Avis FullBody Masse

[Lichten_Jacques]

Je commence par un FB pendant 1 mois pour bien apprendre les mouvements des différents exercices de bases, pour réveiller les muscles, les habituer à des stimulations qui vont par la suite être soumis à des efforts intensifs!
Par la suite je passe à un split routine 4 jours ! Mon programme est en cours d'élaboration...

Programme FullBody

3 Séances de musculation par semaines ! Les temps de repos vont de 1min à 1min30, les répétitions vont de 8 à 10 et quand je suis capable de faire 10 répétitions 3 séries, je rajoute 2 kilos !


Lundi : ( REPOS )

- Tennis 1H30


Mardi : ( MUSCU)

- 4*10 Développé couché ( PECTORAUX )
- 4*12 Oiseau ( EPAULES )
- 4*12 Rowing barre ( DOS )
- 4*12 Curl barre ( BICEPS )
- 4*10 Dips ( TRICEPS )
- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4 fois circuit suivant :
1*20 Crunch à la corde ( ABDOS )
1*20 Oblique poulie haute ( ABDOS )
1*15 Relévés de jambes ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )




Mercredi : ( MUSCU )

- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4*12 Curl marteau ( BICEPS )
- 4*12 Deadlift ( DOS )
- 4*10 Pull over ( PECTORAUX )
- 4*12 Développé militaire ( EPAULES )
- 4*10 Barre au front ( TRICEPS )
- 4 fois circuit suivant :
1*15 Crunch lesté ( ABDOS )
1*15 Flexions latérales haltères ( ABDOS )
1*15 Abdos à la chaise romaine ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )



- TENNIS 1H30


Jeudi ( REPOS )



Vendredi ( REPOS )

- Tennis 1H



Samedi ( MUSCU )

- 4*10 Développé couché ( PECTORAUX )
- 4*12 Curl pupitre ( BICEPS )
- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4*12 Développé haltères ( EPAULES )
- 4*12 Rowing barre ( DOS )
- 4*10 Extension triceps poulie ( TRICEPS )
- 4 fois circuit suivant :
1*20 Crunch à la corde ( ABDOS )
1*20 Flexion haltères ( ABDOS )
1*15 Crunch à la chaise romaine ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )

Dimanche ( REPOS )

[zuludemente]

Salut,

fais les gros groupes (jambes/dos/pecs) en premier, suivis des petits groupes (épaules/biceps/triceps), et abdos à la fin.

Pour le dos, à la place d'un rowing barre à ta 1° séance, fais un exo pour la largeur (tractions, tirage poulie haute poitrine).

Pour les pecs, à ta 2° séance, fais plutôt des dips. A ta 3° séance, du développé couché incliné haltères.

Tu peux peut être passer certains exos sur 3 séries au lieu de 4(bras).

[Lichten_Jacques]

Salut, j'ai changé le programme !

Lundi : ( REPOS )

- Tennis 1H30


Mardi : ( MUSCU)

- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4*12 Traction prise large ou Tirage poulie haute poitrine ( DOS )
- 4*10 Développé couché ( PECTORAUX )
- 4*12 Oiseau ( EPAULES )
- 4*12 Curl barre ( BICEPS )
- 4*10 Dips ( TRICEPS )
- 4 fois circuit suivant :
1*20 Crunch à la corde ( ABDOS )
1*20 Oblique poulie haute ( ABDOS )
1*15 Relévés de jambes ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )




Mercredi : ( MUSCU )

- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4*12 Deadlift ( DOS )
- 4*10 DIH ( PECTORAUX )
- 4*12 Développé militaire ( EPAULES )
- 4*12 Curl marteau ( BICEPS )
- 4*10 Dips ( TRICEPS)
- 4 fois circuit suivant :
1*15 Crunch lesté ( ABDOS )
1*15 Flexions latérales haltères ( ABDOS )
1*15 Abdos à la chaise romaine ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )



- TENNIS 1H30


Jeudi ( REPOS )



Vendredi ( REPOS )

- Tennis 1H



Samedi ( MUSCU )

- 4*12 Squat ( JAMBES )
- 4*12 Rowing barre ( DOS )
- 4*10 Développé couché haltères ( PECTORAUX )
- 4*12 Développé haltères ( EPAULES )
- 4*12 Curl pupitre ( BICEPS )
- 4*10 Barre au front ( TRICEPS )
- 4 fois circuit suivant :
1*20 Crunch à la corde ( ABDOS )
1*20 Flexion haltères ( ABDOS )
1*15 Crunch à la chaise romaine ( ABDOS )
Gainage 3 faces 30 sec ( ABDOS )

Dimanche ( REPOS )

[zuludemente]

je viens de voir ta planification, il y a un soucis: il ne faut pas que tu fasses 2 jours à suivre ton entrainement musculation.

Il faudrait décaler ta séance du mercredi et la mettre au jeudi. ca te donnerait:lundi tennis, mardi muscu, mercredi tennis, jeudi muscu, vendredi tennis, samedi muscu, dimanche repos.

En soignant l'alimentation en rapport avec ton objectif bien sur.

[Lichten_Jacques]

Impossible pour moi je peux que le mardi, mercredi, samedi, dimanche

[Muscle40]

Dans ce cas là tu pourrais faire un halfbody

[Lichten_Jacques]

Oui, enfin je sais pas trop .
Tu peux me donner un exemple de programme halfbody ?
C'est juste pour un mois donc 2 jours d'affilés ne pose pas de problème non ? ou du moins un gros problème !

[Muscle40]

Ben ça serait quand même plus optimal qu'en fullbody

En half tu fais :

Mardi : Haut du corps (2 exos pour les gros muscles, 1 pour les petits)
Mercredi : Bas du corps (2 gros exos, en général squat et une variante du soulevé de terre + 2 exos d'isolation + mollets et abdos)
Samedi : Haut du corps (2 exos pour les gros muscles, 1 pour les petits)
Dimanche : Bas du corps (2 gros exos, en général squat et une variante du soulevé de terre + 2 exos d'isolation + mollets et abdos)

Ne pas hésiter à réduire le volume des exos d'isolation si la récup est pas au top

[zuludemente]

idem pour l'avis: si tu peux pas changer tes jours, fais du half body.

[Lichten_Jacques]

Voilà ce que je propose :

Mardi : PECS / EPAULES /TRICEPS / ABS

Développé incliné 12/10/7/5/5
développé couché 10/8/6/6/5
Dips 4*10
Extension Poulie 12/10/8/6
Oiseau 12/10/8/6
Développé haltères 12/10/8/6
Crunch à la corde 20/20/20/20
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Relevé de jambes 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Mercredi : JAMBES /DOS / BICEPS / ABS

Squat 15/12/10/8/6/6
SDT jambes tendus 15/12/10/8/6/6
Traction prise large pronation 5*10
Rowing en surpination 12/10/8/6/6
Curl incliné 12/10/8/6
Curl au pupitre à la machine 12/10/8/6
Relevé de jambes 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

Samedi: PECS / EPAULES / TRICEPS / ABS

Ecartés à la poulie 12/10/8/6/6
développé couché haltères 10/8/6/6/5
Dips 4*10
Barre au front 12/10/8/6
Développé Arnold 12/10/8/6
Elévations latérales 12/10/8/6
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexions latérales haltères 20/20/20/20
Crunch lesté 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Dimanche : JAMBES / DOS / BICEPS / ABS

Presse à cuisse 15/12/10/8/8
SDT jambes tendus 15/12/10/8/6/6
Tirage poitrine 12/10/8/6
Rowing assis poulie basse prise neutre 12/10/8/6/6
Curl marteau 12/10/8/6
Curl inversé 12/10/8/6
Crunch à la chaise romaine 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

[zuludemente]

les biceps doivent être mis avec le dos. (et tu peux mettre les épaules avec la séance pecs) (à la limite tu gardes oiseau dans ta séance dos).
Trop d'exos pecs.
Trop de séries en général.
Trop d'exos biceps.

Pour les jambes, à une séance fais squat + SDTJT, et à l'autre séance fais presse + SDTJT.

[Lichten_Jacques]

Voilà ce que je propose :

Mardi : PECS / EPAULES /TRICEPS / ABS

Développé incliné 12/10/7/5/5
développé couché 10/8/6/6/5
Dips 4*10
Extension Poulie 12/10/8/6
Oiseau 12/10/8/6
Développé haltères 12/10/8/6
Crunch à la corde 20/20/20/20
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Relevé de jambes 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Mercredi : JAMBES /DOS / BICEPS / ABS

Squat 15/12/10/8/6/6
SDT jambes tendus 15/12/10/8/6/6
Traction prise large pronation 5*10
Rowing en surpination 12/10/8/6/6
Curl incliné 12/10/8/6
Curl au pupitre à la machine 12/10/8/6
Relevé de jambes 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

Samedi: PECS / EPAULES / TRICEPS / ABS

Ecartés à la poulie 12/10/8/6/6
développé couché haltères 10/8/6/6/5
Dips 4*10
Barre au front 12/10/8/6
Développé Arnold 12/10/8/6
Elévations latérales 12/10/8/6
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexions latérales haltères 20/20/20/20
Crunch lesté 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Dimanche : JAMBES / DOS / BICEPS / ABS

Presse à cuisse 15/12/10/8/8
SDT jambes tendus 15/12/10/8/6/6
Tirage poitrine 12/10/8/6
Rowing assis poulie basse prise neutre 12/10/8/6/6
Curl marteau 12/10/8/6
Curl inversé 12/10/8/6
Crunch à la chaise romaine 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

[Lichten_Jacques]

Je trouve les séances beaucoup moins chargées que ce que j'avais au début
2 exos de chaques me paraît juste bien

[zuludemente]

tu devrais partir sur du 3 ou 4 séries pour l'ensemble de tes exos.

Pour les pecs, ce que je ferais à ta place:

séance 1: développé incliné haltères/dips/pull over
séance 2: développé couché/dips/écartés poulie

Il y a toujours trop d'exos biceps: je mettrais un seul exo par séance.

Tu vas me répondre que cela ne va pas apporter suffisamment d'effort en faisant ce que je t'ai dit:

il vaut mieux augmenter l'intensité (par les charges et/ou les temps de repos plus courts) que rallonger une séance en mettant des séries ou exos plus qu'il n'en faut (et qui rajoutent de la fatigue inutile).

[Lichten_Jacques]

Pour les pecs, ce que je ferais à ta place:

séance 1: développé incliné haltères/dips/pull over
séance 2: développé couché/dips/écartés poulie

Les dips, je l'ai ai mis pour les triceps, mais je sais que ca tape aussi sur les pecs !

Il y a toujours trop d'exos biceps: je mettrais un seul exo par séance.

Je vais en enlever 1, mais je sais pas lequel ! Que me conseilles-tu ?

[zuludemente]

je garderais le curl incliné à la 1° séance, et le curl marteau à la 2° séance.

[Lichten_Jacques]

je garderais le curl incliné à la 1° séance, et le curl marteau à la 2° séance.

Oui c'est ce que voulais faire