Programme puissance, vitesse, explosivité

[Muaythai70]

Bonjour à tous,


-j'ai fais ce programme afin de progresser en puissance, vitesse, explosivité et un peu de force max, ce programme est fait en vue d'une progression (soit en charge, soit en répétition)
A côté de ces séances je fais un entraînement de foot le vendredi, un entraînement de boxe thailandaise le samedi matin (avec un peu de musculation, renforcement musculaire) et un match de foot le dimanche, donc pour ceux qui ne font pas de sport à côté il faut rajouter des séance de jambe et quelques exercice d'épaules par exemple.
Les répétitions se font avec un ralentissement du mouvement en exentrique, et essayer d'être le plus rapide lors de la partie concentrique (exemple au développé couché: ralentir la barre quand elle descend et être rapide lors de la poussée)

Mon programme: (je poste déjà la première semaine)

Lundi: Pectoraux/triceps

Échauffement

Séance:
-Développé couché 5x5rep à 50kg avec 30sec de récupération en chaque série
-Développé incliné 5x5rep à 45kg 30sec
-Écarté couché 5x10rep à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10rep à 10kg 30sec
-Triceps avec halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo

Mardi: dos/biceps

Échauffement

Séance:
-Traction complète pronation 5x5 30sec
-Tirage halter 5x5 à 13kg 30sec
-Écarté épaules 5x5 à 11kg 30sec
-Rowing pronation 5x10 à 27kg 30sec
-Traction supination 5x3 30sec
-Bas du dos au sol 3x20 30sec
-Biceps halter 5x5 à 11kg par halter 30sec
-Gainage:
planche 2x1min 1min
Latéral 1x1min de chaque côté 1min
Obliques jambes relevées 1x1min de chaque côté 1min

Mercredi: pectoraux/triceps

Échauffement

Séance:
-Dips 5x5 30sec
-Développé couché (bulgare):
5x2 à 65kg
5x10 à 10kg par halter (une serie lourde suivie d'une série légère puis récup)
-Ecarté couché incliné 5x10 à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10 30 sec
-Triceps halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo

Jeudi:Dos/biceps
Meme séance que mardi avec développé militaire 5x5 à 20kg à la place de l'écarté épaules.

Vendredi: foot avec travail des jambes
Samedi: Boxe, muscu épaule et un peu tout le corps
Dimanche: match de foot.


Voila pour la première semaine je prend tous bon conseille, merci à ceux qui m'aideront à l'améliorer et à ceux qui l'utiliserons

[bodybu17der]

Dsl

[pigui171]

Pas génial tout ça, inspire toi de programme de force déjà existant, là il y a trop d'exo dans tes séances pour développer la force, tes temps de repos ne sont pas bon, tu ne boss pas les jambes( tu sais quand on dit je boss pas les jambes je fait du foot c'est de l'humour), tu fais des exercices d'isolation, tu n'as pas assez de recup dans ta semaine.

Part sur un vrai programme 5x5 pour te faire une bonne base et monter tes charges, tu pourras ensuite travailler d'autres qualités plus spécifique à tes sports

[garulfo]

Pourquoi lun conseiller un prg de force ?

Il parle se travailler la puissance, la vitesse et l explosivite .... je vois pas pourquoi parler de prg de force

Pour clarifier les choses

Puissance : se travaille sur des reps range moyens de l ordre de 8-10 reps comme l hypertrophie mais l entraînement ne se fait qu avec des exos de base .... donc la oui il faut revoir le prg car les séries sont trop courtes et il y a trop d exos d isolation

Explosivite : soit tu l as travaille sur base de séries légères avec un mouvement concentrique très rapide mais bon j ai un doute ..,, en revanche tu as des exos spécifiques qui te font travailler naturellement de manière explosive .... allez voir les exos de type Landmine ou encore Force Athlétique

Vitesse : qu est ce que tu entends par cela ?

[pigui171]

Pourquoi un programme de force ? Tout simplement parce-que la puissance est une combinaison de la force et de la vitesse et il faut donc travailler toute ces composantes. Commencer par la force est une bonne base pour ensuite partir sur d'autres cycles type puissance (avec de la méthode bulgare par exemple) où vitesse avec de la pliometrie.

Tu ne clarifie pas grand chose avec tes 8-10 reps pour la puissance, quel poids quel temps de repos combien de serie ?

[garulfo]

Heu non c'est pas cela la puissance ...

La puissance c'est la capacité à maintenir ou augmenter un effort sous contrainte de sa durée, c'est donc la combinaison de la force vs la durée de l'effort à fournir, des études ont démontré que les meilleures fourchettes de travail pour gagner en puissance sont les valeurs moyennes d'où des reps range "idéaux" autour de 8-10 reps.

C'est pour cela qu'un travail en puissance se rapproche bcp d'un travail en hypertrophie. Ce qui va changer c'est qu'en hypertrophie tu vas plutôt travailler en split en incluant de l'isolation alors qu'en puissance tu travailleras plutôt en FB avec des exos de base.

On est donc dans un prg standard avec un système de progression simple (surcharge progressive) et des RIS standards 1mn à 1mn30.

Le travail de puissance c'est la base de tout training de musculation. Après soit tu bifurques vers une spécialisation musculaire (force max - hypertrophie etc) ... soit tu restes sur cet axe.

[pigui171]

Euh non je suis désolé mais la puissance ce n'est vraiment pas ça du tout. La puissance et d'explosivité sont la même chose d'ailleurs. Un petit article très simple mais qui pose les bases http://fr.myprotein.com/thezone/hommes/ ... ravailler/

A l'auteur de nous préciser réellement sa vision de la puissance pour l'aider dans son programme.

[garulfo]

Oui j ai lu ton article il est bien mais ....

La puissance est décomposée en 2 notions et donc 2 types d entraînements

Puissance Vitesse dont ton article parle effectivement

Puissance Force qui par contre n est pas abordée .... je vais essayer de te mettre le lien (la je suis sur ma tablette alors c est galere)

Pour chaque tu auras différents protocoles d entraînements

[pigui171]

Oui je veux bien ton article parce-que là tu me dis dans un premier temps que je me trompe, que la puissance ce n'est pas le rapport force/vitesse puis tu me dis que finalement c'est ça, mais qu'il existe une autre forme.
Ne veux tu pas parler d'endurance de force et de force endurance quand tu dis ça "La puissance c'est la capacité à maintenir ou augmenter un effort sous contrainte de sa durée, c'est donc la combinaison de la force vs la durée de l'effort à fournir"

[pigui171]

Pas de trace de cet article Garulfo ?