Avis sur mon programme

[Jakeis]

Bonjour à tous et peut-être à toutes!

J'ai pratiqué il y a 3 ans la musculation en utilisant un programme full body, que j'avoue, ne m'a pas particulièrement plu, et ainsi découragé et m'a amené à arrêter... Je reviens en force motivé plus que jamais afin de prendre de la masse !!

Donc voilà, j'ai adopté un programme que j'ai trouvé sur ce site en ayant modifié quelques exercices. Je l'utilise depuis maintenant 2 mois et demi et le trouve très bien. Certes ça ne fait que peu de temps donc je n'ai pas pu observer de grandes améliorations physique (du moins un petit peu quand même), mais pour le poids je sens que je gagne peu à peu en force.

J'ai 20 ans je mesure 1m81, 69kg il y a 2 mois et demi et maintenant 72 (déjà heureux d'avoir pris 3kg en si peu de temps ^^ ) J'utilise SUPREM MASSE GAINER de chez Peak, 3 fois par jours, matin, pré entrainement et post, et je mange très correctement.

Bon parlons de mon programme, je fais un split en travaillant les mêmes groupes musculaires 2 fois par semaine (cette méthode a peut-être un nom exact excusez moi par avance). Donc ce n'est pas trop chargé à chaque fois et je sens que mes muscles ont bien le temps de récupérer entre chaque séance.
Voici le programme :

Lundi PECS TRICEPS ABDOS MOLLETS :
Développé couché 5*6
Développé incliné 5*8
Pull-over 2*12
Tirage poulie 5*10
Crunch 20 20 15 15
Gainage abdominal droit et côtés 20 secondes/10 secondes de pause, 5 fois de suite
Presse mollets 4*10

Mardi EPAULES DOS BICEPS CUISSES
Développé vertical 5*8
Shrugs haltères 4*12
Tirage devant 5*8
Rowling horizontal 5*8
Curl bar EZ 5*10
Squat 4*10
Presse cuisses 4*10

Jeudi PECS TRICEPS ABDOS MOLLETS :
Dips 5*10
Développé incliné 5*8
Pull-over 2*12
Tirage poulie 5*10
Crunch 20 20 15 15
Gainage abdominal droit et côtés 20 secondes/10 secondes de pause, 5 fois de suite
Presse mollets 4*10

Vendredi EPAULES DOS BICEPS CUISSES
Développé vertical 5*8
Shrugs haltères 4*12
Tirage devant 5*8
Rowling horizontal 5*8
Curl bar EZ 5*10
Squat 4*10
Presse cuisses 4*10


J'attends donc vos avis, s'il y a des choses à améliorer, changer, le nombre de séries, répétitions...
Je ne suis qu'un novice essayant de faire au mieux c'est pour cela que je sollicite votre aide.

Merci d'avance à tous et passez une bonne journée ) à plus !!

[zuludemente]

Salut,

mets les épaules avec les pecs/triceps.
Fais les abdos en fin de séance ou en jour off muscu.
passe l'ensemble de tes exos en 3 ou 4 séries (et si tu trouves cela trop facile: augmentes tes charges et/ou baisse les tempes de récup).
Tirage poulie sur 3 ou 4 séries.
Mets les mollets avec les jambes.
Pour les jambes, mardi squat + exo mollet et vendredi presse à cuisse + exo mollet.

Pour l'ordre des exos, les gros groupes en premier (dos/pecs/jambes), suivis des petits groupes (épaules/biceps/triceps).

[Jakeis]

Salut zuludemente merci pour ta réponse.

D'accord, j'ai également consulter le " tutoriel creer un programme de musculation split " donc m'inspirant de t'es conseils et de ce tutoriel voilà mon programme modifié :

Lundi PECS EPAULES TRICEPS :
Développé couché 4*6
Développé incliné 4*8
Pull-over 2*12
Développé vertical 4*8
Shrugs haltères 4*12
Tirage poulie 4*10

Mardi DOS JAMBES BICEPS ABDOS
Tirage devant 4*8
Rowling horizontal 4*8
Squat 4*10
Presse mollets 4*10
Curl bar EZ 4*10
Crunch 20 20 15 15
Gainage abdominal droit et côtés 20 secondes/10 secondes de pause, 5 fois de suite

Jeudi PECS EPAULES TRICEPS :
Dips 4*10
Développé incliné 4*8
Pull-over 2*12
Développé vertical 4*8
Shrugs haltères 4*12
Tirage poulie 4*10

Vendredi DOS JAMBES BICEPS ABDOS
Tirage devant 4*8
Rowling horizontal 4*8
Presse cuisses 4*10
Presse mollets 4*10
Curl bar EZ 4*10
Crunch 20 20 15 15
Gainage abdominal droit et côtés 20 secondes/10 secondes de pause, 5 fois de suite

Voila logiquement tout est bon

[yam57]

répartis tes séances ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[zuludemente]

c'est mieux oui.

Pour les épaules, à la place des shrugs (qui est en fait un exo dos: trapèzes haut), j'aurais mis à une séance un oiseau et à l'autre des élévations latérales.

@ Yam: je trouve que c'est un bon programme pour débuter le split avec un cycle assez court (3/4 jours). Il pourra ensuite un peu plus tard passer à ta répartition (quand ses charges augmenteront et que sa récupération devra être plus longue pour chaque groupe).

[yam57]

oui, tout à fait, après c'est à lui d’estimer son temps de récup.

[yam57]

J'ai 20 ans je mesure 1m81, 69kg il y a 2 mois et demi et maintenant 72 (déjà heureux d'avoir pris 3kg en si peu de temps ^^ ) J'utilise SUPREM MASSE GAINER de chez Peak, 3 fois par jours, matin, pré entrainement et post, et je mange très correctement.

attention, une prise de poids très rapide signifie une prise de gras, surtout avec un gainer. je te conseillerais plutôt une simple protéine.

[jawax]

3 kilos en deux mois et demi c'est très raisonnable

[Jakeis]

Salut yam57,

Je pensais faire un petit moment 2 fois le même groupe musculaire par semaine puis une fois que mon corps s'est habitué passer sur programme comme tu as cité

Ok pour le remplacement du shrugs c'est noté!

Effectivement c'est ce que je me suis dis, je pensais une fois mon pot de gainer terminé passer sur un 80% prot ou 85%. Tu conseilles plutôt une 100% ? Pour le moment vu mon poids prendre légèrement du gras ne me dérange pas, quitte à aller jusqu'à 75kg assez rapidement avec un peu de gras puis par la suite passer à 80kg de masse sèche me conviendrait parfaitement bien.
Qu'en pensez vous?

Merci

[yam57]

je pense que c'est raisonnable comme objectif. pour la protéine tu peux prendre une mixte lente/rapide à 80/90%. perso j'ai fait ma 1ere prise de masse uniquement avec du lait en poudre (35% de protéine) sans aucun supplément. je suis passé à la protéine en poudre quand j'ai voulu améliorer ma qualité musculaire.

[zuludemente]

Si tu veux un bon gainer par là suite, whey + avoine.

[Jakeis]

Salut,

Ok merci pour vos infos c'est sympa!

J'ai une autre question qui n'est pas en rapport avec mon programme mais plus sur la nutrition maintenant qu'on a légèrement abordé le sujet
J'ai un peu de mal avec le "repas" de 10h et 16h au boulot, que pouvez vous me conseiller comme aliments et en quelle quantité en, si possible, évitant le jambon car ça va être compliqué

Bonne aprem

[yam57]

un shaker de protéine avec un fruit.

[Jakeis]

D'accord, par contre vu que je prends déjà un shaker au réveil puis un en pré entrainement puis en post 5 par jours ça va faire beaucoup non?