu les exercices, j'aimerais connaitre vos avis ainsi que d’éventuels correctifs:

jour1:
Abdos 4x20 rep: 30sec
DC 4x12 rep: 1min30
Tirage vertical poitrine 4x12 rep: 1min30
Developpé militaire 4x12 rep: 1min30
Curl biceps a la barre 3x15 rep: 1min
Extension au front triceps 3x15 rep: 1min
squat 4x12 rep: 2min
extension mollets 3x20 rep: 1min

jour 2:
Abdos 4x20 rep: 30sec
dips entre 2 bancs 4x12 rep: 1min30
ecatrés couché halteres 3x15 rep: 1min
rowing poulie bass 4x12 rep: 1min30
developpé vertical halteres 4x12 rep: 1min30
élevations laterales 3x15 rep: 1min
presse a cuisse 4x12 rep: 2min
extension mollets 3x20 rep: 1min

jour 3:
abdos 4x20 rep: 30sec
developpé incliné 4x12 rep: 1min30
tirage vertical nuque 4x12 rep: 1min30
rowing barre 4x12 rep: 1min30
rowing menton 4x12 rep: 1min30
leg extensions 3x15 rep: 1min30
leg curl 3x15 rep: 1min30
extension mollets 3x20 rep: 1min

[beauget]

J'aime bien mais je rajouterais de soulever de terre le mercredi après c'est que mon avis aussi des abdos obliques car je n'en vois jamais et je trouve tes formats de travaille répétitif (4x12) si sa te soule pas d'accord mais 3x15 sur les épaules/triceps sa marche bien je trouve surtout que les full body sont long alors

[matmat04]

Salut, bonne base, mais quelque trucs à revoir:

Les abdos, en fin de séance serais plus judicieux car très endurants.

Cuisses au début de la séance, ou après pecs/dos

Si tu fais 1 exo dos, fais 1 exo pecs, si tu fais 2 exos dos, fais 2 exos pecs.

[alazar]

merci pour vos conseils les gars,
en fait pour le format de travail j'ai choisi le 4x12 pour les mouvements de base et le 3x15 pour les mouvements d'isolation d'apres ce que j'ai cru comprendre c'est ce qui est préconise si on cherche a développer sa masse musculaire
pour les abdos je vais introduire les obliques au moins dans une séance, jusqu’à présent je travaillais le haut le bas et je faisais du gainage, mais je préfère les laisser au début car j'ai essayé en fin de séance et j'ai toujours trouvé d'excuses pour ne pas les faire
pour les cuisses je crois que je vais remettre les squats en début de séance car c'est le seul exercice qui m’épuise ou bien je vais peut être les remplacer par des hack squats a la machine j'ai essayé et je trouve qu'il sont moins fatiguant que les classiques
pour le nombre d'exercices pec/dos je ne savais pas, je vais peut être éliminer le tirage nuque car d'apres ce que j'ai lu ce n'est pas très bon pour l'articulation de l'epaule

[tvcorp]

Salut sympa ce programme,

Je suis entrain de me l'approprier et je vais commencer ce programme la semaine prochaine. Je l'adapte car je suis dans une salle avec des poids guidés.

Peux tu m'éclairer sur la différence entre développé militaire et vertical ?

D'avance merci

[alazar]

haha fais toi plaisir,

généralement on entend par développé militaire=développé vertical à la barre, les 2 variantes sont interchangeables (haltères/barre), je me suis coltiné le développé militaire (et ce n'est pas l'exercice le plus facile) pendant plus d'un mois donc j'avais envie de varier un peu les plaisirs ...voilà, bon courage !

[diabolo93]

Je ne vois pas de tractions pourtant c'est l'un des meilleurs exercices pour le dos

[alazar]

exact, sauf que j'arrive pas a faire de tractions (débutant+93kg)