Programme split Gauthier137

[Gauthier137]

Bonsoir à tous,

Pratiquant la musculation depuis 6 mois en full body chez moi, je voulais passer sur un split et je me suis inscrit hier dans une salle pour avoir accès à plus de matériel.

2-3 infos: j'ai une hernie discale, je ne pratique pas le soulevé de terre j'ai pour l'instant trop peur de mal l’exécuté et d'empirer l'hernie.
J'ai lu le topic sur comment construire son programme split mais j'ai forcément commis des erreurs dans la construction de mon plan.
Les jours que j'ai choisis pour aller à la salle ne peuvent pas être changé, ce sont les seuls moments où je peux y aller.
J'ai un retard au niveau des biceps et dos, voilà donc pourquoi il y a ces rappels, et pourquoi ma premiere séance de la semaine est composé de ces 2 muscles.

Mardi: Dos + biceps

Dos:
Tractions: 4 séries de max de répétitions (1min de repos).
Pull over: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Tirage poulie basse: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Rowing T barre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Biceps:
Curl barre EZ: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Curl marteau: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Curl au pupitre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de genoux lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).

Mercredi: Cuisses + Mollets

Cuisses:
Squat Sumo: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Presse à cuisse incliné: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Leg extension: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Leg curl: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Mollets:
Mollets debout: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).
Mollets à la presse: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).

Vendredi: Epaules (+ abdos)

Epaules:
Développé devant assis barre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Elevation latérales: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Oiseau buste penché: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de genoux lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).

Dimanche: Pecs + Triceps (+ abdos)

Pecs:
Développé couché: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Ecarté couché haltères: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Poulie vis à vis: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)
Triceps:
Dips: 4 séries de max de répétitions (1,30 min de repos).
Barre au front: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Extension poulie haute: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de genoux lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).

Voilà, merci d'avance pour votre aide.

[akuryuII]

Salut Gauthier,
je n'ai pas encore regarder le détail de chaque entrainement , mais pourquoi vouloir faire autant de rappel?
Tu peux par exemple faire:
Mardi: Pecs
Mercredi: dos
Jeudi repos:
Vendredi: épaules
Samedi: jambes
Dimanche: Bras

Ça à le mérite d’être plus simple et de laisser plus de jours de repos à chaque muscle.

[zuludemente]

Salut,

en passant du full body au split, tu devrais faire en sorte de tenir un cycle assez court (en entrainant chaque groupe musculaire tous les 3 à 5 jours par exemple).

Tu as un lien sur les programmes en split dans ma signature, avec des exemples de répartitions permettant cela. Sers toi en pour te faire un nouveau programme, puis poste le nous afin qu'on t'aide à le valider si besoin.

[yam57]

tu peux faire ainsi:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules
et ajoutes 1 jour de repos.

[Gauthier137]

Salut Gauthier,
je n'ai pas encore regarder le détail de chaque entrainement , mais pourquoi vouloir faire autant de rappel?
Tu peux par exemple faire:
Mardi: Pecs
Mercredi: dos
Jeudi repos:
Vendredi: épaules
Samedi: jambes
Dimanche: Bras

Ça à le mérite d’être plus simple et de laisser plus de jours de repos à chaque muscle.

Salut AkuryuII,

J'ai totalement oublié de dire que j'avais 2 points faibles: biceps et dos. Du coup je voulais ajouter ces 2 rappels. Et je me suis dis aussi que le biceps et triceps sont des petits muscles donc ils récupèrent plus vite que les gros, je pensais donc qu'il était nécessaire d'ajouter un rappel triceps.

Salut,

en passant du full body au split, tu devrais faire en sorte de tenir un cycle assez court (en entrainant chaque groupe musculaire tous les 3 à 5 jours par exemple).

Tu as un lien sur les programmes en split dans ma signature, avec des exemples de répartitions permettant cela. Sers toi en pour te faire un nouveau programme, puis poste le nous afin qu'on t'aide à le valider si besoin.

Salut Zuludemente,

Si je suis passé d'un full body au split c'était également pour pouvoir augmenter l'intensité et le nombre de mes séances d'entrainement, et vu que j'étais à 3 ou 4 séances d'entrainement quand j'étais en full body je voulais passer sur un programme de 5 séances... Je pense qu'au niveau de la récupération musculaire je récupère relativement vite puisque tout les soirs (en plus de la muscu) j'ai cours de boxe et/ou kung fu et j'étais rarement épuisé à en être réduit à ramper pour aller à la salle

C'est justement ton post (=création d'un programme split) que j'avais lu pour créer mon programme. Et je sais bien que tu as conseillé les gens débutants et/ou venant d'un Full Body de ne pas se mettre sur un programme de 5/6 séances d'entrainements, mais je pensais pouvoir tenir la cadence.

Concernant la répartition, j'imagine que ce sont les rappels qui t'intriguent... Voir plus haut ma réponse à AkuryuII

tu peux faire ainsi:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules
et ajoutes 1 jour de repos.

J'aurai aimé au moins faire 5 séances d'entrainement...





Du coup vous me conseillez d'enlever le rappel triceps ?
Et de passer à 4 séances ? (= )

[yam57]

tu peux faire 5 séance avec cette répartition, mais ça ne donnera rien de plus.
ou alors tu peux faire ainsi:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets
épaules
faire un rappel ne sert à rien. on doit connaitre pas le cycle qui nous convient .

[Gauthier137]

tu peux faire 5 séance avec cette répartition, mais ça ne donnera rien de plus.
ou alors tu peux faire ainsi:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets
épaules
faire un rappel ne sert à rien. on doit connaitre pas le cycle qui nous convient .

Ok ok... bon ben je passe à 4 séances alors.
D'accord, j'enlève le rappel biceps (en plus de ça c'est pas un retard excessif que j'ai dessus, c'est surtout le dos). Mais tu es sûr qu'un rappel dos n'est pas nécessaire ? J'ai un énorme retard au niveau des grands dorsaux...

J'édite mon programme.

[yam57]

dans ce cas, fais comme je t'ai dit avant.
3 séances différentes et 4 à 5 entrainement par semaine:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules
faire un rappel ne sert à rien. si un muscle est suffisamment entrainé, l'entrainer plus est contreproductif.

[Gauthier137]

3 séances différentes:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /mollets/épaules

Ok pour ça, mais que veux-tu dire par 4-5 entrainements par semaine ? (les séances ci-dessus + 2 séances abdos pendant mes jours OFF ?)

Et mon nouveau programme sur 4 séances: pas bon ?

[yam57]

non, tu enchaines les séances 1,2,3,1,2,3,1,2,3...etc...sans te préoccuper du jour de la semaine.

[Gauthier137]

Ça me rappelle mon ancien Full Body... Et à dire vrai rien que le mot Full Body me donne envie de vomir... ^^" J'en ai trop fait, avec toujours les 2 mêmes séances type ^^. Je passe sur un split, pour augmenter l'intensité et le nombre de séances mais aussi parce que ça me permet de varier un peu

[akuryuII]

Je rejoins Yam sur son approche des rappels. Pour moi pas de grande utilité de faire des rappels de muscles surtout si tu as un bon programme à coté qui boss efficacement les muscles.
c'est pas parcque tu ne sais pas quoi faire certains jours ou tu peux t'entrainer qu'il faut caller des rappel dans ses "troues".

Après si des gens on des bonnes expériences des jours de rappel qui me la partage mais pour le moment ca reste une notion vaste pour moi

[Gauthier137]

Ok, je me disais juste qu'un muscle en retard devait travailler minimum deux fois pour pouvoir revenir au même niveau que les autres muscles.
Chez moi c'est un problème de recrutement des grands dorsaux, j'ai beau faire des séries de 100 (aux différents tirages (nuque, poitrine)) comme Fréderic Delavier le recommande... je ne sens rien. Donc je suis passé sur des tractions , je sens en premier mes épaules puis mon dos (et encore je crois que ce sont les trapèzes qui prennent et même pas les grands dorsaux). J'ai demandé à quelqu'un de regarder si mes grands dorsaux étaient "durs" et contractés pendant que j'effectué le mouvement il m'a dit que oui, mais je n'ai pas de sensation. Même si j'ai bien compris que ce ne sont pas les bras qui tirent mais bien le dos.

[akuryuII]

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[yam57]

Ça me rappelle mon ancien Full Body... Et à dire vrai rien que le mot Full Body me donne envie de vomir... ^^" J'en ai trop fait, avec toujours les 2 mêmes séances type ^^. Je passe sur un split, pour augmenter l'intensité et le nombre de séances mais aussi parce que ça me permet de varier un peu

je vois que tu n'as rien compris. la répartition que je te donne est bien un split. split ou full, cela n'a rien a voir avec l'intensité.

[yam57]

Ok, je me disais juste qu'un muscle en retard devait travailler minimum deux fois pour pouvoir revenir au même niveau que les autres muscles.

entrainer un muscle 2 fois plus lui donne aussi 2 fois moins de repos pour grossir. si le cycle est bon, il n'y a pas lieu. ce qui n'est pas le cas dans ton programme. il suffit de raccourcir le cycle comme je t'ai dit.

[Gauthier137]

yam57: Ok j'ai compris... Peu importe les jours.
Seance 1: dos biceps
seance 2: jambes mollets
seance 3: épaules
seance: 4 pecs triceps
Seance 5: dos biceps
seance 6: jambes mollets
etc...

Je ne te cache pas que le split en fonction des jours m'attire plus...
Pour le split en fonction du jour (mardi:dos biceps, mercredi: jambes etc): Mais du coup le cycle n'est pas bon ? Pas assez de stimulation ?

AkuryuII: je suis en train d'écouter ça. Merci.

[akuryuII]

Ce que Yam essaye de t'expliquer ( je peux me tromper et avoir mal interprété ):
c'est que la plupart des gens ( mo y cimpris) repartissent leur programme split sur une semaine. Cette semaine représente donc un Cycle.
Hors à aucun moment le corps humain à été crée pour fonctionner en semaine ou même en jours , tous cela ,ce sont des repère crée par l'homme (parque dieu à crée le monde en 7 jours etc).
Donc l'idée de Yam c'est de ne pas utiliser le repère de temps " classique" ( 7 jours) mais un repère de temp 4 jours tous en continuant à t'entrainer 5 jours par semaine.
exemple:
Semaine 1:
lundi: repos,
mardi: dos/biceps
mercredi:pecs/triceps
jeudi:jambes /mollets/épaules
vendredi: Repos
samedi:dos/biceps
Dimanche :pecs/triceps
Semaine 2:
lundi:jambes /mollets/épaules
mardi: repos
mercredi:dos/biceps
jeudi:pecs/triceps
Vendredi:jambes /mollets/épaules
Samedi: repos

et ainsi dessuite.
Quand tu enleves les jours de la semaine ca donne cela:

J1: dos/biceps
J2:pecs/triceps
J3:jambes /mollets/épaules
J4: repos
J5: dos/biceps
J6:pecs/triceps
J7:jambes /mollets/épaules
J8: repos

[Gauthier137]

C'st bien ce que j'avais compris ^^

Mais ce qui m'attire le plus c'est une répartition du split sur une semaine (=la répartition classique, comme la tienne), question de gout.
Du coup la question c'est Est-ce qu'avec cette répartition classique selon les jours le programme sera quand même efficace ?

[akuryuII]

Je pense que dans ce cas là , la répartition de Yam n'as plus d’intérêt.

[Gauthier137]

Et quelle nouvelle répartition serait optimale d'après toi ?