Programme split body 4 jours

[Susanne Stronk]

Bonjour à tous!
Je suis nouveau sur le forum.
Suite à une blessure de l'épaule il y a de cela un an, j'ai été contraint à un arrêt complet du sport, que je pratiquais à un niveau relativement élevé (ski nautique le week end, natation en semaine). Cela à conduis à une perte de poids de près de 15 kg en un an, ce qui me dérange énormément: exit le dos en V, les épaules larges, triceps saillants etc, place aux côtes apparentes, jambes fines et micro pecs. Mais récemment, le médecin me dit que si je veux pouvoir reprendre le ski, il va falloir que je me remette en forme, et que je muscle bien cette épaule. Pas d'espoir de reprendre le haut niveau, juste de m'amuser un peu de temps en temps, vu que l'épaule risquerai de reprendre méchamment. J'ai donc décidé de me mettre à la muscu. Après deux mois et des résultats pas super convaincants (Pris 3 kg), j'ai voulu changer un peu de programme. Je me suis mis au split body 4 fois par semaine, à raison d'une heure environ par séance (je précise que je suis étudiant en internat, pas tellement le temps d'en passer plus à la salle). Voici le programme que je suis depuis 2 semaine. Mais j'aimerai des conseils pour certains groupe, car il n'est pas tellement adapté à ma musculature (j'ai beaucoup de facilité pour certains exercices, alors que pour d'autre, c'est vraiment impossible de terminer mes series)


Âge : 17 (1m84)
Poids: 65kg
Objectifs : Prise de volume
Type de programme :Split

Dimanche:

Pectoraux:
Développé couché 4*8*40
Développé incliné 4*8*30
Développé écarté 3*10*15

Triceps:
Développé couché prise serrée 4*8*20 (beaucoup de mal a effectuer celui là)
Extension derrière la tête 2*10*12,5 (très dur aussi)
Dibs 3*10 (trop fatigué pour finir la 3eme serie en général)

Lundi:

Dos: (Beaucoup de facilité pour ce groupe, j'ai un dos assez puissant malgré tout)
Tractions prise serré (impossible d'effectuer la prise large sans avoir mal à l'épaule) 4*max/2
Rowing à un bras 4*10*12,5 à 17,5
Tirage assis 4*10*40

Biceps: (groupe que j'ai le plus de mal à travailler)
Curl debout à la barre 4*8*25
Curl alterné: 2*10*15
Curl isolé: 2*10*15

Mercredi:

Cuisses:(Peut être que je devrais ajouter un ou deux exercicses pour ce groupe
Squat 4*10*35
Presse 3*10*35

Ischios:
Soulevé de terre 4*8*? (pas moyen de me souvenir du poids, j'éditerai demain)
Curl 3*10*?

Jeudi:

Epaules:(étonnamment, pas trop de difficultés pour ce groupe. Peu être qu'il manque un peu de diversité)
Développé à la barre: 3*10*20
Développé aux haltères: 3*10*10
Elevations latérales: 3*10*10
Haussement épaules: 4*10*40

Molets: (j'ajouterai un autre exercice cette semaine)
Molets sur marche: 5*15*20

Je travaille les abdos tous les jours (crunch, monté de genoux, penché lateral, monté de jambes et planche)

Voilà, c'est mon programme actuel. Quels sont vos recommandations pour l'améliorer? (mes jours de repos sont mardi, vendredi et samedi.
En sachant que je suis en internat, que la bouffe est pas super et que je me fais 5/6 repas par jour en incluant les 3 repas de la cantine et une collation le matin et après l'entrainement et (Nouilles+Gainer ON serious mass et parfois de la viande) et parfois le soir (max 2 shake de gainer par jour) avec 2/3 bananes par jour. Je prends très difficilement du gras et en perds très facilement et ce depuis toujours.
Merci d'avance!

[NicolasB]

Ton programme comporte plusieurs lacunes:
- Ton temps de récupération est trop long. En fait, tu entraines chaque muscle qu'une fois par semaine, ce qui te ralentira énormément dans tes progrès. Il vaut mieux que tu fasses un cycle plus court de split ou un half body.
Exemple :
S1 : Jambes-Pecs-Triceps
S2 : Dos-Épaules-Biceps
S3 : IDEM S1
S4 : IDEM S2
- Trop d'exercices, tu as trois exos pour les petits muscles (bi-triceps), tu devrais en effectuer qu'un seul et trois exercices de gros muscles au lieu de 2
- Des exercices qui me semblent mauvais (je te précise ça dans une réponse juste après ^^)

[NicolasB]

Pecs : Tu me vires les écartés, tu gardes les deux autres exos mais tu alternes le dc incliné avec des dips ou dc décliné a chaque séance
Triceps : Garde en deux au choix que tu alternes a chaque séance. Perso j'enlèverais l'extension derrière la tête et ferais mes dips prise serrée ma séance ou je n'ai pas mes dips pour les pecs
Épaules : Haussement d'épaules c'est useless, tu gardes le développé haltères et élévations latérales, tu alternes les élévations avec l'oiseau
Biceps : Garde le curl haltères et curl prise marteau que tu alternes une séance sur deux
Jambes : Tu prends le squat et le soulevé de terre sur une séance, la presse et l'extension mollet sur l'autre
Dos : Si tu peux pas faire de tractions prise large, fais des tirages poitrine, c'est pour les biceps les prises serrées. Tu peux alterner le rowing une main avec le rowing yates mais c'est pas obligatoire ^^
Voila. J'espère avoir été clair ^^

[NicolasB]

Dernière chose : Baisse les charges et fais du rep range si tu n'arrives pas à finir tes séries, tu stagneras si tu t'obstines avec un poids trop lourd pour toi.
Et ne fais pas les abdos tous les jours mais soit les jours de muscu, soit les jours off

[Susanne Stronk]

Merci beaucoup!
Les abdos je les fait que les jours de salle. Je vais modifier mon programme et je te montre ce que ça donne!

[Susanne Stronk]

Donc tu me conseil de faire 2 exos par muscle par séance pour les gros muscles, un seul pour les petits, c'est bien ça?

[NicolasB]

C'est bien ça ! ^^

[Susanne Stronk]

Merci J'ai déjà commencé mon programme. C'est vachement plus intense! Je uperai après avoir finis mes 4 séances, parce que garder les mêmes poids qu'avant est assez compliqué...

[Susanne Stronk]

Une semaine de mon nouveau programme! Voilà comment il se présente:

Séance 1: (Dimanche)
Développé couché: 4*8-10
Développé incliné: 4*8-10
Barre front ou dips: 3*10
Extension poulie haute: 3*10
Squats: 4*10
Deadlift: 3*10

Séance 2: (Lundi)
Tirage poitrine: 4*10
Rowing un bras: 4*10
Oiseau banc incliné: 3*10
Elévations latérales: 3*10
Curl biceps Barre 3*10

Séance 3: (Mercredi)
Développé couché 4*10
Développé incliné: 4*10
Barre front ou dibs: 3*10
Extension poulie haute: 3*10
Leg press: 3*10
Elévation molet: 3*10

Séance 4: (Jeudi)
Tirage poitrine: 4*10
Rowing un bras: 4*10
Oiseau banc incliné: 3*10
Elévations latérales: 3*10
Curl concentration ou prise marteau: 3*10

A la fin de chaque séance, je fais 4 sets d'abdos de 4 exercices chacun, sans pause entre les sets:
Montés de genoux *30
Flexions latérales *30 avec 20kg de chaque coté
Sit ups *20
Crunch *20 avec altère

Vous en pensez quoi? Y aurait il quelque chose à améliorer ou à virer carrément?
Merci!