Prise de masse

[starkor]

Salut tout le monde!
Après inscription en salle, je viens vers vous pour avoir qql corrections sur un programme, que je paufinerai avec le temps, je fais 1.69 pour 62.2kgs actuellement. Je vise une grosse prise de masse, vis à vis de mon boulot (pâtissier, donc sujet à lever beaucoup de poids morts, maux de dos) j'aimerai pouvoir entamer une sèche également juste avant l'été prochain. J'ai tous mes après midi, finissant mes journées à max 12h, d'où le programme sur 6 jours
En vous remerciant d'avance.

Lundi : Pecs Biceps
Mardi: Jambes Abdos
Mercredi:Dos Triceps
Jeudi:Epaules Trapèzes Abdos
Vendredi: Pecs / Dos / Bras
Samedi: Cardio
Dimanche:Repos.

[Necron]

Salut !

Quel est ton niveau ?

Déjà, sans avoir le détail, ton programme semble trop chargé : deux fois pecs, dos et bras et une seule fois le reste ?

Si tu débutes, ne néglige pas le fullbody, qui comporte beaucoup d'avantages !

[starkor]

Bon, je pensais y aller 6x/semaine mais ça ne va pas suivre si je ne prends pas le temps de me reposer vu que je me lève à 4h le matin pour bosser jusque 12h environ. Sinon je suis débutant, même si j'ai fait beaucoup de sport étant plus jeune (vtt/bmx/pas mal de piscine)

J'opte pour 4 jours/semaine (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi), avec ce programme:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[zuludemente]

Salut,

même opinion que Necron: tu devrais partir sur un full body 3*semaine.

[starkor]

Le Full Body c'est hyper chiant et je me fais énormément chier la semaine étant seul loin de mes potes/famille, j'ai déjà fait 2x6 mois dans d'autres salles, je suis débutant dans le sens ou je ne suis pas taillé comme Zeus
Si le Full Body est la seule solution, ça risque d'être difficile pour moi, je réessaierai tout de même à la rigueur mais ça va vite me lasser

[Smugg]

Le Full Body c'est hyper chiant et je me fais énormément chier la semaine

tu as l'air d'avoir une vie palpitante

[starkor]

Beh pas des masses, je ne connais personne dans cette ville, boulot du matin, du coup j'essaye d'occuper mes après midis comme je peux mais dans une petite bourgade c'es pas simple

[Necron]

half-body ?

Ou alors split pecs/épaules/triceps et jambes/dos/biceps ?

4 séances par semaine dans les deux cas.

[starkor]

Je demande des conseils solides en fait, les coachs sont souvent occupés donc c'est pas simple pour avoir un programme, j'ai vraiment dans l'optique de prendre en masse, je fais actuellement 62.2 kgs en étant sec j'aimerai arriver à mes 70 rêvés, il va falloir que je bosse mais j'ai du temps pour ça, je n'aime vraiment pas le full body en revanche...

Merci pour vos conseils les gars, c'est bien gentil!

[AlexDuchauff]

Salut à toi !

Après il faut voir si tu souhaites prendre 70kg juste pour les faire rapidement et tu auras sans doute du gras ou alors si tu veux être bien toute l'année et rester sec ! Effectivement ton programme est trop chargé, si tu "débutes", vaut mieux partir sur un Fullbody comme dit précedemment sinon je t'aurai conseillé un cycle de 3 jours à raison de 4 ou 5 séances par semaines. Par exemple :
Jour 1 : Pecs triceps
Jour 2 : Epaules Jambes
Jour 3 : Dos biceps

C'est un gros classique mais le cycle va te permettre d'avoir une meilleure fréquence d'entrainement vu que tu débutes, la répartition est sympas et je trouve que l'on progresse bien avec ca !

[starkor]

Salut Alex, 70kgs sec, donc, j'ai de quoi m'occuper pendant quelques après midi

j'ai eut cette proposition de prog sur 4 jours (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi) que je trouvais pas mal

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

En tous cas je vais réfléchir à ton prog Alex, je n'y vais que 4 fois par semaine sinon trop de fatigue/pas assez de récup.

En vous remerciant!

[zuludemente]

Salut,

toutes ces répartitions peuvent être bonnes, que ce soit full body, half body ou split (avec un cycle pas trop long comme celui que tu proposes par exemple dans ton dernier message), c'est donc à toi de voir celui qui t'intéresse le plus.

Dans tous les cas, ta prise de masse se fera aussi et avant tout par une alimentation en rapport avec ton objectif, ainsi qu'une bonne gestion de ta récupération.

[starkor]

zuludemente> le dernier me semble correct pour mes objectifs, la nutrition je la gère au mieux, étant diabétique, je suis anti mcdo, sodas etc, j'essaye de manger au mieux en restant dans la simplicité et en buvant pas mal d'eau (+/- 3L/jour si c'est pas 4 pour bien draîner), ce qui est du repos, pareil, dodo à 21h levé à 4h et repos de 30/45mn après manger, être à 70kgs sec est ma volonté, quoi qu'il arrive j'y arriverais, mais j'ai tout de même besoin d'avoir vos avis pour le faire dans les meilleures conditions, aller en salle pour lever comme un glandu sans savoir ce que je travaille ni dans quel ordre ne m'intéresse pas.

encore merci de prendre le temps de me répondre, c'est vraiment cool!

[AlexDuchauff]

Zulu a tout dit, ta dernière répartition est effectivement pas mal, 4jours c'est très bien, comme ca tu as 3 jours de repos pour toi par semaine en gros, mais le plus important c'est bien l'alimentation pour arriver à ton but ! Donc essaie d'augmenter ton apport en protéines, en glucides, mais évite tout de même les choses sucrées, salées et grasses !

[starkor]

Yes Alex, je me bats pour avoir une alimentation des plus saines, j'ai la chance de pouvoir manger chez moi tout le temps et d'aimer préparer mes repas, comme dit avant je suis diabétique donc tout ce qui est excès pour certains, je me l'interdit, pareil pour l'hygiène du corps, le sport est 50% du traitement journalier de ma maladie (plus de sport, moins de besoin d'insuline, et meilleure hygiène de vie, santé)

Merci à vous pour vos réponses, je tiendrai à jour mon carnet avec photos dès que les résultats se montreront positifs et espère à l'avenir pouvoir aider des gens comme vous l'avez fait pour moi!

[starkor]

je poste ici ma diète, je tiens à préciser que je me lève à 4h (shaker car pas possibilité de faire autrement, petit dej à 8h pendant ma pause, repas du midi à 12h30, collation à 17h avant training et repas à 19h30) je prends mon 2nd gainer à 17h étant donné que je fais de l'insuline si je le prends après entre 18h et 18h30 c'est hypoglycémie garantie la nuit vu que je me repique le soir pour manger et pas conseillé du tout, mais je suis toujours preneur d'avis et de conseils. Toujours aussi déterminé, je vais souffrir, je le sait, mais j'arriverais à mon but! Ajoutez 60grs d'haricots verts que j'ai oubliés le midi..

[BabaAuRhum]

Salut,
si tu veux te rendre à la salle 4 fois par semaine que tu ne veux pas faire de full body mais que tu n'es pas à un niveau avancé en musculation, le half body est probablement la meilleure option, la sollicitation des muscles est meilleure que sur un FB légèrement moindre que sur un split, la durée des séances est plus élevé que si tu fais un split (donc tu t'occupes mieux durant l'aprem). Et puis c'est vraiment un programme agréable à suivre. De plus tu peux te permettre de manquer des séances de temps en temps (au lieu de 2haut 2bas, 2haut 1bas ou 1haut 2 bas) tandis qu'en split si tu manques ta séance biceps/dos, tu vas devoir attendre longtemps avant de retravailler ce groupe !
Je rajouterai également, si ton travail t'impose de soulever de nombreux poids, ajoute à ton programme du soulevé de terre pour te familiariser avec le mouvement, sans le travailler en force pure car il ne faudrait pas que tu te trucides les lombaires, ce qui t'handicaperait pour ton travail.

[starkor]

salut et merci pour ton message détaillé!
il y a un coach à la salle le mardi et jeudi soir qui me fais faire quelques exercices de renforts du dos sans charger et découvrir toutes les machines en me parlant d'une possibilité de faire un programme d'ici 2 mois, le temps de bien comprendre les mouvements et techniques ainsi que la récupération pour ne pas être plié le lendemain, donc je vais m'en tenir à ça pour l'instant, j'aime autant comprendre ce que je fais que d'y aller comme un aveugle et me casser quelque chose.

[starkor]

Salut à tous, pesée ce matin à 63.1kgs, j'ai donc prit 900grs, je vais à la salle 4 fois par semaine en gardant toujours le Mercredi et week end de repos, je travaille pas mal mon dos et épaules pour me renforcer j'attaquerai ensuite le reste progressivement, je regrette de ne pas avoir eu le déclic du sport avant malgré le fait que j'en faisait énormément plus jeune...

[starkor]

63.4 ce matin, refaite exprès pour être du Lundi au Lundi, ce sera plus simple.

j'ai essayé de peaufiner ma diète au vu du boulot, assez dur de prendre du temps pour manger le matin mais je gère le truc assez bien pour l'instant en espérant que ça dure!

[starkor]

Salut à tous, dommage de ne pas avoir de réponse vis à vis de mon programme alimentaire, ça m'aurai plu d'avoir différents avis étant donné que je débute, je suis toujours à fond à la salle, repos mercredi et week ends, et j'essaye d'être le plus assidu possible! et pas mal de carnets me motivent!

[patrick]

On ne peut guère en dire grand'chose, sauf que amandes, beurre de cacahuètes, chocolat et noix de cajou sont des aliments relativement gras. DOnc il faut être certain que la prise de poids soit du muscle et pas de la graisse. Donc effectuer une mesure de ce taux de gras.

[starkor]

amandes et cajou ont sautées, j'en prends parfois 5-6 avant de dormir, pas plus.
merci pour ton message!