Mardi : pecs + dos ( largeur donc car pas de barre de traction) + abdos
dips lestés 8kilos : 4*10
pompes pieds surélevés lestées 8kilos : 3*10
pull over : 3*12
rowing un bras 16kilos : 4*10
rowing haltères buste penché ou tractions horizontales : 3*10
shrugs : 3*12
(quel temps de repos prendre?)
20 Crunch lestés
40 "gauche droite" avec disque de 5 kilos
20 relevés de jambes
20 abdos porte feuille
je fais ce circuit 3 fois avec 30 secondes entre les tours
jeudi :bras + epaules + abdos
curl haltère : 3*10
curl marteau :3*10
curl concentration : 3*12
extension triceps: 3*10
pompes mains sérrées :3*10
extension triceps en position rowing ( je ne sais pas vraiment le nom) : 3*12
circuit abdos comme mardi.
samedi ( je suis chez moi j'ai un peu plus de materiel) pecs + dos + abdos
DC haltères : 4*10
pompes surélévées: 3*10
écarté couché: 3*12
tractions larges : 4*10
tractions neutre 3*10
shrugs : 3*12
circuit abdos
et le dimanche si je n'ai pas tennis je fais une seance jambes avec squat et fente, je sais que je ne les travaille pas et ce n'est pas par flemme mais la semaine avec le tennis j'ai soit plus de jambes après l'entrainement ou si je fais les jambes la semaine j'arriverai cassé au tennis;; donc je prefere faire une seance le weekend si possible, voila j'attends vos avis, sportivement
