programme 3 jours ou 4 jours?

[Trasher]

Bonjour a tous,

Encore a la recherche de tout les exos ( etant plus dans une salle de fitnessn que dans une de muscu) j'aimerais vous demander un avis sur ma repartition des groupes musculaire en 3 entraînement s par semaine.
J'ai débuté par lafay, donc nutrition je suis callé. Cela fais plus d'1 mois que je suis un programme full body du forum et j'aimerais changer, car plusieurs exos par muscles ( j'ai fais pecs et triceps hier) cela m'a donné de bonne sensations.

Seance 1 : pecs/triceps
Seances 2 : dos/epaules/biceps
seance 3 : jambes/abdos

Donc, des mouvement poly et d'isolation comme vu sur le tutos.

Seulement voilà, je réparti comment pour éviter ce que la plupart e'entre vous pense,c'est a dire ne pas entrainer un muscles qu'une fois par semaine ?

S1/repos/s2/repos/s3/week end
s2/repos/s3/repos/s1/week end
s3/repos/s2/repos/s1/week end .... ?

Un peu perdu...

[Vato]

Salut,

Tu as le niveau pour un cycle de 7 jours ?

Edit : en fait ton cycle est même plus long que 7 jours, c'est encore pire donc

[Trasher]

J'ai pas compris la question lol
mais sinon oui, niveau force et endurance je ne suis pas mauvais.

[Vato]

Donc par exemple sur du squat tu prends quelle charge pour quel poids de corps ?

[Trasher]

Pas eu de possibilités de squat encore.
La barre vient d'y etre.

Donc presse a cuisse, le dernier coup a 3*90. En 12 repetitions. Je fais 72 kilos
Mais quel rapport ? Je te dirais si j'ai la plus grosse apres explication ^^

[Vato]

Le rapport c'est que si tu squattes pas à au moins 2 X ton pdc, il y a peu de chances qu'une telle répartition te convienne.

[Trasher]

Tant que ça ?
donc je suis contraint de rester sur du full body ?
c'est a n'y rien comprendre, la plupart des programmes sont en split 3 ou 4 fois par semaine.

En quoi je ne survivrai pas a l'entrainement par groupe musculaire ?

[Vato]

La plupart des programmes des magazines oui, c'est vrai.

[Trasher]

Et si je passe sur un 4X par semaine ?

[Vato]

Ca dépend de la répartition et du contenu ?

[Trasher]

Alors si 4X pourrait le faire je ne comprendd pas pour le 3 fois.

Apart me dire que le cycle est trop long (c'est quoi le cycle?), avec 4 fois je vais entrainer mon muscles 2 fois et non 1 fois donc plus fatiguant ?

Je vais rester encore un peu sur du full, en modifiant les exos chaque séances (comme dit dans ta signature)

[Trasher]

Et en 4 fois justement, si je fais :

S1/S2/repos/S3/S1/repos/repos/S2/S3/repos/S1/S2 etc... ?

[Vato]

Le souci avec un cycle de 7 jours (un muscle est travaillé une fois tous les 7 jours) c'est que souvent le pratiquant n'a pas le niveau qui pourrait faire qu'effectivement il a besoin de cette période pour pouvoir récupérer et s'entrainer pendant la phase de surcompensation, ce qui fait que lorsqu'il se ré-entraine son muscle est revenu au même niveau qu'avant son entrainement précédent. Et donc forcément, il n'y a pas progression. Il faut bien être conscient aussi que l’entrainement sert à stimuler le muscle, pas à le détruire/cramer comme on le voit souvent. Les pratiquants avec cette philosophie utilisent trop d'exos, ce qui fait que oui, ils crament leur muscle mais non seulement cela est inutile mais en plus s'ils ont besoin de plus de récupération c'est surtout pour leur système nerveux, articulations et tendons.

Est ce que les pratiquants avec un cycle trop long auront du résultat ? Pour certains oui mais ils auraient eu sans doute de meilleurs résultats avec un cycle plus adapté et en plus avec moins d'efforts.

La plupart des gros préparateurs physiques utilisent pour leur clients soit des fulls soit ,ce qui correspond sans doute mieux à la plupart, des half-body où haut et bas sont sollicités chacun deux fois par semaine.

[yam57]

simple: tu t'entraine 4 fois par semaine en enchainant les séances à la suite: 1,2,3,1,2,3,1,2,3...

[Trasher]

Au top ce petit graphique merci !!

Oui je pense faire sur 4 jour du coup, j'éssaie 1 mois et si pas de résultat je reviens sur du full, ça me permettra de changer d'ailleurs.

[Vato]

Garde aussi en tête ce que j'ai mis plus haut : l'efficacité d'un training dépend aussi de son contenu, pas seulement de sa répartition

[Trasher]

Oui j'ai commencé a placé mes exos la.

[Trasher]

J'ai essayer suivre ton tuto :

Donc sur un 4 jours, en 3*12

S1 pec/triceps :

Pecs

Développé couché
dips
peck deck

Triceps

Extension poulie haute
isolation triceps avec K2 de la methode Lafay

S2 dos/epaules/biceps

Dos

Tirage poulie haute
Tirage nuque
Poulie basse (je prends la prise poulie basse mais je fais sur la poulie haute, on m'a dit sue c'était bon)

Epaules (exos sensible pour moi a cause d'une luxation les mouvements me font mal depuis des années

Développé nuques

Biceps

Tirage avec poulie basse
Machine isolation biceps

S3 Jambes/abdos

Jambes

Presse à cuisse
Squats
Leg extension

Abdos

Crunch
crunch lesté
élévation horizontale pour les obliques

Voilà, je sèche pour les épaules, car elles me font mal et je n'ai pas accès a des poids libre....
mais il y'a le reste avec du PDC et des machine a cordes pour toutes sortent de tirage

[Vato]

Vu que tu suis les conseils de yam et pas les miens, je lui passe la main.

[Trasher]

C'est ton tutos que je suis ^^ enfin ta signature.

Si je fais 1 2 3 1 2 3 etccc sur 4 jours, c'est toujours pas mieux ou bénéfique?

[yam57]

S1 pec/triceps :
Développé couché
peck deck ou écarté haltères
dips ou pullover
Extension poulie haute
isolation triceps avec K2 de la methode Lafay

S2 dos/biceps
Tirage nuque
tractions
Poulie basse ou rowing penché
curl barre
Machine isolation biceps

S3 Jambes/epaules
Presse à cuisse ou Squats
Leg extension
leg curl
mollets
Développé nuques
élévations latérales ou oiseau

[Trasher]

Je peut faire toute ta liste, sauf curl barre (paq de matos)et élévation laterale( pas de matos et ca me fais mal)

[Trasher]

Mais je ne t'ai pas dis merci alors merci
Par contre, plus de tirage poulie haute ? Ou je peut remplacer les traction par ce tirage ?

[Vato]

Ce qui est certain, c'est que la prochaine fois, je ne me casserai pas la tête à donner une réponse détaillée.

[yam57]

je t'ai mis du tirage nuque et traction. tu peux remplacer les tractions par du tirage poitrine, ou alterner

[Trasher]

Vato, tu m'a demandé ce que je ferais si 4 jours par semaine. Je te reponds et tes pas content tu va allez bouder.

Sinon merci Yam57, donc justement ma question est pour tout le monde car j e suis un ignorant dans ce domaine (sans ironie) est ce une bonne solution de travailler comme ça ?