Aide programme de musculation

[Kektooz]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis environs 1 ans, mais pas vraiment de façon régulière. Aujourd'hui je suis décidé à aller régulièrement à la salle (5 fois par semaine) quand le travail ne m'en empêchera pas...

Pendant ma 1re année de musculation j'ai fait un peu n'importe quel exercice n'importe quand. Je venais à la salle pour pousser et prendre un peu de muscle et je ne connaissais pas vraiment tout ce qui était à côté et tout aussi important (les étirements, travaillé les mollets, les poignets, agoniste antagoniste, la nourriture etc..)

Maintenant, j'ai beaucoup appris en parlant avec des coachs et des pratiquants, mais je ne suis pas encore super calé.

Voici quelques précisions:
Je pèse 78kg pour 177cm et je suis de type mésomorphe.
Je ne consomme et ne consommerais aucune protéine.
Je fais attention à ma nourriture (le plus possible) et aux calories avalé et dépensé.


Mon "objectif" c'est ça (je suis conscient du travail à faire)

Et moi je suis là .... (sans contraction)
(Avec contraction)

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A partir ça, j'ai essayé de faire un programme personnalisé le plus juste pour réalisé mon objectif:

Je commence tous mes entraînements par un peu de tapis (20-30mn), et je finis toujours pas une séance d'abdos (sauf le mercredi où je fais les lombaires).

Le lundi je travaille les biceps et le haut du dos:
- 20-30mn de tapis
- Traction pronation (avec les mains le plus écartés possible): 4 séries de 5 reps avec 2mn de repos entre chaque.
- Tirage nuque: 5 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Tirage poitrine: 5 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Larry scott: 4 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Curl: 4 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Abdos

Le mardi je travaille un petit peu les pecs, les épaules et les petits muscles (poignets, mollets):
- 20-30mn de tapis
- Butterfly alterner dips (Butterfly, Dips, Repos, Butterfly, Dips, Repos..): 3 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
-Extension mollet: 2 séries de 20 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Élévation latéral: 3 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Flexion poignet avec barre: 2 séries de 20 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Abdos

Le mercredi je travaille le cardio et les lombaires:
- 20mn de tapis
- 20mn d'eliptique
- 20mn de rameur
- Lombaires: 5 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque

Le jeudi je travaille les jambes et les épaules:
- 20-30mn de tapis
- Développé nuque: 4 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Press oblique: 4 séries de 12 reps avec 2mn de repos entre chaque
- Leg extension: 4 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Adducteur/Abducteur: 4 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Développé nuque (machine): 4 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Abdos

Le vendredi je travaille les pecs et les triceps:
- 20-30mn de tapis
- Développé couché incliné (avec haltères): 5 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Développé couché décliné (avec haltères): 5 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Butterfly: 4 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Dips: 3 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Triceps machine: 4 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Poulie haute: 5 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Abdos

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Voilà mon programme. J'ai quand même l'impression d'accorder trop de temps au repos... qu'est-ce que vous en pensez?

Donc voilà, j'aurais voulu savoir si ce programme est en phase avec mon objectif ci-dessus, quels sont les points à améliorer, les exercices à modifié, rajouté, supprimé, quoi faire en plus pour pouvoir atteindre l'objectif que je me suis fixé et si quelqu'un a une idée du temps que ça me prendra, je n'ai pas peur de devoir y passer plusieurs années.

Je vous remercie d'avance d'avoir pris le temps de lire mon message et j'espère que vous pourrez m'aider!

[zuludemente]

Salut,

si tu veux spliter, fais en sorte que chaque groupe musculaire soit entrainé environ tous les3 à 5 jours (dans la répartition que tu donnes, certains groupes le sont tout les 7 jours, ce qui est trop long pour bénéficier de la surcompensation).

quelques idées de répartitions: dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3) ce qui donne; s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

Ou bien pecs/triceps/épaules; dos/biceps/jambes ce qui donne: s1/s2/repos/s1/s2/we

Ou bien half body haut/bas: haut/bas/repos/haut/bas/we

[Kektooz]

Salut Zulu, merci d'avoir pris le temps de me répondre.

J'ai bien compris tes conseils, je préfère ton idée avec le s1 s2 s3 ce qui me permettrait, je pense d'avoir des séances un peu moins longues.

Tu penses que sur certains exercices je pourrais diminuer le temps de repos ou pas
J'ai l'impression d'être le mec de la salle qui passe le plus de temps à rien foutre.. (et ça prend un temps fou) :/

Combien d'exercices, par zones de muscle et par séance me conseils tu de faire J'imagine que pour les pecs qui est un grand muscle, je devrais faire plus d'exercice que pour les triceps par exemple..

Dans le dos je mettrait:
- Traction pronation (avec les mains le plus écartés possible): 4 séries de 5 reps avec 2mn de repos entre chaque.
- Tirage nuque: 5 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Tirage poitrine: 5 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque

Dans les biceps:
- Larry scott: 4 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Curl: 4 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque

Dans les pecs:
- Développé couché incliné (avec haltères): 5 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Développé couché décliné (avec haltères): 5 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Butterfly: 4 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque

Dans les triceps:
- Dips: 3 séries de 10 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Triceps machine: 4 séries de 12 reps avec 1.30mn de repos entre chaque
- Poulie haute: 5 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque

Dans les jambes:
- Press oblique: 4 séries de 12 reps avec 2mn de repos entre chaque
- Leg extension: 4 séries de 10 reps avec 1mn30 de repos entre chaque
- Adducteur/Abducteur: 4 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
- Extension mollet: 2 séries de 20 reps avec 1mn de repos entre chaque

Dans les épaules:
- Élévation latéral: 3 séries de 10 reps avec 1mn de repos entre chaque
(Je ne connais pas d'autres exercices pour travailler sous plusieurs angles le muscles...)

Rouge = S1 / Orange = S2 / Noir = S3

Sa donnerais ça avec s1 s2 s3 mais peut-être que je devrais rajouté, retiré ou modifié des exercices Qu'est ce que tu en penses

[zuludemente]

pour les temps de repos, entre 1 mn et 1mn30 c'est pas mal. Cela dépend essentiellement de ta récupération. Dès que tu sens que tu peux reprendre, tu recommences.

Pour le nombre de séries, ce qui est pas mal, c'est de se situer aux alentours d'une vingtaine par séance. Ensuite, tu peux tabler entre 9 et 12 pour des gros groupes musculaires (dos/pecs/jambes) et entre 4 et 9 pour des petits groupes (biceps/triceps/épaules/mollets).

[Kektooz]

D'accord merci pour les temps de repos.

Comme tu peux le voir sur la photo de mon objectif plus haut, je souhaite principalement me dessiner. Je devrais donc me porter sur des séries avec + de répétitions ou pas nécessairement

Et puis comme tu peux le voir sur mes photos, on voit légèrement mes abdos du haut et du milieu, mais pas du tout ceux du bas et encore moins le "V". Tu as des conseils pour m'aider à les afficher plus ou pas

Je commence tout juste à faire attention à ma nutrition (je brûle entre 600 et 900 calories de plus dans la journée par rapport à ce que je mange.)
Exemple: Si dans ma journée je mange pour 2000 calories je fais en sorte d'en dépenser au minimum 2600)

Je fais attention aussi aux graisses (et je n'en rajoute nulle part) et pareil pour le sucre, je n'en rajoute jamais.

Je bois uniquement de l'eau et du lait, au petit déjeuner. Jamais de soda et autres conneries.

Si je continue comme ça et que je persévère dans mon travail tu penses que ça va venir ou y a t-il d'autres choses impératives à faire pour avoir plus de chance d'affirmer mes abdos

Merci encore de prendre le temps de me répondre

[zuludemente]

pour les répétitions, le mieux est de pratiquer soit un format pyramidal (sur 4 séries par exemple tu fais en répétitions à la 1° 15, à la seconde 12, à la 3° 10 et à la dernière 8 répétitions) en augmentant ta charge entre chaque séries.
Ou bien de pratiquer un rep range (par exemple 8-12): tu débutes un training avec tes 4 séries et tu tentes de valider 8 répétitions pour chacune de tes séries (avec une charge x de départ). Au training suivant, tu essaies de valider 9 répétitions, etc, jusqu'à l'entrainement où tu arrives à valider tes 4 séries à 12 répétitions. Alors là, au training suivant, tu reprends tes 4 séries à 8 répétitions en augmentant ta charge, et tu recommences.

Pour le gras sur le bas des abdos ––> alimentation.

Attention à ne pas être trop bas en kcal par rapport à ta dej, sinon c'est du muscle que tu risques de perdre. 200 ou 300 kcal sont pas mal. ensuite, tu ajustes avec ta balance et ton miroir.

En rapport avec ton poids/taille, je ne ferais pas de sèche, mais plutôt un ré équilibrage alimentaire avec une dépense = à la dej.

[Kektooz]

J'aime bien l'idée du rep range je vais mettre ça en place.

Alimentation, alimentation... Sa fait tout ça mdr.
Je m'y mes tout doucement j'essaie de faire du mieux que je peux, mais je ne suis pas très calé là dedans..
J'ai arrêté tout ce qui est boissons etc.. que de l'eau.
J'évite aussi les graisses le plus possible.
Et je ne rajoute de sucre dans aucun de mes aliments.

Si tu as d'autres astuces pour avoir une alimentation super, je suis preneur

Tu me conseils donc pour les calories d'être = à ma dej
Le seul petit hic c'est que je peux facilement compter mes calories, mais moins mes dépenses caloriques journalières.
Je sais qu'un homme sédentaire dépense environ 2000 calories par jour, mais pour moi, je ne saurais même pas donner une fourchette..
Tu connais un endroit où on peut connaitre sa dej ou un appareil réputé fiable pour la calculer
J'ai même vu des personnes à la salle avec des montre qui calculait le nombre de pas fait dans la journée et les calories brûlées, mais sur internet j'ai vu des avis mitigé concernant ces produits.. donc je suis un peu retissant.

Quels sont les principaux réglages du ré équilibrage alimentaire
Les aliments a totalement oubliés, ceux a privilégiés les taux de protéines, glucides, lipides des quelles je dois me rapproché et autres trucs à savoir

"En rapport avec ton poids/taille, je ne ferais pas de sèche, mais plutôt un ré équilibrage alimentaire avec une dépense = à la dej."

Tu voulais dire en dépensant autant de calories que se que je mange ou c'est moi qui à mal compris

Merci

[zuludemente]

tu peux trouver des calculateurs pour la dej: http://www.i-dietetique.com/calcul-beso ... iques.html
celui là par exemple.

Pour le reste, tout est assez bien expliqué dans le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature (concernant les apports en protéines, lipides et glucides).

Et pour ton ré équilibrage, oui, c'est bien d'apporter autant de Kcal que tu en dépenses.

[Kektooz]

Le sujet sur la nutrition est super.
Je te remercie d'avoir pris le temps de répondre à toutes mes questions, et bonne continuation.
Merci