[Programme débutant]

[KickBoxing]

Bonjour à tous,

Age : 16 ans

Poids : ~54 Kg

Taille : ~1.74

Matériels : Barre de traction, Haltères 7 Kg et 2 haltère de 2 Kg

Voici mon programme :

JOUR 1 :

- Pectoraux : Dips 4 séries * 5-8

- Dos : Traction supination/pronation 3 séries * 5-8

- Épaules : Exercice du marteau 4 séries * 20

- Biceps : Curl Haltère en supination 4 séries * 20

- Triceps : Triceps chaise 3 séries * 10

- Quadriceps/Mollets : Extension mollets debout/Vélo/endurance

- Abdominaux : Crunch 4*30/Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min (+ ou - ?)

JOUR 2 :

- Pectoraux : Pompes surélevé 4 séries * 5-10

- Dos : Rowing haltère 4 séries de 15 ou Traction pronation/supination 4 séries * 5-8

- Épaules : Élévation latérale 4 séries * 20

- Biceps : Curl prise marteau 4 séries * 20

- Triceps : Dips 4 séries * 5-8

- Quadriceps/Mollets : Extension mollets debout/Courir(endurance)/sprint/Vélos/Foot

- Abdominaux : Crunch 4*30/ Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min

JOUR 3 :

- Pectoraux : Dips 3 séries * 5-8

- Dos : Traction supination/pronation 3 séries * 5-8

- Épaules : Élévation latérale 3 séries * 25

- Biceps : Curl prise marteau 4 séries * 20

- Triceps : Triceps chaise 3 séries * 10

- Quadriceps/Mollets : Extension mollets debout 3 séries * 20

- Abdominaux : Crunch 4*30 + Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min (augmenter ?)

J'ajoute encore une séance ou c'est bon?

Jour dispo : Mercredi/Jeudi/Vendredi/Samedi/Dimanche

Merci d'avance.

[KickBoxing]

Bonjour,

Personne a des conseils, améliorations a me dire ?.

[yam57]

ne fais que des exercices bi-articulaires, sinon tu vas privilégier les petits groupes au détriment des gros.

[KickBoxing]

Merci tout d'abord d'avoir répondu,

D'accord donc si je doit faire que des exercices bi-articulaires il faut que j'enlève :

Les curl ? si oui je les remplace par quel exercice ?

[yam57]

JOUR 1 :

- Pectoraux : Dips 4 séries * 5-8
- Dos : Traction pronation 3 séries * 5-8
- trapèzes: rowing penché
- Épaules : developpé nuque * 20
- cuisses: sqaut
-mollets
- Abdominaux : Crunch 4*30/Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min (+ ou - ?)

JOUR 2 :
- dos: tractions supination
- trapezes : Rowing haltère
- Pectoraux : Pompes surélevé 4 séries * 5-10
- Épaules : rowing debout 4 séries * 20
- cuisses: presse à cuisses
-Mollets : Extension mollets debout/
- Abdominaux : Crunch 4*30/ Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min

JOUR 3 :
_-cuisses: fentes
-pecs: pompes
- Pectoraux : Dips 3 séries * 5-8
- Dos : Traction supination/pronation 3 séries * 5-8
-trapezes: tirage horizontal
- Épaules : développé assis halteres 3 séries * 25
-Mollets : Extension mollets debout 3 séries * 20
- Abdominaux : Crunch 4*30 + Gainage devant/arrière/côtés 3 séries de 1min (augmenter ?)

[KickBoxing]

Merci pour la correction du programme, mais cependant j'ai fait quelques modification car je m’entraîne chez moi donc pas de matos de salle.

Voici les modification : (N'hésiter pas a dire si c'est bien ou non )

JOUR 1 :

- Trapèzes : rowing penché ––> peut le remplacer par rowing à un bras avec haltère ? (pas de longue barre).

- Épaules : Développé nuque ––> remplacer par développé militaire assis haltères? ( pas de longue barre avec poids)

JOUR 2 :

- Cuisses : presse à cuisses ––> fentes (entrainement chez moi)

JOUR 3 :

- Pecs : pompes ––> pompe basique ?

- Trapèzes : tirage horizontal ––-> Rowing à un bras haltère (pareil entrainement chez moi)

[Corben01]

Salut ! Attends que les pros repassent mais je suis comme toi @home donc je me permets de te faire partager ma maigre expérience. Pour ma part je pense que tu peux remplacer les rowing barre par les rowing haltère.

Perso j'ai même de meilleures sensations avec l'haltère pour le dos. Mais comme je fais un côté puis l'autre, ça multiplie le temps de l'exo par deux.

Pour les épaules, je pratique le développé haltères depuis le début et j'ai des résultats (enfin je fais l'oiseau, le rowing haltères et les élévations latérales aussi histoire d'entraîner tous les faisceaux).

Niveau cuisses, y'a les fentes alternées, statiques, squats lestés avec haltères, squats 1 jambe, ... Plein de joyeuses choses pour t'exploser les jambons !

Bon courage !

[yam57]

oui pour toutes tes dernières questions.

[KickBoxing]

Bonjour,

Merci Corben pour tes conseils et encore merci Yam pour les conseils et la correction du programme !
il reste plus qu'a faire le programme.

Pour mes deux semaines de vacance :

Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

et pendant les cours :

Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 1
Jeudi : Repos (possible de faire une séance)
Vendredi : Séance 2
Samedi : Repos (possible de faire une séance)
Dimanche : Séance 3

Voilà, merci de m' avoir consacré de votre temps.