Avis sur programme half-body

[Spyker]

Bonjour,

Je souhaiterai avoir un avis sur mon programme half-body car je suis un débutant.
Avant de vouloir créer ce programme j'ai suivi le programme de fullbody donné sur le site pendant plusieurs mois ( 6 environ ).
J'ai lu l'aide fournie sur le site pour en crée un sois même et je suis arrivé a ce résultat.

Lundi : Séance 1 : Haut

Pectoraux :
- Développé couché
- Développé couché incliné
Épaule :
- Développé haltère (Alterner avec *)
- Elévation latérale haltère (*)
Triceps :
- Extension au-dessus de la tête
Biceps :
- Curl Gironda
- Curl Zottman
Abdos :
- Crunch

Mardi : Repos

Mercredi : Séance 2 : Bas

Cuisses :
- Squat
- Fentes
Arrière cuisses :
- Soulever de terre jambes tendues
Mollets :
- Mollets debout
Abdos :
- Crunch avec rotation

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance 3 : Haut

Dos :
- Rowing haltère
- Rowing Barre
Avant-Bras :
- Flexion poignets
Trapèzes :
- Shrug
Lombaires :
- Good-Morning
Abdos :
- Crunch

Samedi : Repos

Dimanche : Séance 4 : Bas

Cuisses :
- Squat
- Fentes
Arrière cuisses :
- Soulever de terre roumain
Mollets :
- Mollets debout
Abdos :
- Dragon flag (entrainement)

Pour tous je fais 4 Séries de 10 répétitions en suivant le principe de l’hypertrophie et 30 sec de récup entre les exercices.
Merci a vous.

[zuludemente]

Salut,

je te propose une correction:

Lundi : Séance 1 : Haut

Dos :
- Rowing haltère
- Tractions pronations
Pectoraux :
- Développé couché
- Développé couché incliné Haltères
Épaule :
- Développé haltère (Alterner avec *)
Triceps :
- Extension au-dessus de la tête
Biceps :
- Curl Gironda
Abdos :
- Crunch

Mardi : Repos

Mercredi : Séance 2 : Bas

Cuisses :
- Squat
- Fentes
Arrière cuisses :
- Soulever de terre jambes tendues
Mollets :
- Mollets debout
Abdos :
- Crunch avec rotation

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance 3 : Haut

Pectoraux :
- Développé couché
- Dips
Dos :
- Tirage poitrine
- Rowing Barre
Épaule :
- Oiseau
Biceps:
- Curl Zottman
Triceps:
- Front barre
Abdos :
- Crunch

Samedi : Repos

Dimanche : Séance 4 : Bas

Cuisses :
- Squat
- Fentes
Arrière cuisses :
- Soulever de terre roumain
Mollets :
- Mollets debout
Abdos :
- Dragon flag (entrainement)

J'ai enlevé certains exos (avants bras, lombaires, trapèzes) car ces groupes musculaires sont déjà bien sollicités avec pas mal d'autres exos de base.
J'ai ré équilibré le reste (fréquence du cycle, choix des exos). (tu peux bien sur changer ces exos par d'autres que tu préfères)

[Spyker]

Salut et merci,

j'aurai peut être du précisé que je ne possède qu'un banc de muscu et des haltères je ne vais pas en salle.
Du coup des exercices tel que :
- Tractions pronations
- Dips
- Tirage poitrine

que je ne peux réalisé chez moi, par contre les dips je pense qu'il y a une alternative avec le banc mais je n'en suis pas sur ?

[zuludemente]

les dips, 2 chaises, un coin de balcon, deux coins de meubles, des tréteaux, etc... suffisent pour pouvoir en faire.

Pour remplacer les tractions ou tirage poitrine, tu peux faire du rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

Pareil tu peux bricoler pour pouvoir le faire.

[Spyker]

Ah oui c'est pas bête ça et ben merci bien pour les conseils je testerai le programme cette semaine et on verra ce que ça donne.

Bonne journée et merci.