Avis programme half?

[Maska]

Bonjour

Tout nouveau sur le forum, et pratiquant le full body maintenant depuis 3-4 mois j'aimerais changer pour un half body sur lundi/mardi (mercredi repos) jeudi/vendredi

Je mesure 1,78m pour 78,3kg l'objectif que j'aimerais avoir c'est celui ci



De beau bras, de gros pecs bref un corps comme sur la photo en terme de résultat.

Donc passons a la partie programme (qui nécessitera surement des modifications)

Lundi/jeudi :

Pectoraux

Développer coucher 3x10 (50kg au dessus j'y arrive pas )
Développer incliné 3x10 (35kg)
Peck Deck 3x10 (50KG)
Écarté incliné 3x10 (altère 14kg)


Dos

Rowing Yates barre droite supination 3x10 (charge a définir)
Tirage nuque 3x10 (35kg)

Épaule

Élévation latéral 3x10
Élévation postérieure 3x10

Biceps

Arm curl 3x10 (35kg)
Curl concentré debout en prise marteau 3x10 (poids altère a définir)

Triceps

Extensions poulie 3x10 (25kg)
Barre au front barre bomber 3x10 (poids a définir)


Mardi/Vendredi

Jambes

Press a cuise 2x15 (120kg)
Leg extention 3x10 (70kg)

Mollets

Extension mollet 3x10 (charge a définir)

Abdominaux

Crunch 3x20
Crunch oblique 2x20

Merci ^^,

[zuludemente]

Salut,

trop de pecs, rien pour l'arrière des jambes.
Je mettrais un seul exo biceps et un seul exo triceps /séance.
POur les épaules, je mettrais un exo poly articulaire (DM barre devant/DM haltères/rowing menton) sur chaque séance avec en supplément élévations latérales à une et oiseau à la seconde.

[Maska]

Merci d'avoir répondu ^^,

Alors rectifions certaine chose ^^,

Trop de pecs hmmmm alors je propose ceci :

Lundi/jeudi

Pectoraux

Développer coucher
Développer incliné

Epaules

Rowing menton
Oiseau/DM haltère (une fois sa serra oiseau et l'autre DM haltère en variant)

Dos

Tirage nuque
Low row

Biceps

Arm curl

Triceps

Extensions poulie

Mardi/Vendredi

Jambes

Press a cuise 2x15 (120kg)
Leg extention 3x10 (70kg)

Mollets

Extension mollet 3x10 (charge a définir)

Abdominaux

Crunch 3x20
Crunch oblique 2x20


Voila je pense être pas trop mal au niveau du programme, mais attendons quelque avis tout d'même ^^,

[zuludemente]

mieux.

Tu pourrais mettre un leg curl pour l'arrière de la jambe.

Pour les bras (triceps et biceps), tu peux appliquer le même principe que pour les épaules ( faire alterner tes exos en fonction des séances.
Exemple triceps séance 1 extension poulie, séance 2 front barre.

[Maska]

Le Leg Curl voilà ce que j'ai noté mais oublier de recopier

de même pour les biceps/triceps je vais alterner pour un développement homogène. Après reste a déterminé si avec ce type de programme l'objectif visé est possible.

[zuludemente]

Ton programme comme ça est correct.

Les résultats seront là si tu mets l'intensité suffisante lors des séances, si la récupération est bonne, et surtout si l'alimentation suit.

Tu peux à ce sujet lire le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature.