Salut a tous apres 1 ans et demi de pratique sans reelle progression, je me decide enfin a rejoindre le forum car j'ai besoin de bons conseils.
Je ne sais pas si le probleme viens de ma diet ou de mon programme.
Pour mon programme ( depuis 2 mois environ ) :
Lundi ( pectoraux et biceps)
DC 5x12 repetitions a 70kg
DC incline 3x10 reptitions a 55kg
Ecarte couche 3x13 repetitions a 18 kg
Pull over 2x20 repetitions a 22kg
curl barre 4x12 repetitions a 20kg + barre EZ
curl halteres 4x 13 repetitions a 14kg
curl concentre 2x13 repetitions a 12 kg
Mercredi ( jambes )
Squat 6x14 repetitions a 75 kg
Machine quadri 3x 13 @59kg
Machine ischios 3x 20 @52kg
Souleve de terre jambe tendu 3x 13 a 80
Mollets debout 4x15 @70kg
Vendredi ( Dos et triceps )
tractions pronattion prise large 4x11 @ pdc
Rowing barre EZ 4x10 @ 40 kg
Tirage poulie haute prise serree 2x 13 @ 63kg
Developpe militaire 5x 12 a 55 kg
Elevations laterales 3x 14 a 8kg
Barre front 4 x 12 a 20 kg + barre EZ
Extension triceps a la poulie 3x15 a 45kg
Quand j'atteind un objectif a un exercice je rajoute une repetition ....jusqu'a 15 repetitions avant d'augmenter la charge
A savoir que je pratique 2 a 3 x par semaine l'athletisme et 1 a 2 entrainements de Natation par semaine
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Re: Avis programme split
Salut,
ton cycle est trop long (délais entre 2 entrainements d'un même groupe musculaire = 7 jours). C'est trop long pour tirer profit du phénomène de surcompensation induit par l'entrainement (et qui disparait ensuite).
Tu devrais donc réduire ce cycle en entrainant chaque groupe plus souvent.
Attention à la récupération avec tes autres pratiques sportives. Il va surement falloir donner des priorités.
Attention également à l'alimentation qui doit tenir compte de toutes ces dépenses énergétiques.
ton cycle est trop long (délais entre 2 entrainements d'un même groupe musculaire = 7 jours). C'est trop long pour tirer profit du phénomène de surcompensation induit par l'entrainement (et qui disparait ensuite).
Tu devrais donc réduire ce cycle en entrainant chaque groupe plus souvent.
Attention à la récupération avec tes autres pratiques sportives. Il va surement falloir donner des priorités.
Attention également à l'alimentation qui doit tenir compte de toutes ces dépenses énergétiques.
Re: Avis programme split
salut ,
Merci pour la reponse .
Etant en Fac de sport je n'ai le choix pour la pratique de la natation et de l'athletisme.
Mon delais entre 2 seances est trop long, tu me conseillerai de garder les memes seances mais de les rapprocher ex Lundi pec biceps....mardi jambes.....mercredi repos........Jeudi dos triceps.......Vendredi pec biceps....repos..... ? ou de changer de programmes ?
Pour ma diet je la posterai plus tard sur le forum a savoir que j hesite a prendre des supplements
Merci pour la reponse .
Etant en Fac de sport je n'ai le choix pour la pratique de la natation et de l'athletisme.
Mon delais entre 2 seances est trop long, tu me conseillerai de garder les memes seances mais de les rapprocher ex Lundi pec biceps....mardi jambes.....mercredi repos........Jeudi dos triceps.......Vendredi pec biceps....repos..... ? ou de changer de programmes ?
Pour ma diet je la posterai plus tard sur le forum a savoir que j hesite a prendre des supplements
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Re: Avis programme split
si tu t'entraines 3 fois/semaine en musculation, tu peux opter soit pour un full body 3 training/semaine,
soit tu peux faire aussi cela:
pecs/triceps/épaules (séance 1) dos/biceps/jambes (séance 2) et t'entrainer une semaine séance 1/séance 2/séance 1 puis la semaine suivante séance 2/séance 1/séance 2, etc...
soit tu peux faire aussi cela:
pecs/triceps/épaules (séance 1) dos/biceps/jambes (séance 2) et t'entrainer une semaine séance 1/séance 2/séance 1 puis la semaine suivante séance 2/séance 1/séance 2, etc...
Re: Avis programme split
OK donc cette seance conviendrai mieux ?
seance 1 :
DC : 5 series @ 10-15 repet
Di : 3 @ 10-15
Elevations laterales et frontales : 3 @ 12-15
Rowing menton: 4 @ 12-15
Barre front : 4@ 12-15
seance 2
Tractions pro : 4 @ 12-15
Rowing : 4 @ 10-15
Squat : 6 @ 12-15
Souleve de terre jambes tendu : 3 @ 12-15
Curl barre : 4 @ 12-15
seance 1 :
DC : 5 series @ 10-15 repet
Di : 3 @ 10-15
Elevations laterales et frontales : 3 @ 12-15
Rowing menton: 4 @ 12-15
Barre front : 4@ 12-15
seance 2
Tractions pro : 4 @ 12-15
Rowing : 4 @ 10-15
Squat : 6 @ 12-15
Souleve de terre jambes tendu : 3 @ 12-15
Curl barre : 4 @ 12-15
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Re: Avis programme split
oui.
pas la peine de cibler le deltoïde antérieur, il est déjà bien travaillé avec les exos pecs.
pas la peine de cibler le deltoïde antérieur, il est déjà bien travaillé avec les exos pecs.
Re: Avis programme split
ok.
Ayant fait une seance de pectoraux + biceps hier ( de mon ancien programme ) je vais continuer mon programme cette semaine et comencer ce nouveau programme Lundi prochain.
Question par rapport au programme : est il preferable de changer d exercice lorsque je travaille le meme groupe musculaire 2 fois par semaine Ex DC le Lundi et Dips le vendredi ?
Ayant fait une seance de pectoraux + biceps hier ( de mon ancien programme ) je vais continuer mon programme cette semaine et comencer ce nouveau programme Lundi prochain.
Question par rapport au programme : est il preferable de changer d exercice lorsque je travaille le meme groupe musculaire 2 fois par semaine Ex DC le Lundi et Dips le vendredi ?
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Re: Avis programme split
oui, tu peux si tu veux.
Re: Avis programme split
ok, merci pour toutes tes reponses
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