Avis sur mon programme alimentaire et de musculation?

[GntPol]

Alimentation:

Petit déjeuner:
-20cl de lait (vache/soja/...) ou fromage blanc 100g
-70g flocons d'avoine
-20g muesli céréales
-1 fruit (banane/clémentine/kiwi/ pomme/...)
-1 bol de thé

Déjeuner:
-150g féculents (riz/quinoa/pâtes/pâtes complètes/...)
-150g viandes (rouges/blanches/...) ou poissons (thon/filets de maquereaux/colin/saumon/...) ou 2 oeufs
-20g de salade (crudités/...)
-100g légumes (carrotes/courgettes/poireaux/brocolis/...)
-2 tranches de pain complet aux céréales
-1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
-1 cuillère à soupe d'huile d'olives
-1 fruit (banane/clémentine/kiwi/ pomme/...)
-10g oléagineux (amandes/noisettes/...) et graines (sésames/courges/...)

Avant l'entraînement:
-20g oléagineux (amandes/noisettes/...) et graines (sésames/courges/...) et/ou 1 ou 2 fruits sec (figues/pruneaux/abricots/dattes/...)

Pendant l'entraînement:
1,5L d'eau minérale

Après l'entraînement:
-1 tranches de pain complet aux céréales
-10g oléagineux (amandes/noisettes/...) et graines (sésames/courges/...) et/ou 1 ou 2 fruits sec (figues/pruneaux/abricots/dattes/...)

Dîner:
-100g féculents (riz/quinoa/pâtes/pâtes complètes/...)
-100g viandes (rouges/blanches/...) ou poissons (thon/filets de maquereaux/colin/saumon/...) ou 2 oeufs
-20g de salade (crudités/...)
-100g légumes (carrotes/courgettes/poireaux/brocolis/...)
-1 portion (30g) de fromage (chèvre/camembert/gruyère/...)(1 à 2 fois pas semaine)
-1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
-1 cuillère à soupe d'huile d'olives
-10g oléagineux (amandes/noisettes/...) et graines (sésames/courges/...)

*(Quantités variables)
*(Quelques encas/aliments hors programme (riz au lait/sauce à la crème fraiche/...) 3 ou 4 fois par semaine et un 1 repas plus ou moins sain (fajitas/pâtes bolognaise/raclette/...)


Entraînement (en salle):

-Lundi: fullbody (1h15)
-Mardi: fullbody (3h15)
-Mercredi: cardio et fullbody (4h)
-Jeudi: fullbody (3h15)
-Vendredi: fullbody (1h15)
-Samedi:cardio et fullbody (3h)

*(Dimanche: repos)
*(Durées variables)
*(Certains exercices reviennent chaque jour, d'autres sont ajoutés en fonction du jour de la semaine et de mon emploi du temps)

Informations:

-Âge: 17ans
-Taille: 1m80
-Poids: 64kg

-Début de la musculation: 7 mois (programme fullbody)
-Début de l'évolution/changements alimentaire: depuis 7 mois (progressivement)

[zuludemente]

Salut,

Entraînement (en salle):

-Lundi: fullbody (1h15)
-Mardi: fullbody (3h15)
-Mercredi: cardio et fullbody (4h)
-Jeudi: fullbody (3h15)
-Vendredi: fullbody (1h15)
-Samedi:cardio et fullbody (3h)

*(Dimanche: repos)
*(Durées variables)
*(Certains exercices reviennent chaque jour, d'autres sont ajoutés en fonction du jour de la semaine et de mon emploi du temps)

il ne faut pas que tu t'entraines si souvent !
Un bon full body, c'est 3 training/semaine, avec minimum un jour de repos entre 2 séances. La durée d'une séance ne doit pas excéder 1h30, sous peine de perdre en intensité et de transformer ton training en séance de cardio.
Fais ton cardio les jours off musculation.

Pour ce qui est de ton alimentation, quelle est ta dej ? C'est en fonction de cela que l'on peut savoir si tes apports sont suffisants ou pas. Essaie de nous dégager les quantités pour tes macros.

[yam57]

-ton petit déjeuner manque de protéines. surtout que tu ne fais pas de collation matinale.
- ne fais pas de collation avant l’entrainement, mais au moins 1h30 à 2h avant, et il faut surtout des protéines, ce qui n'est pas le cas.
-idem pour la collation après l'entrainement, il faut des protéines.

[GntPol]

Sur les plusieurs calculs de DEJ que j'ai fait ca me donne une depense de 3400 calorie par jour et je ne suis pas sur de ces résultats.
Pour les protéines, est ce que les protéines de soja en gros morceaux ça aide, et quoi prendre qui soit adapté?

[yam57]

le soja transgénique faut éviter. il y a bien d'autres aliments protéines plus sains.

[GntPol]

Pourrais-tu me conseiller des aliments avec un taux de protéines élevés et qui soit en même temps pratique, je veux dire par la que les oeufs ou encore la viande le matin, d'une part faut les preparer et ça ne passera pas inaperçu auprès de mes parents qui me feront des remarques sur mon alimentation, c'est aussi pourquoi je me peux actuellement pas prendre de prots...

[matmat04]

Tes parents t'interdissent de manger?

[yam57]

le fromage blanc est un truc simple et pas cher. dis aussi à tes parent que j'ai 58 ans, je manges des protéines et que je ne suis jamais malade.

[GntPol]

Mes parents ne veulent pas que je me mette à prendre des habitudes alimentaires qu'ils jugent à part, ils ne comprennent pas et ne veulent pas que je prennent des protéines sous forme de compléments alimentaires, pour ce qui est du fromage blanc quand je m'en suis acheté du 0% ma mère ma fait toute une scène et les a jeté en les remplacent par du fromage frais et des yaourts nature a la grecs à 20% de matière grasse, sont ils quand même bons? Que dois-je prendre?

[yam57]

qu'ils jugent à part

disons: "différents de leurs habitudes"

les a jeté

jeter de la nourriture?! je crois qu'il est temps de faire la morale à tes parents.

[matmat04]

[GntPol]

Je sais pas ce qu'elle en à fait, mais je sais qu'elle les a pris ou cacher pour pas que je les manges, ce que je trouves vraiment abuser car c'est un choix qui n'engage que moi de manger ainsi. C'est un peu énervant de ce dire que deux ou trois kebab/pizza/... par semaine dans l'alimentation de mon frere ne les dérange en rien et que pour moi qui essaie de manger au mieux, ils s'inquiètent et me restreignent de cette manière.

[matmat04]

C'est vraiment craignosse

[yam57]

il y a du lait en poudre à al maison?

[GntPol]

Nan, mais si c'est bon à prendre j'en achèterai, je pourrais le cacher, ce n'est pas comme le fromage blanc qui doit être au frigo, dois-je en acheter donc? Est-ce une bonne alternative?

[yam57]

j' ai fait ma 1ere prise de masse en prenant 50 gr de lait en poudre + 1 fruit entre les repas.

[GntPol]

Il en existe une marque où un type de lait en poudre à privilégier ou peu importe?

[yam57]

peu importe

[GntPol]

Ok, merci, sinon au niveau de mon alimentation j'essaie de manger le mieux possible mais dois-je aussi manger plus, sans que ce soit dans le but d'une prise de masse mais simplement pour le bon développement musculaire pour prendre du muscle en étant tracé, ou à l'inverse dois-je manger moins pour être tracer tout en prenant progressivement du muscle, ou encore dois-je manger en quantité normale? (Je pose sans doute beaucoup de questions auxquelles j'ai déjà une idée de la réponse mais je profite de pouvoir parler avec des personnes qui peuvent me répondre).

[yam57]

1m80 pour 64kg, tu peux manger plus.

[GntPol]

Ok je prend note, merci.