Avis sur Push/Pull/Legs

[nscaglio]

Salut à toutes et à tous !
J'ai commencé à m'entrainer il y a plusieurs mois en full body mais j'ai l'impression de stagner depuis quelque temps et j'ai don décidé de passer sur un entrainement PPL 3x semaines (j'hésite aussi sur un split: Dos/Biceps ; Pec/Triceps ; jambes/épaules en ajoutant par exemple un exercice d'abdo à chaque fin de séance)
J'ai essayé de me construire un programme mais j'aurais aimé avoir votre avis et notamment concernant le nombre de séries/répétitions par exercices et sur le nombre d'exercices. Est ce que ce programme vous semble efficace afin de progresser ? Est ce qu'il vaut mieux que je garde les mêmes séances d'une semaine à l'autre ou vaut-il mieux changer d'exercices ?

Lundi Pull:

-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 4*10
-Rowing haltère 1 bras 4*12 en superset avec oiseau incliné 4*15
-Curl barre EZ 3*15 en superset avec russian twist lesté
-Curl haltère 3:15 en superset avec hollow sit up

Mercredi Push:

-Développé couché 4*8
-Développé militaire 4*12
-Développé incliné haltère 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Élévations latérales 3*12 en superset avec développé couché prise serrée 3*12
-Extension triceps 3*12 en superset avec russian twist lesté

Vendredi Legs:

-Squat 4*10
-Leg curl 4*10
-Fentes 4*12
-Soulevé de terre 4*8
-Gainage 10 à 15 minutes en changeant de côté

Voilà le programme que je me suis construit mais j'aimerais vraiment avoir votre avis sur les choses à modifier dedans s'il vous plait ?
Aussi concernant les abdos, je me demandais quelle quantité était nécessaire afin de voir des résultats ? Est ce qu'il vaut mieux en faire un peu à chaque séance ou tout sur une même séance ?

Sinon j'hésitais à partir sur un split, est ce que cela vous semblerait mieux ?

Merci d'avance pour votre aide

[yam57]

salut, pour faire un PPL, il faut s’entrainer au moins 5 fois par semaine ou 3 jours sur 4. sinon, il est assez chargé et supprime les supersets.

[nscaglio]

Merci pour ta réponse, ça serait mieux de partir sur un split Dos/biceps; Pec/triceps; Jambes/épaules avec 1 exercice d'abdo par séance ?

Sur un split 3x par semaine, quel est le bon nombre d'exercices par séance dans ce cas ?

[yam57]

c'est ce que tu fais déjà il me semble. relis ce que je t'ai dit.

[nscaglio]

J'ai donc fait un programme en split mais avec une répartition différente en allégeant un peu :

Lundi Dos/Triceps:

-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 4*10
-Rowing haltère 1 bras 4*12
- oiseau incliné 4*15
-Développé couché prise serrée 3*15
-Extension triceps 3*15
-Abdo 4 series

Mercredi jambes/Épaules:

-Squat 4*10
-Leg curl 4*10
-Fentes 4*12
-Soulevé de terre 4*8
-développé militaire 4*10
-Elevation latérales 3*15
-Gainage 10 à 15 minutes en changeant de côté



Vendredi Pec/Biceps :

-Développé couché 4*8
-Développé incliné haltère 4*12
-Pull over 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Curl barre EZ 3*15
-Curl haltère 3*15
-abdo 4 series

Est ce que cela semble plus adapté ?

Merci d'avance pour vos réponses

[yam57]

c'est pire. trop chargé et manque de fréquence. relis. je t'ai dit que pour un PPL, il faut s'entrainer au moins 5 fois par semaine. tu reste sur 3. je t'ai dit que c'est chargé et tu en rajoutes.

[nscaglio]

Mais ce n'est plus un PPL là si ? Je suis plutôt parti sur un split 3x semaine. Il ne me semble pas que ça corresponde à un PPL mais peut être que je me trompe ..
J'ai allégé le programme en enlevant un exercice par séance, est ce que cela semble mieux ? Si ce n'est toujours pas le cas, est ce que tu pourrais m'aider s'il te plait à construit un truc plus propre car je ne m'y retrouve plus .. Merci d'avance pour vos réponses

Lundi Dos/Triceps:

-Traction pronation 4*max
-Rowing à la barre 4*10
- Oiseau incliné 4*15
-Développé couché prise serrée 3*15
-Extension triceps 3*15
-Abdo 4 series

Mercredi jambes/Épaules:

-Squat 4*10
-Leg curl 4*10
-Fentes 4*12
-développé militaire 4*10
-Elevation latérales 3*15
-Gainage 10 à 15 minutes en changeant de côté



Vendredi Pec/Biceps :

-Développé couché 4*8
-Développé incliné haltère 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Curl barre EZ 3*15
-Curl haltère 3*15
-abdo 4 series

[yam57]

là, tu fais un half déséquilibré. tu ne peux pas splitter en t' entrainant seulement 3 fois par semaine.

[nscaglio]

Bonjour,
Je me permets de venir vers vous car je me suis remis à la course à pied car j'ai enfin réussi à me sortir du syndrome de l’essuie glace !
Ainsi, j'aimerais reprendre la course à pied plus régulièrement ( 1 ou 2 fois par semaine) mais ça risque de me faire beaucoup en plus des 3 séances de muscu que je faisais habituellement en Split. Mon objectif est d'être en forme physiquement et de prendre un peu de muscle (même si c'est lent ce n'est pas un soucis).
Je pensais modifier légèrement mon programme pour faire plutôt deux séances par semaine de muscu plutôt sur le haut du corps comme je vais courir d'autres jours pour le bas du corps. Je pensais partir sur :

Séance 1:
-Traction pronation 4*max (pour le moment 7)
-Rowing à la barre 3*10
-Extension banc lombaire 4*12
-Oiseau incliné 4*15
-Magic tryceps 4*12
-Rowing bucheron 3*12
-Abdo 4*12

Séance 2:
-Développé couché 4*8-10
-Développé incliné haltères 3*12
-Dips 3*12
-Elévations latérales 4*15
-Curl marteau 4*12
- Abdo 4*12

Je pensais aussi faire une séance FB en plus parfois si le temps / l'énergie me le permet.
Qu'est ce que vous pensez de ce nouveau programme en combinant course à pied et muscu ?
Est ce qu'il serait préférable de rajouter un exo quadri sur la séance 1 et un exo ischio sur la séance 2 sachant que les jambes travaillent déjà avec la course ? Ou est ce que vous connaissez un autre format qui pourrait être productif selon mes objectifs ?


Merci d'avance pour vos conseils car je suis un peu perdu, j'ai dû mal à trouver le bon équilibre entre muscu et course à pied