Programme débutant

[julienx]

Bonjour,

J'ai débuté un programme de musculation il y a bientôt deux mois, inspiré du programme débutant du site.
J'ai une ossature légère, et ai toujours été mince. Je mesure actuellement 1m77 pour 70kg
Mon objectif est actuellement de prendre de la masse (de la carrure) et me "tailler" (sculter les muscles). La recherche étant principalement esthétique.

Le programme est le suivant, exécuté 3x par semaines le lundi, mercredi et vendredi :

4 * 10 Développé couché (45kg)
4 * 10 Traction (PDC)
4 * 10 Développé nuque (26kg)
4 * 10 Butterfly (30kg)
4 * 10 Triceps (10-15kg)
4 * 10 SQUAT ou Presse selon la dispo

Je prend généralement 1'30 de pause entre les séries et j'augmente le poids lorsque les 4 séries sont complètement exécutés pour un poids donnée.

En parallèle, je fais des abdos le mardi, jeudi et dimanche :

4 * 30 crunch
3 * 20 oblique (de chaque cotés)
3 * 40s gainage

Ce programme est il cohérent et vous semble il adapté?
Et pour combien de temps le sera t'il?

Merci d'avance

[TiDan]

Salut ton programme est vraiment un programme de base ... Il ne sera pas efficase longtemps... Je te conseil d'aller vois ce lien qui pourrait fort bien t'aider a variée tes entrainement.
https://www.facebook.com/pages/Entraine ... 4510889593

[zuludemente]

Salut,

ton programme est une base de full body, sans problème majeur (à part le butterfly qui n'a pas lieu d'être là). Il te manque un exo pour travailler les biceps.

Tu peux par contre le faire évoluer en mettant des exercices différents pour chaque groupe musculaire pour chacune de tes 3 séances.

Regarde ça: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm et trouve des exercices de remplacement (en fonction aussi de ton matériel disponible).

Pour les répétitions, tu peux adopter un reps range (8-15 par exemple), plus efficace pour une progression plus constante.

Tu débutes par exemple avec une charge donnée et tu fais tes 4 séries de 8 répétitions. A chaque nouvel entrainement, tu essaies d'augmenter tes séries d'une répétition jusqu'à arriver à enchainer tes 4 séries à 15 répétitions. Tu augmentes alors ta charge et tu reprends le training suivant à 4*8.

Un programme est valable tant que l'on progresse avec et que l'on garde de l’intérêt et de la motivation à le faire.

Enfin, si tu recherches la prise de masse, saches que cela viendra avant tout grâce à l'alimentation (lien dans ma signature sur la nutrition).

[julienx]

Salut,

Salut ton programme est vraiment un programme de base ... Il ne sera pas efficace longtemps...

Peut tu détailler pourquoi?

Tu peux par contre le faire évoluer en mettant des exercices différents pour chaque groupe musculaire pour chacune de tes 3 séances.

Regarde ça: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm et trouve des exercices de remplacement (en fonction aussi de ton matériel disponible)

Wow, ça fait un paquet d'exos a sélectionner !
Je pense tester le reps range lors des prochaines séances et remplacer le butterfly par un exercice pour les biceps.

Que conseille tu comme remaniement du programme?

Merci

[zuludemente]

Que conseille tu comme remaniement du programme?
Merci

comme je t'ai dit plus haut, tu peux trouver d'autres exos pour tes autres séances. En exos prioritaires, fais du poly articulaire, plus efficace pour prendre de la masse générale.

[julienx]

Ok, merci pour les réponses.

Je vais donc partir en reps range sur :

4 * 8-12 Développé couché
4 * 8-12 Développé nuque

4 * 8-12 Traction

4 * 8-12 Curl barre
4 * 8-12 Triceps

4 * 8-12 SQUAT

Que conseille tu comme remaniement du programme?

Je voulais surtout savoir ce qu'il allait valoir faire évoluer (maintenant ou dans quelques mois).
Penser a ajouter tel exo, alterner les positions des bras sur les tractions, etc
La liste que tu m'as données est très (trop) complète et je suis incapable de dire ce qui est adéquat à ajouter/remplacer.

Merci

[zuludemente]

l'ordre n'est plus bon: fais tes tractions avant le développé nuque.
Sinon, le reste ok. Tu peux éventuellement rajouter un exo pour les mollets pour être plus complet.

Pour le remaniement, tu peux déjà comme je te le disais trouver des exos différents à faire pour chacun de tes groupes musculaires à tes 2 autres séances.
Exemple pour les pecs: jour 1 développé couché, jour 2 dips, jour 3 développé incliné haltères.

Tu peux faire cela pour tous les groupes, en choisissant des exos poly articulaires en priorité, en fonction de ton matériel et aussi de tes préférences.
Ensuite, on ne change pas un programme tant qu'il fonctionne. On peut pratiquer à des modifications si besoin ( répétitions, charges, séries, temps de récups, ordre des exos, choix des exos,...) quand il y a stagnation. Quand tout a été tenté ou que la lassitude s'installe, alors on change de programme.