Avis sur Half

[matmat04]

Salut les gars, j'aimerais vos avis sur mon nouveau programme Half body que j'ai établie:


Lundi, jeudi : haut du corp:

Pecs: DC: 1*20 à vide
1x15 à 30kg
1x12 à 70kg
1x9 à 86 kg
1x6 à 90kg:

Dips: 2* 12 à 25 kg de lest

Epaules: Developpé altères: 3x10 @ 18 kg

Dos: Tractions: (1séance/2 alterné avec rowing T) 4x9à 10kg de lest
4*9 à 50kg(rowing T):
Biceps, triceps (super-set) :

Biceps: 3* 10 tractions supi lesté 10kg
Triceps: 3*12 DC serré à 50kg




Mardi , vendredi: bas du corp:

Cuisses: Squat: 1*20 à vide:
1*15 à 30 kg
1*12 à 70 kg
1*9 à 90kg :
1*6 à 102 kg:

SVT JT: 1*15 à 30 kg
1*12 à 50kg
1*9 à 60kg
1*6 à 70kg

Leg curl: 3x12 à 35kg:
Leg extension: 3x12 à 50kg:

Mollets: 3* 12 à 120 debout à la barre
3* 20 au PDC(alterné chaque jambes sans pause) avec cale

Abdos


Ce qui me fait un total par séance d'environ 20 séries, entre 4 et 6 exos. J'ai essayé au maximum de rester en exos poly, (malgré que j'isole les mollets, et les quadris ischios au leg)

J'aimerais juste vos avis/critiques. Merci.

[yam57]

pas mal, mais dans ta 1ere séance, tu as 2 exos de poussée et un seul de tirage. il faudrait équilibrer.

[yam57]

tes charges pour le pyramidal ne sont pas bonnes. par exemple au développé couché, tu devrais faire:
25x25 kg
15x45kg
8x65kg
12x77kg
9x85kg
6x93kg

[yam57]

pour le squat
25x30 kg
15x45kg
8x60kg
15x76kg
10x90kg
7x98kg

[matmat04]

Ok donc correction:

Dos: 3* tractions
3* rowing T barre


Pour le pyramidale, je pense que c'est idem alors pour le squat?

tes charges pour le pyramidal ne sont pas bonnes. par exemple au développé couché, tu devrais faire:
25x25 kg
15x45kg
8x65kg
12x77kg
9x85kg
6x93kg

Les 3 premières séries sont de l'échauffement alors? Et tu commences le travail avec le 12* 77 kg ? Je trouve ça pas mal en effet.

Donc correction totale :



Lundi, jeudi : haut du corp:

Pecs: DC: 25 *25kg
15*45kg
8*65kg
12*77kg
9*85kg
6*93kg:
Dips: 2* 12 à 25 kg de lest

Epaules: Developpé altères: 3x10 @ 18 kg

Dos: 3* tractions supi lesté 10kg:
3* Rowing T 50kg:
Biceps, triceps (super-set) :

Biceps: 3* 10 tractions supi lesté 10kg
Triceps: 3*12 DC serré à 50kg




Mardi , vendredi: bas du corp:

Cuisses: Squat: 25*25kg
15*45 kg
12*77 kg
9*90kg :
6*102 kg:

SVT JT: 1*15 à 30 kg
1*12 à 50kg
1*9 à 60kg
1*6 à 70kg

Leg curl: 3x12 à 35kg:
Leg extension: 3x12 à 50kg:

Mollets: 3* 12 à 120 debout à la barre
3* 20 au PDC(alterné chaque jambes sans pause) avec cale

Abdos

[yam57]

oui, je fais toujours 3 échauffements. pour les petites charges, tu peux n'en faire que 2, mais je privilégie toujours la sécurité.

[matmat04]

Ok, dans la correction, pour les jambes (squat ) je me suis trompé, mais c'est bon j'ai rectifié pour faire pareil que le DC .

Jai juste laissé le JT comme il est. Merci de ton avis Yam

[zuludemente]

Salut,

je trouve ça ok aussi avec les corrections.

[matmat04]

Ok zulu

[DamienF]

Salut matmat, je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur perso, et je ferais le dos avant les épaules

[yam57]

je ferais ça:

Lundi, jeudi : haut du corps:
Pecs: Développé couché ou dips
écartés haltères
Dos: 3* tractions pro lesté :
Rowing T :
Epaules: Developpé altères:
Biceps, triceps (super-set) :
Biceps: curl barre
Triceps: barre front

Mardi , vendredi: bas du corp:
Cuisses: Squat:
Leg curl:
Leg extension:
Mollets: 3* 12 à 120 debout à la barre
3* 20 au PDC(alterné chaque jambes sans pause) avec cale

Abdos

et le jeudi je commencerais par le dos et ensuite les pecs.

[matmat04]

Ok je note

[matmat04]

Correction:

Lundi et jeudi haut du corp:

Pecs:- Developpé couché (lundi), et dips (jeudi)
-Developpé écarté

Dos:- 3* rowing T barre
-3* Tractions pronations

Epaules: -3* Developpé altères

Biceps: 3* Tractions supination (Je ne peux pas faire le curl debout malgré que j'adore cet exo, j'ai un soucis au niveau de l'avant bras)

Triceps: 3* Developpé couché sérré (je le préfère à barre au front, du fait de la relation tension longueur qu'il procure)


Mardi vendredi jambes:

Cuisses:

-Squat
-SVT JT (Je peux pas me passer de cet exo )
-2* Leg curl
-2* Leg extension

Mollet: 3* debout à la barre
3* Au pdc avec cale.

Abdos

Damien, je tu devrais maintenant savoir que j'évite de me préocuper d'un faisceaux en particulier, ou d'une partie (inferieur, moyenne ou superieur) d'un muscle, encore une fois, chacun ces goûts

[DamienF]

Je sais t'en fait pas, mais je pouvais pas m'empecher de le dire

[yam57]

si tu veux te préoccuper de tous les faisceaux, il faut diviser plus. par exemple:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes/épaules

[matmat04]

C'est l'inverse pour moi yam j'essaie de cibler le moins possible et de garder des exos de bases.