Bonjour, j'ai 15Ans, et je voudrait commencer là muscu. Je fait 1m80 et quelque pour 77Kg. Je me suis fait un programme pour mes vacances de deux semaines ensuite je changerais car je suis à l'internat. Programme :
Exos avant de dormir : Gainage 3X1Mn / Abdos 4X20 / Relevés de jambes 3X25 / Pompes 3X5.
Muscu à 13H30 / Cardio à 16H ou 14H.
MANGER 1 CUILLERE DE MIEL AVANT MUSCU
MANGER 1 CUILLERE DE MIEL ET BOIRE DE L'EAU APRES MUSCU
Lundi : Haut du corps !
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Curl Haltère 1 Bras : 6x10 / 30 Sec de repos. SuperSet
Extensions Altère 1 Bras : 6X10/8/6 / 30Sec de repos. SuperSet
Développé couchés : 3X12/10/8 / 1Mn de repos.
Curl Altère Marteau 1 Bras : 6X12/10/8 / 45Sec de repos.
Curl Barre Inversé : 3X12/12/10 / 45Sec de repos.
Machine dos : 3X12 / 30Sec de repos.
Machine Pectoraux / 30Sec de repos.
Mardi : Bas du corps !
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Soulevé de terre jambes tendues : 3X12/10/10 / 45Sec de repos.
Leg Extension Machine : 3X12/10/8 / 45Sec de repos.
Squat : 4X12/12/10/10 / 1Mn30 de repos.
Fentes sautés altérnés : 3X20 / 1Mn de repos.
Mercredi : Cardio !
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Courir : 3X10Mn / 1Mn de repos.
Burpees : 3X10 / 45Sec de repos.
Circuit : 5ToursX30Sec Burpees pompes+Crochets Poing+Montés de genous / 45Sec de repos. 2Mn de repos entre chaque circuit.
Circuit : 1x5Mn Double Burpees+2 Crochets+1 tour du step.
Pompes : 3x5 / 30Sec de repos.
Circuit : 3Tours 5Pompes claquées+10Squat Jum+coup de genou+18Uppercut avec altères+10Burpees. 1Mn de repos.
Jeudi : Haut du corps !
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Curl Haltère 1 Bras : 6x10 / 30 Sec de repos. SuperSet
Extensions Altère 1 Bras : 6X10/8/6 / 30Sec de repos. SuperSet
Développé couchés : 3X12/10/8 / 1Mn de repos.
Curl Altère Marteau 1 Bras : 6X12/10/8 / 45Sec de repos.
Curl Barre Inversé : 3X12/12/10 / 45Sec de repos.
Machine dos : 3X12 / 30Sec de repos.
Machine Pectoraux / 30Sec de repos.
Tractions : 3X5. 45Sec de repos.
Elévations latéral : 3X10/8/8 / 30Sec de repos.
Tirage menton+développé couché debout barre : 3X12/10/8 1Mn de repos.
Développé militaire prise neutre : 3X12/10/8 / 1Mn de repos.
Vendredi : Bas du corps !
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Soulevé de terre jambes tendues : 3X12/10/10 / 45Sec de repos.
Leg Extension Machine : 3X12/10/8 / 45Sec de repos.
Squat : 4X12/12/10/10 / 1Mn30 de repos.
Fentes sautés altérnés : 3X20 / 1Mn de repos.
Samedi : Haut du corps+Cardio!
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Curl Haltère 1 Bras : 6x10 / 30 Sec de repos. SuperSet
Extensions Altère 1 Bras : 6X10/8/6 / 30Sec de repos. SuperSet
Développé couchés : 3X12/10/8 / 1Mn de repos.
Curl Altère Marteau 1 Bras : 6X12/10/8 / 45Sec de repos.
Curl Barre Inversé : 3X12/12/10 / 45Sec de repos.
Machine dos : 3X12 / 30Sec de repos.
Machine Pectoraux / 30Sec de repos.
Tractions : 3X5. 45Sec de repos.
Elévations latéral : 3X10/8/8 / 30Sec de repos.
Tirage menton+développé couché debout barre : 3X12/10/8 1Mn de repos.
Développé militaire prise neutre : 3X12/10/8 / 1Mn de repos.
Cardio :
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Courir : 3X10Mn / 1Mn de repos.
Burpees : 3X10 / 45Sec de repos.
Circuit : 5ToursX30Sec Burpees pompes+Crochets Poing+Montés de genous / 45Sec de repos. 2Mn de repos entre chaque circuit.
Circuit : 1x5Mn Double Burpees+2 Crochets+1 tour du step.
Pompes : 3x5 / 30Sec de repos.
Circuit : 3Tours 5Pompes claquées+10Squat Jum+coup de genou+18Uppercut avec altères+10Burpees. 1Mn de repos.
Tractions : 3X5 / 1Mn de repos.
Abdos : 5X25 / 30Sec de repos.
Dimanche : Bas du corps+Cardio!
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Soulevé de terre jambes tendues : 3X12/10/10 / 45Sec de repos.
Leg Extension Machine : 3X12/10/8 / 45Sec de repos.
Squat : 4X12/12/10/10 / 1Mn30 de repos.
Fentes sautés altérnés : 3X20 / 1Mn de repos.
Cardio :
Echauffements...
-Gainage : 3X1Mn / 30Sec de repos.
-Chaise : 2X1Mn / 30Sec de repos.
-Pompes : 3X5 / 30Sec de repos.
-Relevés de jambes : 3x25 / 30 Sec de repos.
Courir : 3X10Mn / 1Mn de repos.
Burpees : 3X10 / 45Sec de repos.
Circuit : 5ToursX30Sec Burpees pompes+Crochets Poing+Montés de genous / 45Sec de repos. 2Mn de repos entre chaque circuit.
Circuit : 1x5Mn Double Burpees+2 Crochets+1 tour du step.
Pompes : 3x5 / 30Sec de repos.
Circuit : 3Tours 5Pompes claquées+10Squat Jum+coup de genou+18Uppercut avec altères+10Burpees. 1Mn de repos.
Tractions : 3X5 / 1Mn de repos.
Abdos : 5X25 / 30Sec de repos.
Qu'en pensez vous? Ce programme je le garde que deux semaines car je suis en vancances et qu'a l'internat je pourrais pas le faire. J'ai pas mal de force, je ne suis pas un gringalet, je pourrais tenir ce programme, pourrait t'il le faire pendant ces deux semaines ? Je ne cherche pas à avoir le programme parfait pour commencer la muscu mais juste avoir un bon prog pour commencer à voir des résultats.
Aussi, j'aurais une questions, vu que je ne peut pas me faire de repas spécialisé, j'aurais voulu savoir quesqu'il faut manger le matin ? Et en quel dose ? J'ai des floncons d'avoine, Muesli, miel, lait.. Que dois-je prendre le matin et en quel quantité svp ? Et quel aliments sont à priviligié dans la journée et à evité? Merci beaucoups de vos réponses!
Programme Muscu+ Nutrition
Modérateur : modération
Re: Programme Muscu+ Nutrition
Salut,
Je suis pas encore un spécialiste, mais je peux d'ores et déjà te dire que ton programme est beaucoup, beaucoup trop chargé. Tu ne peux pas travailler 7j/7, tu as beaucoup trop d'exercices par jour, en somme tu vas t'épuiser et ce sera contre-productif au possible. De plus, faire du cardio mélangé à de la muscu n'est pas forcément pertinent, tu devrais faire (par exemple) 3 séances de muscu par semaine, et 1 ou 2 fois du 'vrai' cardio: Courir 1h, faire du vélo...
Si tu commences la muscu, il serait judicieux de commencer par un programme Fullbody (tu travailles tout le corps en une séance que tu répètes 3/4 fois par semaine, à base de gros exercices poly-articulaires principalement).
https://www.musculaction.com/news/muscul ... f-body.htm Tu peux voir ici les avantages du Fullbody et ses principes de base.
Je suis pas encore un spécialiste, mais je peux d'ores et déjà te dire que ton programme est beaucoup, beaucoup trop chargé. Tu ne peux pas travailler 7j/7, tu as beaucoup trop d'exercices par jour, en somme tu vas t'épuiser et ce sera contre-productif au possible. De plus, faire du cardio mélangé à de la muscu n'est pas forcément pertinent, tu devrais faire (par exemple) 3 séances de muscu par semaine, et 1 ou 2 fois du 'vrai' cardio: Courir 1h, faire du vélo...
Si tu commences la muscu, il serait judicieux de commencer par un programme Fullbody (tu travailles tout le corps en une séance que tu répètes 3/4 fois par semaine, à base de gros exercices poly-articulaires principalement).
https://www.musculaction.com/news/muscul ... f-body.htm Tu peux voir ici les avantages du Fullbody et ses principes de base.
Re: Programme Muscu+ Nutrition
Merci beaucoups, je vais voir le lien que tu m'as donné, et me renseigné un peu plus.Merci:)