a la recherche d un programme desperement help!

[steven39]

bonjour bonjour,voila je fait 1m78 pour 77kg,je suis sortit d un enorme regime qui ma fait perdre une bonne vingtaine de kilo,pendant ce temps jai fait quelque exo de musculation(pompe,abdo,course,develloper coucher,traction...)je suis a la recherche d un programme qui peut me permetre de perdre le reste de ventre que jai,ainsi qu une bonne prise de masse niveau bras pec et dos,en parallele que me,conseillie vous sur l'alimentation suivant mon objectif?
(je court egalement tres souvent 1/2 jour environ 7km en 33mn )

[zuludemente]

Salut,

si tu t'entraines au poids du corps, regardes la méthode Lafay: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

pour l'alimentation, jette un oeil sur le lien nutrition dans ma signature.

[steven39]

J ai tout ce qui faut,banc fonte,traction....

[zuludemente]

ah ok désolé...

dans ce cas, tu peux t'orienter vers un programme en full body pour bien débuter en musculation.

Il s'agit d'entrainer tout le corps à chaque séance avec un seul exo par groupe musculaire. Tu auras de bons résultats avec ce genre de programme.

Par contre, j'attire ton attention sur le fait que tes résultats seront dus en très grande partie à l'alimentation.

Il y a des liens dans ma signature pour le programme et l'alimentation.
Construis toi ton programme de muscu et ton plan alimentaire puis postes le nous pour avis et correction si besoin.

[steven39]

okk mais c est possible de faire alimentation bassé sur la perte de ventre et prendre en masse sur le reste?

[patrick]

Pas trop : bien que la perte de graisse et le gains de muscles soient deux processus différents, en pratique c'est difficile de les concilier. Néanmoins, c'est plus facile quand on débute, au moins les 6 premiers mois.

[steven39]

donc comment je peut faire car je suis arriver au bout de mon regime mais il me reste toujours du ventre(une bouée vulgairement apeller)photos si besoin pour montrer mon probleme,et je ne veut pas reperdre de masse musculaire voir en reprendre quoi^^

[steven39]

egalement j aimerais un programme (split ou full body) sur 4-5jour ayant tout l equipement xDsachant que je court tres souvent donc plus de prise en haut (en plus sortit d un regime ...)ainsi que quel le"poudre pourrais faciliter tout sa"
apres suivant les analyse de mon ventre...lol

[patrick]

Pour commencer, un programme full body trois fois par semaine convient très bien. Regarde dans la signature de zuludemente

[steven39]

ok petite question,si par exemple lundi je fait muscu,le mardi repos muscu mais je cour,je peut ou pas?

[steven39]

par contre pour l alimentation j arrive pas a me basé sur une perte ou sur une prise vus que je veut prendre d un coter et perdre meme si jai pas reussi jusqu a la a tout enlever une autre partie x)

[zuludemente]

tu peux courir les jours off muscu (sans te mettre dans le rouge à chaque fois quand même).

A ta place, je ferais une prise de masse controlée.

[steven39]

ok mercii enormement ,je creer mon programme je le met apret juste pour un avi...

[steven39]

voila donc je les fait suivant mon materielle et suivant le tuto ^^
donc deja 1mn entre chaque serie de repos puis 3minute de gaignage a chaque fin de seance
lundi:
devellopé couché 4*12
pompe 4*18
traction 4*max
squat 4*10
crunch 5*30
crunch oblique 5*30
barre au front 3*10
abdo 3*40
rowing 4*12
extension debout 4*30


mardi:
repos musculation course a pied environ 40min


mercredi:
devellopé incliné 4*12
pompe 4*18
traction 4*max
squat 4*10
abdo 3*40
haltere au front 3*20
oiseaux 4*12
curl marteau 4*20
soulevé de terre 4*13
extension assis 4*30


jeudi:
repos musculation course a pied environ 40mn



vendredi:
devellopé incliné avec haltere 4*12
pompe 4*18
traction 4*max
squat 4*10
abdo 3*40
curl barre 4*12
hack squat 4*20
crunch 4*40
extension mollet debout 4*30
soulevé de terre 4*13



samedi dimanche repos ,course a pied le dimanche

j augmenterais poids et reps chaque semaine suivant l evolution....
bien ou pas?

[zuludemente]

quelques erreurs:

il te faut 1 seul exo par groupe musculaire/séance (tu as 2 exos pecs en séance 1 par exemple).

L'ordre n'est pas bon: commence par les gros groupes musculaires puis ensuite les petits groupes, et termines par les abdos. Ex: jambes/dos/pecs/épaules/triceps/biceps/mollets/abdos. (certains commencent par les jambes car certains exos jambes comme le squat demandent d'être frais pour une exécution correcte, d'autres les mettent à la fin des gros groupes car les jambes sont grands consommateurs d'energie et perturbent le reste de la séance....à toi de voir ce qui te convient le mieux).

[zuludemente]

pour le dos, il faudrait que tu alternes 1 séance sur 2 épaisseur (rowing barre/haltère/t barre/tirage poulie basse) et largeur (tractions/tirage poitrine poulie haute).

Il te manque les épaules en séance 1 (tu mets rowing, c'est rowing menton peut être?) et en séance 3.

[steven39]

oui rowing menton en seance une et effectivement en 3 j ai ai pas mit je corrige sa,et donc en seance une j enleve une exo pecs

[zuludemente]

oui, et change l'ordre comme je t'ai dit.

le lundi il te manque aussi un exo biceps.

le mercredi enlèves le squat et mets des fentes à la place.
fais le soulevé de terre en exo dos ce jour là à la place des tractions.

Le vendredi fais un exo pour l'épaisseur du dos à la place des tractions.
Enlèves le soulevé de terre du vendredi.

[steven39]

lundi:
squat 4*10
rowing menton 4*12
devellopé couché 4*12
barre au front 3*10
traction 4*max
curl barre 4*13
extension debout 4*30
crunch 5*30
crunch oblique 5*30
abdo 3*40



mardi:
repos musculation course a pied environ 40min


mercredi:
fente 4*10
soulevé de terre 4*13
devellopé incliné 4*12
pompe 4*18
traction 4*max
oiseaux 4*12
haltere au front 3*20
curl marteau 4*20
extension assis 4*30
abdo 3*40


jeudi:
repos musculation course a pied environ 40mn



vendredi:
squat 4*10
devellopé incliné avec haltere 4*12
pompe 4*18
traction 4*max
rowing barre 4*10
curl barre 4*12
hack squat 4*20
crunch 4*40
extension mollet debout 4*30
abdo 3*40


comme ceci?

[zuludemente]

programme corrigé :

lundi:

squat 4*10
devellopé couché 4*12
traction 4*max
rowing menton 4*12
barre au front 3*10
curl barre 4*13
extension debout 4*30
crunch 5*30
crunch oblique 5*30 } c'est pareil
abdo 3*40



mardi:
repos musculation course a pied environ 40min


mercredi:

soulevé de terre 4*13
devellopé incliné 4*12
oiseaux 4*12
haltere au front 3*20
curl marteau 4*20
fentes 4*10
extension assis 4*30
abdo 3*40


jeudi:
repos musculation course a pied environ 40mn



vendredi:

hack squat 4*10
pompe 4*18
rowing barre 4*10
curl barre 4*12
extension mollet debout 4*30
abdo 3*40

––-> il te manque un exo triceps et un exo épaule le vendredi tu peux mettre éventuellement 1 développé militaire haltères pour épaules et dips entre 2 bancs pour triceps.

[steven39]

okk merci enormement !!!