Deux jours d'entraînement par semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

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bkjo
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Deux jours d'entraînement par semaine

Message par bkjo »

Bonjour dans pas longtemps je vais devoir passer a deux d'entraînement par semaine du moin pour la musculation
Sa sera principalement le lundi et le vendredi, le mercredi sera complété par un autre sport a côté avant j'étais en half body a domicile
Mes performances actuelles

Dips lesté 35kg sur 6 répétition
Traction lesté 23kg sur 6 répétition
Press a cuisse horizontal 70kg 10 répétitions

Je pense que j'ai pas X solution sa sera un full body

Je comptais Partir sur

Séance a

Press
Dips
Traction
Facepull
Iso triceps iso biceps


Séance b

Sdt jambe tendu
Chest press convergent
Rowing assis prise neutre
Facepull
Iso triceps iso biceps


Ou si je suis pas dans l'obligation de varier et gardé la même séance pour un suivi de la progression plus rectiligne:

Press
Chest press convergent
Rowing assis prise neutre
Facepull
Iso triceps iso biceps

Voilà si possible d'avoir quelques avis pour m'orienter le plus possible merci
cdsb90
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Re: Deux jours d'entraînement par semaine

Message par cdsb90 »

Sur 2 jours, il faut faire que des exos polyarticulaires. Evite les exos d'isolations, laisse tomber les bras et épaules. DC + DC haltères/ Tractions + rowing haltères/ Squat + sdt. 4 séries. Une séance masse (8reps) et un peu plus endurante (12 reps).
bkjo
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Re: Deux jours d'entraînement par semaine

Message par bkjo »

cdsb90 a écrit :
08 févr. 2024, 18:28
Sur 2 jours, il faut faire que des exos polyarticulaires. Evite les exos d'isolations, laisse tomber les bras et épaules. DC + DC haltères/ Tractions + rowing haltères/ Squat + sdt. 4 séries. Une séance masse (8reps) et un peu plus endurante (12 reps).
Merci de votre réponse

On préconise souvent plus de tirage que de poussée 1.5 a 2 fois plus

En full body peut on faire 2 exo de tirage dans la séance je l'explique si je peux débloquer un 3 ème jour dans la semaine
Sa donnerai ceci

Dips 3 série
Traction 2serie
Rowing 2 série
Press 3 série

Isolation optionnel

Sur la semaine sa me donne un volume de série a

Pec 9 série
Dos 12 série
Jambe 9 série
cdsb90
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Re: Deux jours d'entraînement par semaine

Message par cdsb90 »

Il n'y a jamais de déséquilibre. Si on ajoute plus, c'est qu'il y a déjà un déséquilibre de base.

De plus, le sdt fait travailler le dos, pas la peine de le charge plus.

Sur 2 jours, tu n'as pas assez de volume. Il faut faire plus pour atteindre la quinzaine de reps par groupe. En-dessous, c'est du sous-entrainement.
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