Conseil programme

[benji69]

Salut à tous !

Je vais repasser à la fonte suite à un an de méthode Lafay.

Je me demande s'il vaut mieux que je passe sur un split routine sur 4 jours en entraînant chaque muscle deux fois par semaine ou si je peux passer sur un entrainement sur 4 jours en bossant dur et lourd en entraînant un seul muscle par semaine.

J'ai lu que la deuxième solution était plutôt conseillée aux intermédiaires/confirmés, je sais pas du tout si je peux me considérer comme un intermédiaire

Historique : 1 an de fonte (3 mois en salle et le reste chez moi) et un an de Lafay.
1m75, 73 kilos. Actuellement en PDM contrôlée jusqu'à février si tout se passe bien.
Je suis loin d'avoir un physique impressionnant et pense n'avoir pris que 6 kg de muscle en deux ans.
Je suis en retard aux épaules et biceps.

Merci si vous pouvez me conseiller ! En fonction j'élaborerai un programme et vous demanderai votre avis.

[Vato]

Salut,

Sans hésiter la première solution !

[benji69]

Ok merci c'est de que je pensais Tu penses quoi de ce programme :

Lundi et Jeudi (cuisses, mollets, biceps, abdominaux)

Cuisses :

Presse à cuisse (4x8-12)
Leg Curl (4x8-12)
Leg curl ischios (4x8-12)

Mollets :

Mollets à la presse à cuisse (4x20)

Biceps :

Curl pupitre (4x8-12)
Curl marteau (4x8-12)

Abdos : à voir, soit je l'inclue ce jour là, soit je le cale les jours de repos (mercredi et dimanche).

Mardi et vendredi (pectoraux, Tricpes, dos, épaules) :

Pecs :

Développé couché guidé (4x8-12)
Dips (4x10)
Pec fly poulie haute (4x8-12)

Triceps :

Extension nuque (4x8-12)
Machine triceps guidé (4x8-12)

Dos :

Tractions pronation prise large : (4x8-10)
Tirage assis (4x8-12)

Épaules séance 1 (le premier entrainement de la semaine) :

Développé militaire (4x8-12)
Rowing menton (4x8-12)

Épaules séance 2 (le deuxième entrainement de la semaine) :
Développé militaire (4x8-12)
Élévations latérales (4x10-15)
Oiseau (4x8-12)

C'est un premier jet avec des exercices que je connais et maîtrise. Ça peut le faire ou pas ?
Il manque peut-être un deuxième tirage guidé pour le dos, ce qui ferait 3 exos ?
Peut-être descendre à 3 séries pour les exos ou je fais 3 exercices ?

C'est inspiré du programme débutant du site superphysique sur 4 jours visible ici : http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

A terme j’inclurai du squat, guidé d'abord puis libre. Tout comme le développé couché qui deviendra libre rapidement.

Merci !

[Vato]

Même si on voit souvent dans un half les biceps avec le bas, j'aime pas trop le principe.

Pour le reste je resterais sur 2 exos pour les gros groupes et un seul pour les petits. Pour les jambes, je virerais les exos d'isolation pour mettre un sdt ou un squat. Le dos et les épaules avant les triceps (et biceps si tu changes ?) et pas de rowing menton pour les épaules.

[benji69]

Le souci c'est que si je mets les biceps sur le deuxième jour ça va faire une séance longue et crevante non ?
A ce moment là je peux inclure les épaules sur les séances du lundi et jeudi ?

j'ai mis en gras mes questionnements

Lundi et Jeudi (cuisses, mollets, biceps, abdominaux)

Cuisses :

Squat (4x10-12)
Presse à cuisse (4x8-12) ou Leg curl Ischos (4x8-12) ??

Mollets :

Mollets à la presse à cuisse (4x20)

Biceps :

Curl pupitre (4x8-12)

Abdos : à voir, soit je l'inclue ce jour là, soit je le cale les jours de repos (mercredi et dimanche).

Mardi et vendredi (pectoraux, Triceps, dos, épaules) :

Pecs :

Développé couché guidé (4x8-12)
Dips (4x10) ou Pec fly poulie haute (4x8-12) ??

Dos :

Tractions pronation prise large : (4x8-10)
Tirage assis (4x8-12)

Épaules séance 1 (le premier entrainement de la semaine) :

Développé militaire (4x8-12)

Épaules séance 2 (le deuxième entrainement de la semaine) :
Développé militaire (4x8-12)
Oiseau (4x8-12)

Triceps :

Machine triceps guidé (4x8-12)

Ca suffit réellement un seul exo pour les biceps et les épaules, sachant que c'est là où je suis le plus en retard ?

[Vato]

Oui ce sont des séances lourdes. Waterbury et Ferruggia dans leurs programmes half body n'utilise que 2, 3, ou 4 exos par séance (parfois 5 en comptant les abdos) mais si je te dis de faire ça, tu vas faire cette tête là

[benji69]

Effectivement Je connaissais pas du tout Waterburry, j'ai lu sa méthode via ta signature c'est intéressant.

Du coup tu penses que c'est possible d'inclure les épaules les lundi et jeudi en déplaçant les biceps mardi et vendredi ?
Ça me permettrait d'équilibrer le temps d'entrainement par jour.

[Vato]

Je ne ferais (pas du tout) comme ça mais tu peux essayer et voir ce que ça donne, si tes épaules tiennent bon ou pas, au moindre signe que ce n'est pas le cas, tente une autre approche.

[benji69]

Ok donc je vais laisser les épaules où elles sont et mettre les biceps là où tu me le conseillais, on verra si la séance est trop longue ou non.

Merci beaucoup pour ton aide