Programme Split 4 jours

[tralz]

Bonjour à tous, et bonne année à vous tous !

Cela fait maintenant 1 an que je pratique la musculation.
J'ai commencé en janvier 2014 à Keepcool pendant 10 mois et cela fait donc 2 mois que je suis dans une réelle salle de musculation avec poids libres.

Pendant mes 2 mois derniers mois j'ai suivi ce programme :

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Jour 1 : PEC
Dev. Couché barre 12/10/10/8
Dév. Incliné barre 12/10/10/8
Dév. Couché haltere 10/10/10
Ecarté Couché 10/10/10
Vis-a-vis poulie 15/15/15

Jour 2 : DOS
Tirage poitrine 12/10/10/8
Rowing barre 12/10/10/8
Rowing poulie 10/10/10
Bucheron Haltère 10/10/10
Tirage bras tendus 15/15/15

JOUR 3 : BRAS
Curl barre 12/10/10/8
Curl pupitre 12/10/10/8
Curl H alterné 12/12/12
Barre au front 12/10/10/8
Extension corde 12/10/10/8
Kick-back H 12/12/12

JOUR 4 : JAMBES/EPAULES
Squat Barre 12/12/10/10
Fentes Barre ou H 12/12/10/10
Leg extension 15/15/15
Leg curl 15/15/15
Dévelopé militaire haltères 12/10/10/8
Elevations latérales H 10/10/10
Oiseau Haltère 10/10/10

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Ayant un certain retard au niveau des PECS, j'aimerais donc passer en 2 jours de pecs/semaine pendant à peut près 3/4 mois histoire de rattraper un peu ce retard.

Le nouveau programme serait celui-ci :

JOUR 1 : PEC/TRICEPS
DC 10-8-8-6
DC Haltères 10-8-8-6
Ecarté poulie milieu 3*10
Dips 3*FAILURE
Skullcrusher 10-10-8-8
Extension poulie corde 4*10
+ ABDOS

JOUR 2 : DOS
Tractions écartées 4*10-15
Rowing barre 10-8-8-6
Tirage nuque 4*10
Rowing poulie 3*10
Bûcheron 3*10
Haltères prise Marteau 4*10
+ ABDOS

JOUR 3 : PEC/JAMBES
DC incliné 10-8-8-6
DC incliné haltètres 10-8-8-6
Ecarté incliné haltères 3*10
Ecarté poulie basse 3*10
Squat 10-10-8-8
Press 10-10-8-8
leg extension 3*10

JOUR 4 : EPAULES/BICEPS
Développé militaire 10-8-8-6
Elevations latérales 3*10
Elevations frontales 3*10
Oiseau 3*10
Rowing menton 4*10
Curl barre 10-10-8-8
Curl haltères 4*10
+ ABDOS

Rester en 4 jours en rajoutant les pecs me charge les autres séances, mais je pense avoir besoin de ça pour rattraper mon retard.
J'attends vos avis avec impatience!

Cordialement,

[NicolasB]

Je pense que tu devrais travailler tout tes muscles deux fois, comme tu le fais avec les pecs, mais avec des séances moins chargées. Ton cycle de 7 jours me semble un peu long :/
Je te conseille de faire comme ceci :
S1 : 2 exo Jambes / 2 exo Pecs / 2 exo Triceps
S2 : 2 exo Dos / 2 exo Épaules / 2 exo Biceps
S3 : Meme que S1
S4 : Meme que S2

[NicolasB]

S1 :
- Développé Couché
- Dips
- Squat
- Press
- Extension Poulie Corde
- Abdos

S2 :
- Tractions Écartées
- Rowing Barre
- Développé Militaire
- Élévations Latérales
- Curl Barre
- Abdos

S3 :
- Développé Couché Haltères
- Développé Couché Incliné
- Squat
- Leg Extension
- Skullcrusher
- Abdos

S4 :
- Tirage Nuque
- Rowing Poulie
- Développé Militaire
- Oiseau
- Curl Haltères
- Abdos