SaLut
Je vais passer dès tests entrée à une formation.
j ai besoin de conseils pour progresser en 8 semaines j jusqu'au 8 décembre.
objectifs :
traction nuque complète. un point par répétition. le top c 20 points. Mon niveau actuel : 12 traction. voire 14 ou 15.
squats 110% poids de corp je pèse 65 à 66.5ou 67 kg.
soit poids à porter 70 kg environs. un point par squats casimment complet. le top c vingt points.
mon niveau actuel : 10 à 12 squats voire une ou deux rep de plus.
développe couché : 0,8 % poids de corps vers 50 kg ou 55 kg pour moi.
mon niveau : 12 rep à 50 peut être une ou deux de plus. 10 rep à 60.
Mes mouvements en squats et dvppé ont l air dissymétriques par moment car j'ai pas l'habitude. mon fessier gauche à l'air de fatiguer plus vite que le droit mais pas trop. Jsuis gaucher. faut un mouvement parfait. les traction c plus maîtrisé.
Comment progresser au mieux pour faire plus de 15 repet le jour J ? quelles erreurs ne pas faire ? dois taffer là force avec dès série de cinq ? comment puis je périodiser mes entraînements ? Jpense à découper par phase de trois semaine avec trois séances musculaires par semaine. Une ou deux semaines ferai peut être deux entraînements par jour.genre musculaires le matin ou midi et footing le soir.
mon programme actuel par semaine :
début lundi 4 OCT Circuit training 5 fois.
squats à 50 kg 12 rep j. descends pas sous là parallèle.
traction nuque 12 rep
fentes car y'aura des fentes pour les tests. amplitude complète 10 demi complète 10 et isometrie .
développé nuque avec alteres 10kg 12 rep
step up latéraux avec 10 kg
tirage avec un bras avec un genou sur un banc
soulevé de terre semitendu
dvppe couché
extension sur banc à lom bai re
en fin de séance
deux série de pompes asimment à échec car.y aura dès pompes
fesses.en quadruple car.y aura cet exercice.
Mardi Footing rythme rapide. chaque y aura trois Footing rythme soutenu au moins trente minutes.
programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Modérateur : modération
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Personne ne sait ? y à pas un spécialiste ?
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Je suis pas un spécialiste, mais dans l'optique d'un test où tu es évalué sur certains mouvement j'aurai tendance à te dire de travailler ces mouvement en essayant de gagner quelques reps à chaque fois.
Pas la peine de te pendre la tête avec d'autres exos si le but est uniquement de passer un test.
Entraine toi 3 fois par semaine et tu devrai progresser rapidement puisque visiblement tu pars de 0.
Commence les premières séance en travaillant en séries avec des charges inférieur à l'objectif pour appréhender le mouvement. Fais par exemple 3 séries de 10 sur chaque exo en augmentant progressivement la charge. Au bout de 2-3 semaines tu devrais maitriser les mouvements.
Ensuite, si tu peux, travail sous forme de circuit: exo 1squat, exo2 DC, exo3 fentes, exo4 pompes... en gardant un temps de repos entre chaque exercice et en évitant d'enchainer 2 exos qui travail le même muscle, sa te permettra d'avoir un temps de récupération important (travailler en séries ne t’intéresse pas puisque tu cherche à faire un max.)
Tu fais 3-4 fois ton circuit en essayant de faire ton max sur chaque exo.
Pas la peine de te pendre la tête avec d'autres exos si le but est uniquement de passer un test.
Entraine toi 3 fois par semaine et tu devrai progresser rapidement puisque visiblement tu pars de 0.
Commence les premières séance en travaillant en séries avec des charges inférieur à l'objectif pour appréhender le mouvement. Fais par exemple 3 séries de 10 sur chaque exo en augmentant progressivement la charge. Au bout de 2-3 semaines tu devrais maitriser les mouvements.
Ensuite, si tu peux, travail sous forme de circuit: exo 1squat, exo2 DC, exo3 fentes, exo4 pompes... en gardant un temps de repos entre chaque exercice et en évitant d'enchainer 2 exos qui travail le même muscle, sa te permettra d'avoir un temps de récupération important (travailler en séries ne t’intéresse pas puisque tu cherche à faire un max.)
Tu fais 3-4 fois ton circuit en essayant de faire ton max sur chaque exo.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Merci pour tes conseils.
Le plus simple serait de les suivre.
La maîtrise du mouvement avec des poids moins lourds au debut est une piste que je garde.
DC semaines 1 et 2 :
Pour le DC jvais faire 15 répétitions par série avec un poids inférieur à l'objectif car jsuis pas assez fort pour soulever 15 fois 53,6 kg (objectif mini à atteindre avec 53,6 kg soit 80% de 67 kg). Mon niveau actuel : 15 fois 45-50 kg. Car mon 10 RM : 60 kg.
2 à 3 séances de DC par semaine. A priori plutôt 3 séances.
Nbre de séries : 3 mini consecutifs ou 3 fois dans un circuit. Repos : 2 à 3 minutes.
Séance 1 : 3* 17 à 40 kg
Séance 2 : 3* 16 à 42 kg
Séance 3 : 3 * 15 à 45 kg
Séance 4 : 3 * 17 à 42 kg
Séance 5 : 3 * 16 à 44 kg
Séance 6 : 3 * 15 à 46 kg
Cycle 2 : 3 eme et 4 ème SEM :
Séance 7 : 3 * 17 à 44 kg
Séance 8 : 3 * 16 à 46 kg
Séance 9 : 3 * 15 à 48 kg
S. 10 : 3* 17 à 46 kg
S. 11 : 3* 16 à 48 kg
S. 12 : 3 * 15 à 50 kg
Cycle 3 : SEM 5 et 6 :
Séance 13 : 3*17 à 48 kg
S. 14 : 3*16 ã 50 kg
S. 15 : 3* 15 à 52 kg
S 16 : 3*17 à 50 kg
S. 17 : 3*16 à 52 kg
S. 18: 3* 15 à 54 kg Objectif minimun atteint. Soit une note de 15/20.
SEM 7 et 8
S1 3*17 à 52 kg
S2 3*16 à 54 kg objectif atteint 16 sur 20.
S3 3*15 à 56 kg
S4 3*17 ã 54 kg objectif atteint
S5 3*16 ã 56 kg
S6 3*15 à 58 kg
C'est logique comme programme ?
Jvais aussi faire des pompes dans les semaines. Pour les tractions, jvais reprendre le programme de Charles Lewis Armstrong. Soit des tractions cinq fois par SEM. Son programme s'appuie sur un travail en séries.
Pour le squat je sais pas encore comment faire.
J'ajouterai des exos utiles pour améliorer les squats tractions et DC. Tous ça integré avec un programme cardio que j'ai trouvé pour faire le 10 km en 42 minutes. 3 séances.
Le plus simple serait de les suivre.
La maîtrise du mouvement avec des poids moins lourds au debut est une piste que je garde.
DC semaines 1 et 2 :
Pour le DC jvais faire 15 répétitions par série avec un poids inférieur à l'objectif car jsuis pas assez fort pour soulever 15 fois 53,6 kg (objectif mini à atteindre avec 53,6 kg soit 80% de 67 kg). Mon niveau actuel : 15 fois 45-50 kg. Car mon 10 RM : 60 kg.
2 à 3 séances de DC par semaine. A priori plutôt 3 séances.
Nbre de séries : 3 mini consecutifs ou 3 fois dans un circuit. Repos : 2 à 3 minutes.
Séance 1 : 3* 17 à 40 kg
Séance 2 : 3* 16 à 42 kg
Séance 3 : 3 * 15 à 45 kg
Séance 4 : 3 * 17 à 42 kg
Séance 5 : 3 * 16 à 44 kg
Séance 6 : 3 * 15 à 46 kg
Cycle 2 : 3 eme et 4 ème SEM :
Séance 7 : 3 * 17 à 44 kg
Séance 8 : 3 * 16 à 46 kg
Séance 9 : 3 * 15 à 48 kg
S. 10 : 3* 17 à 46 kg
S. 11 : 3* 16 à 48 kg
S. 12 : 3 * 15 à 50 kg
Cycle 3 : SEM 5 et 6 :
Séance 13 : 3*17 à 48 kg
S. 14 : 3*16 ã 50 kg
S. 15 : 3* 15 à 52 kg
S 16 : 3*17 à 50 kg
S. 17 : 3*16 à 52 kg
S. 18: 3* 15 à 54 kg Objectif minimun atteint. Soit une note de 15/20.
SEM 7 et 8
S1 3*17 à 52 kg
S2 3*16 à 54 kg objectif atteint 16 sur 20.
S3 3*15 à 56 kg
S4 3*17 ã 54 kg objectif atteint
S5 3*16 ã 56 kg
S6 3*15 à 58 kg
C'est logique comme programme ?
Jvais aussi faire des pompes dans les semaines. Pour les tractions, jvais reprendre le programme de Charles Lewis Armstrong. Soit des tractions cinq fois par SEM. Son programme s'appuie sur un travail en séries.
Pour le squat je sais pas encore comment faire.
J'ajouterai des exos utiles pour améliorer les squats tractions et DC. Tous ça integré avec un programme cardio que j'ai trouvé pour faire le 10 km en 42 minutes. 3 séances.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Tu peux travailler les squats de la même manière que le DC.
Après te fixer un nombre de reps précis est délicat, si tu as de la marge avec les poids il n'y a pas de soucis, sinon tu devrais plutôt te fixer un objectif sous forme de fourchette.
Après te fixer un nombre de reps précis est délicat, si tu as de la marge avec les poids il n'y a pas de soucis, sinon tu devrais plutôt te fixer un objectif sous forme de fourchette.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
OK pour les squats. J'hésite entre deux ou fois par semaine pour les squats et DC.
En fait, l'objectif au top à atteindre c'est (80 % * poids de corps ) * 20 répétitions pour les DC. J'ai choisi l'objectif minimal à atteindre pour etre parmi les meilleurs, soit 15 répétitions. C'est un choix plutôt pessimiste mais j'espere progresser plus vite. Les premieres seances jdevrai avoir une marge et ne pas aller jusqu'à l'échec. Cela me permettra d'avoir l'energie pour faire des exercices complementaires. C'est une sorte de récupération active. Si j'arrive pas à atteindre les 15 repetitions, je ne me présenterai pas aux tests. Si jdevais fixer une fourchette d'objectif ce serait entre 15 et 20 répétitions. Et pour le poids ce serait plus ou moins cinq kg. Joe suis basé sur un tableau d'équivalence. Mais ça reste théorique.
Je reajusterai les chiffres selon mes premiers resultats. J'ai choisi le nbre de kg ajouté à chaque séance au hasard à l'instinct. Et j'ai choisi de taffer en série de 17, 16 et 15 sans trop savoir si c'est un bon choix. J'aurais pu choisir des series de 20, 19 ou 18. Ou des sériés de 10 ou de 5. En fait, je ne sais pas quel est le meilleur choix pour optimiser la progression.
Là jme dis qu'en restant sur les sériés longues j'habitue mon corps à être plus endurant musculairement mais peut être que Jme trompe. Cette semaine je commence avec des sériés longues en squat et DC.
Jsuis rassuré pour les DC. Car.j'ai le temps de progresser. Ce sont plutôt les squats qui m'inquietent. Faut que jme teste encore. Il se peut que mon 10 RM dépasse les 70 kg.
Pour les tractions y'a pleins de programmes différents. C'est soit deux fois par SEM, soit trois fois, soit cinq jours d'affilé. J'ai choisi cinq jours d'affilé qui implique de faire trois series de pompes à l'echec les matins et des tractions trois ou quatre heures après. Jvais adapter ce programme qui ne prend pas en compte les autres exercices d'entrainement.
En fait, l'objectif au top à atteindre c'est (80 % * poids de corps ) * 20 répétitions pour les DC. J'ai choisi l'objectif minimal à atteindre pour etre parmi les meilleurs, soit 15 répétitions. C'est un choix plutôt pessimiste mais j'espere progresser plus vite. Les premieres seances jdevrai avoir une marge et ne pas aller jusqu'à l'échec. Cela me permettra d'avoir l'energie pour faire des exercices complementaires. C'est une sorte de récupération active. Si j'arrive pas à atteindre les 15 repetitions, je ne me présenterai pas aux tests. Si jdevais fixer une fourchette d'objectif ce serait entre 15 et 20 répétitions. Et pour le poids ce serait plus ou moins cinq kg. Joe suis basé sur un tableau d'équivalence. Mais ça reste théorique.
Je reajusterai les chiffres selon mes premiers resultats. J'ai choisi le nbre de kg ajouté à chaque séance au hasard à l'instinct. Et j'ai choisi de taffer en série de 17, 16 et 15 sans trop savoir si c'est un bon choix. J'aurais pu choisir des series de 20, 19 ou 18. Ou des sériés de 10 ou de 5. En fait, je ne sais pas quel est le meilleur choix pour optimiser la progression.
Là jme dis qu'en restant sur les sériés longues j'habitue mon corps à être plus endurant musculairement mais peut être que Jme trompe. Cette semaine je commence avec des sériés longues en squat et DC.
Jsuis rassuré pour les DC. Car.j'ai le temps de progresser. Ce sont plutôt les squats qui m'inquietent. Faut que jme teste encore. Il se peut que mon 10 RM dépasse les 70 kg.
Pour les tractions y'a pleins de programmes différents. C'est soit deux fois par SEM, soit trois fois, soit cinq jours d'affilé. J'ai choisi cinq jours d'affilé qui implique de faire trois series de pompes à l'echec les matins et des tractions trois ou quatre heures après. Jvais adapter ce programme qui ne prend pas en compte les autres exercices d'entrainement.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Ok, tu teste cette semaine, t'aura toujours le temps de réajuster, pour le fréquence je pense pas que 3 fois par semaine ce soit de trop!!
Vu tes max actuel je me fais pas trop de soucis pour toi, tu devrais progresser rapidement si tu es assidu, essaye aussi de faire un peu gaffe à l'alimentation pendant ta période de préparation. Évite les grosses soirée alcoolisées et la mal bouffe.
Vu tes max actuel je me fais pas trop de soucis pour toi, tu devrais progresser rapidement si tu es assidu, essaye aussi de faire un peu gaffe à l'alimentation pendant ta période de préparation. Évite les grosses soirée alcoolisées et la mal bouffe.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Merci. Côté nutrition, ça devrait aller. Jfais attention surtout pour les fruits et légumes. Mais en conso de viande animale c'est plus difficile à gerer. En complements, jprends de la spiruline et des ampoules pour les articulations. À base d harpagofitum, ortie... Les 3 dernieres semaines j'utiliserai de la créatine.
Faudrait que je change de programme toutes les quatres ou trois semaines avec une semaine de transition en recup active avec du circuit training. Pour taffer l'endurance musculaire (et force car j'suis novice en muscu avec barres) jvais rester sur des sériés longues à 60% du RM . C'est l'hypertrophie sarcoplasmique qui permet de gonfler. Jvais donc avoir plus de liquide dans les muscles mais ce ne sera pas de la viande en plus.
Jvais ajouter des variantes pour casser les routines genre des répétitions partielles basses ou hautes, des bisets agonistes antagonistes ou autres, des rests pause training, bulk systèm... l'isométrie dix secondes avant la 1ere répétition. Faut faire les bons choix.
Ne tkt pas jsuis juste en train de lire des bouquins et j'ai tirs pas trouvé la meilleure solution. Mais c'est un peu plus claire dans dans ma tête. En 8 semaines, j'ai pas le temps d'introduire une phase de force pour construire du muscle. Mon objectif, c'est juste la performance.
Faudrait que je change de programme toutes les quatres ou trois semaines avec une semaine de transition en recup active avec du circuit training. Pour taffer l'endurance musculaire (et force car j'suis novice en muscu avec barres) jvais rester sur des sériés longues à 60% du RM . C'est l'hypertrophie sarcoplasmique qui permet de gonfler. Jvais donc avoir plus de liquide dans les muscles mais ce ne sera pas de la viande en plus.
Jvais ajouter des variantes pour casser les routines genre des répétitions partielles basses ou hautes, des bisets agonistes antagonistes ou autres, des rests pause training, bulk systèm... l'isométrie dix secondes avant la 1ere répétition. Faut faire les bons choix.
Ne tkt pas jsuis juste en train de lire des bouquins et j'ai tirs pas trouvé la meilleure solution. Mais c'est un peu plus claire dans dans ma tête. En 8 semaines, j'ai pas le temps d'introduire une phase de force pour construire du muscle. Mon objectif, c'est juste la performance.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
T'es pas obligé de te prendre autant la tête avec des cycles d'entraînement, 8 semaine c'est un peu court pour ça, étant débutant tu progressera forcément en force et en endurance, même si t'es entraînement ne sont pas structurés.
Mais c'est cool que tu t'informe sur le sujet, peut-être que tu vas t'y intéressé et continuer après !!
Mais c'est cool que tu t'informe sur le sujet, peut-être que tu vas t'y intéressé et continuer après !!
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Jpense que jvais poursuivre mes recherches et m'intéresser aux programmes des bodybuiders et acteurs. Les acteurs ont l'habitude de s'entrainer sur des périodes courtes pour progresser plus vite. J'vais alterner avec des séances au poids de corps.
Pour le programme sur 8 semaines. Je sais comment m'entraîner. Il ne faut pas forcément compter le nbre de répétition. Il faut juste que les sériés durent le temps des 15 à 20 répétitions. Pour 20, ça fait 80 secondes. Avec 4 sec par répétition. Pour augmenter la masse le volume il faut un temps sous tension inférieur à 70 secondes et supérieur à 40 secondes.
Autre point. Jvais m'entraîner deux fois par jour deux semaines d'affilé puis une séance par jour pendant une semaine pour recuperer. Il faut faire 6 fois le même entrainement puis changer de programme pour progresser ou un changement de programme toutes les 3 semaines. Et augmenter les charges à chaque séance.
Les bisets permettent de travailler avec des charges lourdes sur 10 RM ex pour un biset en post fatigue : DC puis butterfly soit 10 RM + 6 rm. Ces choix impliquent de modifier les séances en nbre de sériés, d'exercices par groupe muscul, nbre de groupes muscul par seance et de seances par sem.
L'idée c'est d'habituer le muscle aux séries plus longues et de le bousculer toutes les 6 séances en changeant de programme.
1 ere Erreur : j'me suis couché vers 3 h du mat à cause des lectures. Levé vers 10 h et la flaime. Jcommencerai en fin de journée.
La 1 ère semaine sera simple en sériés de 15. Si je progresse vite comme ça, jferai pas de petites retouches.
Faut Joe fasse un 1 er programme hebdo maintenant.
Pour le programme sur 8 semaines. Je sais comment m'entraîner. Il ne faut pas forcément compter le nbre de répétition. Il faut juste que les sériés durent le temps des 15 à 20 répétitions. Pour 20, ça fait 80 secondes. Avec 4 sec par répétition. Pour augmenter la masse le volume il faut un temps sous tension inférieur à 70 secondes et supérieur à 40 secondes.
Autre point. Jvais m'entraîner deux fois par jour deux semaines d'affilé puis une séance par jour pendant une semaine pour recuperer. Il faut faire 6 fois le même entrainement puis changer de programme pour progresser ou un changement de programme toutes les 3 semaines. Et augmenter les charges à chaque séance.
Les bisets permettent de travailler avec des charges lourdes sur 10 RM ex pour un biset en post fatigue : DC puis butterfly soit 10 RM + 6 rm. Ces choix impliquent de modifier les séances en nbre de sériés, d'exercices par groupe muscul, nbre de groupes muscul par seance et de seances par sem.
L'idée c'est d'habituer le muscle aux séries plus longues et de le bousculer toutes les 6 séances en changeant de programme.
1 ere Erreur : j'me suis couché vers 3 h du mat à cause des lectures. Levé vers 10 h et la flaime. Jcommencerai en fin de journée.
La 1 ère semaine sera simple en sériés de 15. Si je progresse vite comme ça, jferai pas de petites retouches.
Faut Joe fasse un 1 er programme hebdo maintenant.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Jviens de voir qu'Olivier la fay conseillait une transition vers la fonte en passant par du pyramidal, et par la suite par waterburry. Sinon on perd les benf de la méthode et c du gaspillage.
Jtrouve dommage que personne ne m'ait donné ce conseil. J'aurai gagné du temps. Faut que jrevois tous mon programme.
Jtrouve dommage que personne ne m'ait donné ce conseil. J'aurai gagné du temps. Faut que jrevois tous mon programme.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Pour réaliser une transition entre lafay et la fonte il faut peut-être pratiquer lafay non ??
Et il ne me semble pas avoir lu que tu la pratique !!
Et il ne me semble pas avoir lu que tu la pratique !!
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Hello Classique,
Je cherche un programme aussi pour le test de début Décembre comme toi
Je vois que tu as de très bonnes bases !! Super ça va largement le faire pour toi au concours.
Je crois que je vais moins me prendre la tête que toi...Juste faire 3 Full Body par semaine en me rapprochant du poids demandé puis en travaillant sur les max...
Du coup tu vas changer ton prog là ?
Je cherche un programme aussi pour le test de début Décembre comme toi
Je vois que tu as de très bonnes bases !! Super ça va largement le faire pour toi au concours.
Je crois que je vais moins me prendre la tête que toi...Juste faire 3 Full Body par semaine en me rapprochant du poids demandé puis en travaillant sur les max...
Du coup tu vas changer ton prog là ?
Carnet MUSCU/CROSSFIT : nakhan-muscu-crossfit-t152570.html
Carnet NUTRITION : nakhan-prise-de-masse-t152569.html
Carnet NUTRITION : nakhan-prise-de-masse-t152569.html
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
En fait jfais aussi f ull body. trois fois. méthode hardgainer. ou comme avant les années 70.
pratique lafay depuis un an presque deux. Prends les poids à cause dès tests.
J attein largement ce qui est demandé.
Au départ voulais m inspirer de casabianca au dc en transportant aux séries longues de 15 à 20. Puis j ai vu que ct bien de commencer sous les rm. il existe pleins de techniques antistagantion en fonte. elles se valent. mais leur utilité c surtout de faire changer les habitudes de travail.aux muscles. c ce que j'ai pigé. Sinon yang trois techniques de progression et j applique celle dès série longues. Jmenui choisi un nombre de répétées. moi c 15mini. commence à 80% du 15 rmi et j'augmente de 5% ou de 4 kg à chaque entraînement. Jpense avoir dépassé là phase d adaptation ce fameux couloir.
mes perf :
perte de poids 3 à 4 kg. Jpese 64 à 65 kg.
dp 17 rep (ou 21 ?) à 50 kg. devrai soulever 51 ou 52 kg. mes bras sont stables.
squats 21 rep à 59/61 kg. en théorie çà correspond à 15rm avec 70 ou 72 kg. soit 110% du pdc .
tractions nuque 16. mais c plutôt 15.
le programme reste le même. c juste la technique en pyramidal qui maurait fait gagner du temps.
j'ai zappe le cardio. j ai pas couru depuis deux semaines et demi. car jamais besoin de laisser reposer mes cuisses. c plus par stratégie . Comme reprends le cardio. Vais faire une séance lafay le samedi car salle fermée et deux séances fonte lundi et jeudi. soit lundi cardio mardi fonte mercredi cardio jeudi fonte vendredi cardio samedi lafay.dimensions repos. j'ai pas complètement zapp lafay car fais tjus dès exercices au pdc au max. Ça c pour privilégier le cardio pendant deux semaines. Mais oserai à 100 % de mon 15 RMI. donc les muscles ont plus de repos entre lundi et jeudi. si repars sur un cycle pour là recupere active vais reprendre deux séances fonte lundi et vendredi. le mercredi c lafay et en fin de séance une série de dcs squatters et traction nuque presque au max.
je dirai comment accélérer ta progression aux exos. vais ajouter deux variantes de dc sans parler dès autres expos style écarté en début de cycle. en général fais 10 exos par séance et deux séries par ex. pas besoin de plus. progresse comme ça. si ça bloque essaie de comprendre.
mon objectif c 15 mini aux trois exercices. jsuis bon. mais jeux faire plus.
pratique lafay depuis un an presque deux. Prends les poids à cause dès tests.
J attein largement ce qui est demandé.
Au départ voulais m inspirer de casabianca au dc en transportant aux séries longues de 15 à 20. Puis j ai vu que ct bien de commencer sous les rm. il existe pleins de techniques antistagantion en fonte. elles se valent. mais leur utilité c surtout de faire changer les habitudes de travail.aux muscles. c ce que j'ai pigé. Sinon yang trois techniques de progression et j applique celle dès série longues. Jmenui choisi un nombre de répétées. moi c 15mini. commence à 80% du 15 rmi et j'augmente de 5% ou de 4 kg à chaque entraînement. Jpense avoir dépassé là phase d adaptation ce fameux couloir.
mes perf :
perte de poids 3 à 4 kg. Jpese 64 à 65 kg.
dp 17 rep (ou 21 ?) à 50 kg. devrai soulever 51 ou 52 kg. mes bras sont stables.
squats 21 rep à 59/61 kg. en théorie çà correspond à 15rm avec 70 ou 72 kg. soit 110% du pdc .
tractions nuque 16. mais c plutôt 15.
le programme reste le même. c juste la technique en pyramidal qui maurait fait gagner du temps.
j'ai zappe le cardio. j ai pas couru depuis deux semaines et demi. car jamais besoin de laisser reposer mes cuisses. c plus par stratégie . Comme reprends le cardio. Vais faire une séance lafay le samedi car salle fermée et deux séances fonte lundi et jeudi. soit lundi cardio mardi fonte mercredi cardio jeudi fonte vendredi cardio samedi lafay.dimensions repos. j'ai pas complètement zapp lafay car fais tjus dès exercices au pdc au max. Ça c pour privilégier le cardio pendant deux semaines. Mais oserai à 100 % de mon 15 RMI. donc les muscles ont plus de repos entre lundi et jeudi. si repars sur un cycle pour là recupere active vais reprendre deux séances fonte lundi et vendredi. le mercredi c lafay et en fin de séance une série de dcs squatters et traction nuque presque au max.
je dirai comment accélérer ta progression aux exos. vais ajouter deux variantes de dc sans parler dès autres expos style écarté en début de cycle. en général fais 10 exos par séance et deux séries par ex. pas besoin de plus. progresse comme ça. si ça bloque essaie de comprendre.
mon objectif c 15 mini aux trois exercices. jsuis bon. mais jeux faire plus.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Mon tel fonctionne mal. ça explique les fautes et les mots à deviner .
juste un conseil jsuis pas si ça marché mais Jpense quand il faut enchainer les exos dans le même ordre que lors dès tests. Faut connaître l ordre. nous c traction puis squat puis dc. ton cerveau se concentre plus vite sur l expos suivant et il est moins adressé et les muscles s habitent à enchaîner ce même type effort. oublie pas le pdc genre les fentes pompes est s'il y en à.
juste un conseil jsuis pas si ça marché mais Jpense quand il faut enchainer les exos dans le même ordre que lors dès tests. Faut connaître l ordre. nous c traction puis squat puis dc. ton cerveau se concentre plus vite sur l expos suivant et il est moins adressé et les muscles s habitent à enchaîner ce même type effort. oublie pas le pdc genre les fentes pompes est s'il y en à.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Mon programme est devenu caotique. Car jai deux objectifs au lieu d un seul. Il faut que jtaffe la plyometrie et lendurance de force car jdois participer a une competition qui aura lieu 10jours avant les tests du bpjeps. Du coup jfais des series en degressif et jvais finir avec des serie forcée sur les dernieres rep avec laide dune partenaire. Jai testé pleins de trucs. dernierement jai mis le compte a rebourd a une minute duranta serie sans compter les rep. fallait tenir une minute. puis jai testé une min trente. Normalement faudrait pas depasser les 70 secondes mais c pour la compet. jai testé 30 sec deffort puis 30 seconde de pause jusqu a une min 30 pour voir si jfaisais plus de rep comme ca. ill faut ke japrrnne a faire du rameur et des exos tecnik et jai pas le materiel. jferai des essai gratuits en salles. Jai pas la motiv jme demande si ca vaut la peine autant dinvestissement. et sil vaut mieux rechercher mon bonheur ailleur.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Premier objectif atteint : jsuis champion de France d'une compétition. Jdis pas laquelle car on me reconnaitrait. Vu le nombre de boulettes et de fautes d'orthographe que j'ai écrit... çà m'obligerait à changer de compte.
Re: programme deux mois ? objectifs réussite tests.
Objectif atteint
18/20 de moyenne
16 tractions nuque completes sans saider du corps
20 squat 110% pdc
18 dc 80 %pdc
Jai pas su profiter des rests pauses suspendus a la barre sinon jaurais fait plus de 16 c sur.
18/20 de moyenne
16 tractions nuque completes sans saider du corps
20 squat 110% pdc
18 dc 80 %pdc
Jai pas su profiter des rests pauses suspendus a la barre sinon jaurais fait plus de 16 c sur.