après 5 séances (en gros) de reprise après 6 mois d'arrêt (j'ai un assez bon background), je retrouve mes sensations et ça c'est plutôt bien
J'avais pensé à faire ça comme programme. Pas de jour fixe car mon emploi du temps ne me le permet pas. Je m'entrainerai la plupart du temps entre Lundi et Jeudi, 3 fois. (Donc Soit Lundi/Mardi/Jeudi, soit Lundi/Mercredi/Jeudi en gros).
J'avais pensé à me faire 3 séances comme suit à moduler selon quand je prends mon repos.
Séance 1 (C'est la "grosse" séance, que je fais au retour de WE quand j'ai de l'énergie et du temps)
DC : 4*10
DI Haltères : 4*10
Tractions : 4*Max
Extension lombaires : 4*10+10s statique
DM Haltères : 4*10
Barre Front : 4*10
Curl EZ : 4*10
Séance 2 (C'est la séance la plus light, que je ferai les jours ou je n'ai pas eu de repos la veille)
Tirage horizontal poulie : 4*10
Dips : 4*10
EL : 4*20
Curl rotation : 4*10
Triceps Poulie : 4*10
Séance 3 (Séance intermédiaire : autant d'exos qu'en séance 2, mais des "plus gros" exos, type tractions, DM, etc.)
DC : 4*10
Tractions : 4*Max
DM Haltères/EL : 4*10/4*20
Curl EZ / Curl rotation : 4*10
Barre Front / Triceps poulie : 4*10
Des abdos une séance sur deux (en gros) ou 2 fois par semaine.
Bien sur ces séances sont modulables dans les exos et dans l'ordre. Si j'enchaine deux séances 1 parce que je me sens bien en forme, sur la seconde je ferai des Dips, du Tirage horizontal et non du DC et des Tractions par exemple. Bref ce qui est au dessus est une base sur "Lundi/Mardi/Jeudi", rien de plus.
Je calerai aussi de temps en temps (1 séance sur 4 ou 5 en gros je vais essayer) une séance de jambes :
Squat ou SdT : 4*10
Presse : 4*10
Machine à Ischios : 4*10
Mollets : 4*20
Pourquoi aussi peu souvent ? Parce que je n'aime pas entrainer mes jambes et que je suis tout simplement réaliste sur ma fréquence maximum d'entrainement de celles ci. Je sais c'est pas bien, etc...
Qu'en pensez vous ?
